5 tipov na zdravé priberanie na váhe

Patríte do tej skupiny ľudí, ktorá nemá problém schudnúť, ale skôr by ste potrebovali dostať nejaké to kilo hore? Máme pre vás 5 tipov, ako na to. Na túto tému sa tiež rozhovorili výživový špecialista Petr Havlíček a Tereza Fuková.

Aké sú príznaky podváhy a podvýživy?

Ak máte príliš nízku váhu, môžete pociťovať únavu, svalovú slabosť, zhoršenú regeneráciu po cvičení, problémy s koncentráciou, poruchy menštruačného cyklu u žien, duševné problémy ako náladovosť alebo depresie. Časté sú aj problémy s pokožkou, suché a lámavé vlasy a nechty. Ľudia majú problémy s termoreguláciou (je im stále zima), oslabený imunitný systém, a vo vážnejších prípadoch sa môžu pridať aj opuchy nôh alebo brucha z nedostatku bielkovín.

Čo je latentná obezita?

Podvýživa sa netýka iba chudých ľudí s nízkym percentom tuku. Latentná obezita je termín, kedy človek má relatívne normálnu váhu, ale má veľmi nízky podiel aktívnej telesnej hmoty, takže sa tam skryje vyššie percento tuku. Preto je dôležité pozrieť aj na zloženie tela a pomer medzi aktívnou telesnou hmotou a tukom.

Môže rýchlej metabolizmus za podváhu?

Výživový poradca Petr Havlíček hovorí: „Môže, samozrejme. Nie je veľa takých ľudí, ani to nie je úplne výhra v lotérii, ale napríklad veľa tých štíhlejších ľudí má zvýšenú termogenézu. To znamená, produkujú väčšie množstvo tepla a oni treba kedy sa najedia, tak okamžite veľa energie začnú strácať vo forme tepla.”

1) Ako správne navýšiť jedlo.

Priberanie na váhe vyžaduje kalorický prebytok. Je potrebné pridať všetky makroživiny, teda ako bielkoviny, tak energetickú zložku, to znamená sacharidy aj tuky. Jedlo by sme mali zvyšovať zhruba o 20 %. A po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Postupné navyšovanie je dôležité, pretože veľký prísun jedla by mohol byť veľký nápor na trávenie.

2) Záleží na tom, čo jete.

Jedlo by malo byť energeticky výživné, rozhodne tu neplatí pravidlo, že pokiaľ chcete nabrať na váhe, môžete jesť čo chcete, myslené nezdravé a priemyselne spracované jedlo. Snažte sa stále držať pravidlá 80:20 - 80% zdravé a hodnotné potraviny a 20% tie menej hodnotné.

3) Ako rozložiť makroživiny

Je dôležité mať v strave bielkoviny od rána, nebojte sa zaradiť na raňajky vajcia, šunku, grécky jogurt. Myslite na to, aby každé jedlo bielkoviny obsahovalo či už rastlinné, tak živočíšne. Jedlo by tiež malo obsahovať komplexné sacharidy, tuky a vlákninu v dostatočnom množstve. Pokiaľ budete mať v jedle málo tukov, pravdepodobne sa budete dojedať na sacharidoch. Zvoliť môžete aj viac kalorické potraviny. Vymeňte tresku za lososa, zaraďte do svojho jedálnička plnotučné potraviny.

Náš Tip: Ja zvýšiť nutričnú hodnotu obyčajnej ovsenej kaše? Pridajte do nej tvaroh, grécky jogurt alebo odmerku proteínu, tým zvýšite množstvo bielkovín, ktoré v klasickej ovsenej kaši chýbajú. Nasypte do kaše orechy alebo pridajte lyžicu orechového masla a dolaďte ovocím. Dostanete tak komplexné jedlo plné kvalitných sacharidov, tukov a bielkovín.

4) Zaraďte desiaty

Pokiaľ navyšujete príjem kalórií, možno sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké. Nebojte sa siahnuť po desiate. Môžete si vyrobiť smoothie, ktoré vás toľko nezaplnia a ľahšie sa trávia alebo si pripravte o desiatu navyše. Siahnuť môžete aj po energetické alebo proteínové tyčinky, ktorá vám dodá energiu aj všetky potrebné živiny.

Náš Tip: Smartfuel protein bar 60 g

Tyčinky sú navrhnuté tak, aby poskytovali nutrične vyvážený zdroj energie a bielkovín bez prebytočného cukru. Každá tyčinka obsahuje 20 g kvalitných bielkovín zo srvátkového koncentrátu a mliečneho proteínu.

5) Aký je ideálny pohyb pre naberanie

Pohyb by sa z nášho života nemal vytratiť za žiadnych okolností. Pre telo je prirodzené sa hýbať a aj naša hlava šport potrebuje. Pokiaľ sa snažíte nabrať na váhe, určite by ste nemali robiť príliš vytrvalostných športov. Zvoľte skôr viac silového cvičenia, kratšie dobre precítený a intenzívne tréningy. Pri dlhšom tréningu sa viac vyplavuje stresový hormón, spotrebúva sa viac energie, ktorú nemusíte byť schopní dojesť.

Mohlo by vás zaujímať:

Čo jesť po tréningu? A čo znamená anabolické okno?

Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.

SMARTFUEL | Denný SPRIEVODCA suplementy pre ŠPORTOVCOV

Športovanie je cesta, na ktorej môžete dosiahnuť svoje ciele a objaviť potenciál svojho tela. K takej ceste je potrebná správna výživa, ktorá vám poskytne energiu, regeneráciu a podporu pre vaše svaly a celkové zdravie. To všetko prináša naša značka SmartFuel - doslova "chytré palivo" pre vaše telo.

Sleduj nás i na sociálnych sieťach: