Chystáte sa na dovolenku a vaše ubytovanie nemá vlastnú posilňovňu? Alebo možno má, ale už teraz viete, že sa do nej ťažko dostanete, najmä keď je vonku tak pekne? Máme pre vás riešenie. S odporovým pásom si môžete precvičiť celé telo kdekoľvek, dokonca aj pri bazéne alebo na pláži.
Dovolenka je časom odpočinku a relaxácie. Ak však nechcete vypadnúť zo svojej rutiny a potom zažiť bolestivý návrat do posilňovne, máme pre vás spôsob, ako zostať aktívny a fit bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Jednoduchým a účinným spôsobom, ako sa udržať v kondícii aj na dovolenke, je cvičenie s odporovou gumou. Táto malá, ľahká pomôcka sa ľahko zmestí do kufra a umožní vám precvičiť celé telo kdekoľvek a kedykoľvek.
Prenositeľnosť: Odporové gumy sú ľahké, skladné a ľahko sa zmestia aj do kufra.
Variabilita: Rôzne gumy ponúkajú rôzne úrovne odporu a ľahko si tak prispôsobíte obtiažnosť cvičenia.
Efektivita: Gumy efektívne zapájajú svaly a poskytujú kvalitný tréning celého tela.
Zásobník cvikov s odporovou gumou
Zaobstarali ste si odporovú gumu a čo s ňou ďalej? Pripravili sme si pre vás mini zásobník cvikov na fullbody tréning s odporovou gumou.
1. Nohy a zadok
Drepy s odporovou gumou
Odporová guma pri tomto cvičení zvyšuje záťaž, ktorú musia vaše svaly počas pohybu prekonať. Pri stúpaní z drepu späť do východiskovej polohy sa guma napína, čím sa zvyšuje odpor, čo zvyšuje náročnosť drepu a aktivuje svaly zadku a stehien.
Východisková pozícia: Postavte sa na jeden koniec gumy s nohami na šírku ramien. Druhý koniec gumy si pretiahnite cez hlavu za krk.
Prevedenie cviku: Nadýchnite sa, posuňte panvicu dozadu a dole a vykonajte drep. Dávajte pozor, aby ste neohýbali chrbát v bedrovej a hrudnej oblasti. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby ste udržali prirodzené zakrivenie chrbtice. Kolená, členky a špičky nôh by mali zostať v jednej línii. Pre lepšiu stabilitu môžete pri pohybe nadol predpažiť. S výdychom sa pomocou svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Opakujte.
Výpady s odporovou gumou
Odporová guma pri výpadoch zvyšuje intenzitu cvičenia a zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť.
Východisková pozícia: Urobte krok dopredu a zostaňte v pozícii. Prednou nohou prišliapnite gumu a dajte si ju okolo ramien. Napriamte sa, lopatky sú stiahnuté a telo pevné.
Prevedenie cviku: Nadýchnite sa a klesajte postupne dole, zastavte sa kolenom mierne nad zemou, nesmie sa dotknúť zeme. S výdychom sa zdvíhate hore.
2. Chrbát
Priťahovanie gumy v stoji
Cvik je rovnaký, ako by ste priťahovali činku vo fitku akurát namiesto činiek vám odpor pridáva posilňovacia guma.
Východisková pozícia: Postavte sa na jeden koniec gumy s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa a mierne pokrčte kolená. Druhý koniec gumy chyťte nadhmatom a úchopom na šírku ramien alebo trochu širším.
Prevedenie cviku: Prvý pohyb prichádza stiahnutím lopatiek k sebe a priťahovaním lakťov za telo a späť.
Priťahovanie gumy v sede
Posilňovacia guma pri priťahovaní v sede poskytuje stály a plynulý odpor počas celého pohybu, čo zvyšuje efektivitu cvičenia a zlepšuje aktiváciu svalov chrbta.
Východisková pozícia: Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými pred seba. Jeden koniec gumy omotajte okolo natiahnutých nôh. Druhý koniec gumy chytnite pevne do rúk.
Prevedenie cviku: S nádychom začnite priťahovať ruky smerom k trupu, lakte sa pohybujú pozdĺž tela. Uistite sa, že ramená zostávajú dole a lopatky sa sťahujú smerom k sebe. Keď sa ruky priblížia k trupu, vydržte krátko v tejto polohe a maximálne stiahnite lopatky. S výdychom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy a kontrolujte pohyb gumy.
Rozpažovanie s posilňovacou gumou
Rozpažovanie s posilňovacou gumou je vynikajúci cvik na posilňovanie zadných deltových svalov a hornej časti chrbta, ktorý môžete ľahko vykonávať kdekoľvek, bez potreby špeciálneho vybavenia.
Východisková pozícia: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení. Uchopte odporovú gumu pevne oboma rukami, čím bližšie pri sebe ruky budú, tým väčší odpor budete musieť prekonať. Zvoľte teda takú šírku, ktorá pre vás bude prijateľnou výzvou.
Prevedenie cviku: S nádychom začnite rozpažovať ruky do strán, až dosiahnete krajný rozsah pohybu. Ruky by mali byť rovné alebo mierne pokrčené v lakťoch. Sústreďte sa na aktiváciu svalov v oblasti lopatiek a hornej časti chrbta. Vydržte krátko v tejto polohe a potom s výdychom pomaly vráťte ruky späť do východiskovej pozície.
3. Ramená
Predpažovanie s posilňovacou gumou
Odporová guma pri predpažovaní na ramená poskytuje stály a plynulý odpor počas celého pohybu, čo zvyšuje efektivitu cvičenia a zlepšuje aktiváciu svalov ramien. Je to aj skvelý cvik, ktorý môžete využiť v rámci warm upu.
Východisková pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Umiestnite jeden koniec gumy pod chodidlá, druhý koniec uchopte pevne oboma rukami, dlane smerujú k telu. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami a udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení.
Prevedenie cviku: S nádychom začnite zdvíhať ruky pred seba, držte ich natiahnuté alebo mierne pokrčené v lakťoch. Zdvíhajte ruky, kým nie sú rovnobežne s podlahou alebo mierne nad ňou (uhol zhruba 90 stupňov k telu). Vydržte krátko v tejto polohe a potom s výdychom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.
Príťahy v stoji
Východisková pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien, umiestnite odporovú gumu pod chodidlá. Uchopte gumu pevne oboma rukami, dlane smerujú k telu. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami a udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení. Ruky by mali byť pred telom, natiahnuté dole.
Prevedenie cviku: S nádychom začnite zdvíhať ruky hore, lakte sa pohybujú smerom von a hore. Zdvíhajte ruky, kým nie sú lakte v úrovni ramien alebo mierne nad nimi (ruky by mali byť blízko tela a dlane smerom k telu). Vydržte krátko v tejto polohe a potom s výdychom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.
4. Prsia
Tlaky v ľahu
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na podložku. Umiestnite stred posilňovacej gumy pod hornú časť chrbta. Uchopte konce gumy pevne oboma rukami. Nohy by mali byť pokrčené a chodidlá pevne na zemi. Ruky položte do pozície ako pri bench presse, lakte ohnuté pod uhlom 90 stupňov a dlane smerujú k stropu.
Prevedenie cviku: S nádychom začnite tlačiť ruky hore smerom k stropu, kým nie sú plne natiahnuté. Sústreďte sa na to, aby ste zapojili prsné svaly počas celého pohybu. S výdychom pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
5. Biceps
Biceps curls
Tento cvik môžete vykonávať buď súčasne na obe ruky, alebo na každú ruku zvlášť. Cvičenie na každú ruku zvlášť umožňuje lepšie zameranie na jednotlivé svaly a vyrovnanie prípadných svalových disbalancií.
Východisková pozícia: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Umiestnite stred odporovej gumy pod chodidlá. Uchopte druhý koniec gumy pevne oboma rukami, dlane smerujú dopredu. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami a udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení.
Prevedenie cviku: S výdychom začnite ohýbať lakte a priťahovať ruky smerom k ramenám, držte lakte blízko tela. Sústreďte sa na aktiváciu bicepsových svalov počas celého pohybu. S nádychom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.
6. Triceps
Tricepsové zdvihy v stoji
Východisková pozícia: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Stred gumy umiestnite pod chodidlá. Posilňovacia guma by mal byť za vami. Druhý koniec chytnite pevne obe alebo jednou rukou. Lakte majte ohnuté a smerujúce nahor, dlane držia gumu za hlavou. Udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení a brušné svaly spevnené.
Prevedenie cviku: S nádychom začnite naťahovať ruky smerom nahor, až budú plne natiahnuté. Lakte by mali zostať blízko pri hlave a nemali by sa pohybovať do strán. Vydržte krátko v hornej polohe a potom s výdychom pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
Odporúčame Vám prečítať si náš článok, kde nájdete ďalšie tipy, ako cvičiť doma a tréningový plán na celý týždeň, ktorým sa môžete inšpirovať.
Záverom
Dovolenka je ideálnym časom na odpočinok a je v poriadku raz za čas fitko úplne vynechať. Pokiaľ vám to ale nedá a chcete zostať aktívne, cvičenie s odporovou gumou je skvelým riešením. Táto ľahká a prenosná cvičebná pomôcka umožňuje efektívny tréning celého tela kdekoľvek. Vďaka nášmu mini zásobníku cvikov s odporovou gumou precvičíte celé telo, udržíte sa v kondícii a zároveň si môžete užiť dovolenku bez nutnosti návštevy posilňovne.
Behanie buď prirodzene milujete, alebo ho nenávidíte. Dobrou správou však je, že ak ho robíte správne, môžete si ho zamilovať a začať využívať všetky výhody tejto aktivity. Ale ako sa do toho naozaj dostať a ako pri tom vydržať? Zistite to v našom článku!
Hydratácia organizmu predstavuje zásadný faktor, ktorý by mali vytrvalostní športovci riešiť v rámci svojej výživy, pretože aj pokles vody v tele môže dramaticky ovplyvniť výkon.
Sleduj nás:
Náš blogRadíme ako pribrať, schudnúť, mať energiu alebo zdravo variť
Behanie | Ako začať a aké benefity Vám to prinesie
Hydratácia počas vytrvalostného výkonu. Prečo je dôležitá?
