9 najlepších cvikov na brucho a stred tela. Ako správne posilňovať bez bolesti chrbta?

Poďme sa žmurknúť na najúčinnejšie cviky na posilnenie brušných svalov a ak máte problém, že vás pri cvičení brušákov bolí chrbát a za krkom, povieme vám, kde robíte chybu a ako to napraviť.

Než sa vrhneme k cvikom prečítajte si, kde najčastejšie ľudia robia chyby pri cvičení brucha.

Bolesť chrbta a bedrovej chrbtice pri posilňovaní brušných svalov

To je spôsobené väčšinou tým, že mnoho cvikov sa zameriava hlavne na priamy brušné svaly, ale ostatné svaly brucha sú zanedbávané. Medzi našimi cvikmi nájdete práve také cviky, aby ste posilnili celé bčiho.

Chyba: prehýbanie v pleciach
Ako to napraviť: Ak ešte nemáte také silné brucho, aby ste udržali chrbát pritlačený k podložke, pokčte si nohy, tým bude cvik ľahší a vy ho budete vykonávať správne.

Chyba: Bolesť krčnej chrbtice. To spôsobuje predsunuté držanie hlavy. Hlavu zakláňate a brada smeruje dopredu. V tom dôsledky aj často ľudia dvíhajú ramená a bolesť krku im nedovoľuje správne cvičiť.
Ako to napraviť: Pred začatím cvičenia bradu vsunite do krku (zviera pravý uhol) a hlavu vytiahnite z krku. Túto polohu držte počas cvičenia. Myslite aj na rovný chrbát lopatky stiahnuté k sebe a dole.

Chyba: Držanie hlavy. Pokiaľ máte ruky v tyle, držíte si hlavu.
Ako to napraviť: Dotýkajte sa len zľahka prstami hlavy. Držte lakte otvorené. Keď máte stále tendencia sťahoval lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.

Chyba: Zlé dýchanie. Nádych do kontrakcie (skrátenie brušných svalov)
Ako to napraviť: Brušné svaly sú pomocné výdychové, preto si strážte, že naozaj vydychujete pri ich aktivácii, kedy sú svaly do kontrakcie. Tým dôjde k maximálnemu skráteniu svalov a cvičenia efektívne.

Máme pre vás celý tréning natočený s Aničkou Faltovou, pokiaľ chcete stačí stlačiť play a začať cvičiť.

Predvolená poloha je vysoký plank alebo doska. Zápästie, lakte a ramená sú v jednej línii. Vytiahnite sa z ramien a podsaďte panvicu a držte pevný stred tela. Nesmiete sa prehýbať. Pokiaľ ste začiatočník môžete začať tak, že si kolená položíte na podložku. Striedavo zdvíhate ruky a dotýkate sa ramien.

Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte panvicu. Nesmie tam byť žiadne prehnutie. Hrudná časť chrbta je celý čas nadvihnutá a striedavo sa s výdychom dotýkate z každej strany členka.

Ľahnite si na chrbát. Bedrová časť je pritlačená k podložke, pupok tlačíme k chrbtici. Súčasne nadvihnite ruky, časť hrudnej časti chrbtice a nohy. V tejto pozícii držíme niekoľko sekúnd interval môžete stále predlžovať. Veľmi dôležité pri správnom prevedení cviku je pravidelné dýchanie, nezadržujte dych.

Predvolená pozícia je vo vysokom planku viď. prvý cvik. S výdychom zdvihnete jednu nohu a koleno približujete k lakťu, maximálnym výdychom ešte podporíte kontrakciu (stiahnutie) brušných svalov.

Vďaka tomuto cviku ešte viac začnete pracovať s brušnými svalmi. Tento cvik je perfektný na zapojenie vnútorných brušných svalov. Východisková poloha je na chrbte s nádychom sa ľahko prehnete v bedrovej chrbtici a s výdychom pritlačíte bedrá späť na podložku a urobíte kolísku.

Ľahnete si na chrbát a nohy zdvihnete tak, aby s telom zvierali pravý uhol. S výdychom nadvihujete hornú polovicu chrbta a rukami sa dotýkate palcov (členkov). Hlavu po celú dobu vykonávania cvikov nepokladáme.

Cvik vykonávate úplne rovnako ako prvý s tým rozdielom, že nadvihneme jednu nohu. V polovici času nohy vymeníte, aby sme telo zaťažovalo rovnomerne.

Ľahnite si na podložku na chrbát. Ruky si dajte ľahko pod zadok a nohy zdvihnite nahor, aby zvierali pravý uhol s telom. Prepnuté nohy púšťate dole a s výdychom priťahujete späť. Chrbát sa nesmie odlepiť od podložky. Cvičenie si môžete sťažiť tak, že hore ľahko nadvihnete zadok.

Východisková poloha je v ľahu na podložke, ruky si môžete dať pod zadok alebo existuje ľahší variant, kedy sa opriete o lakte. Nohy sú natiahnuté a striedavo ich rozťahujete a križmo cez seba snožujete.

Mohlo by Vás zaujímať:

Full body tréning do posilňovne. Komplexné cviky. Celý tréning.

Ako si zostaviť full body tréning? Koľko opakovaní a sérií? Tréning celého tela predstavuje ideálnu stratégiu pre tých, ktorí cvičia 2 – 3krát týždenne.

Zásobník cvikov na chrbát. Najlepšie cviky pre budovanie svalov chrbtu.

Chrbát, partia na ktorú si najmenej vidíme, ale je dôležitá ako všetky ostatné. Chce to tréning, správne cviky a plnú koncentráciu. Mrktnite na tie najlepšie cviky.

Sleduj nás: