Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Keď sme tvorili náš predchádzajúci článok o využití expanderov v domácich podmienkach, spomínali sme dva typy odporových gúm. Rozhodli sme sa preto vytvoriť dvojčlánkovú minisériu, v ktorej vám tieto dve varianty dôkladne predstavíme a načrtneme aj ich využitie. Dnes sú na rade odporové gumy s menším priemerom, ktoré ocenia najmä ženy, pretože sú ako stvorené k precvičeniu svalov stehien a zadku.
ZÁKLADNÁ CHARAKTERISTIKA ODPOROVÝCH GÚM
Logickou úvahou by sa dalo prísť k tomu, že odporové gumy budú vyrobené z gumy. Vo väčšine prípadov to tak naozaj je, ale existujú i textilné expandery, ktoré v našom e-shope nájdete tiež. Obvod odporových gúm je vo väčšine prípadov zhruba 60 cm, ale keďže sú veľmi elastické, dokážu sa bez problémov natiahnuť bez toho, aby praskli. Dôležité je pri nákupe vedieť i to, že čím je guma hrubšia, tým väčší bude pravdepodobne aj jej odpor. Pre odporové gumy z nášho e-shopu platia nasledujúce parametre:
✅ Ľahká 60*5*0,8 cm odpor 12 kg
✅ Stredná 60*5*0,12 cm odpor 18 kg
✅ Ťažká 60*5*0,15 cm odpor 23 kg
I keď sa to možno na prvý pohľad môže zdať ako pomerne dosť veľké závažie, v skutočnosti sa váha rozloží medzi obe nohy a uvidíte, že minimálne prvé dve gumy zvládnete bez problémov. Pokiaľ sa chystáte tieto expandery kupovať oddelene, k väčšine cvikov vám postačia prvé dva a tretí je možné dokúpiť až po nejakom čase cvičenia.
Hoci si to veľa ľudí pri pohľade na odporovú gumu nevie predstaviť, s odporovou gumou sa dá precvičiť de facto celé telo. Keby sme ale mali všetky cviky detailne opisovať, bol by z toho dlhý a neprehľadný článok. Zameriame sa preto predovšetkým na nohy, pretože to je pravdepodobne najvyhľadávanejšia partia väčšiny žien.
Asi najklasickejším cvikom s odporovou gumou sú klasické drepy, pri ktorých máte odporovú gumu asi 5 cm nad kolenami. Vďaka tomu sa omnoho lepšie zameriate na správnu techniku, pretože podvedome tlačíte kolená smerom von a strážite si, že neprepadajú dovnútra, čo by bolo eventuálne nebolo žiadúce. Bez ohľadu na to, že niektoré svaly (najmä zadku) zaťažujete ešte o niečo viac.
Pokiaľ by ste niektoré zo spomenutých cvikov radi preštudovali dopodrobna, určite sa pozrite na video z nášho YouTube kanálu, kam pravidelne pridávame tipy na tréningy pre ženy:
Druhým veľmi efektívnym cvikom na svaly zadku je zakopávanie v kľaku. Kolená si oprite o mäkkú podložku a dôležité je si strážiť postavenie chrbtice. V ideálnom prípade by ste nemali mať chrbticu ani príliš prehnutú, ani naopak ohnutú a potom iba intuitívne zdvíhate jednu nohu hore tak, že lýtková a stehenná kosť zvierajú uhol 90°.
V rovnakej pozícii ako zakopávanie sa odvíja i roznožovanie v kľaku, ale zásadný rozdiel je v tom, že dráha nohy nie je dozadu, ale do boku. V dôsledku toho obmedzíte prácu hamstingov a naopak sa viac zameriate na bočnú stranu svalov zadku a na bočnú stranu kvadricepsu. Pokiaľ chcete tréning urobiť o niečo efektívnejší, je možné tieto dva cviky vykonávať i v supersérii, čo znamená, že zakopávanie a roznožovanie vykonáte po desiatich opakovaniach bez akejkoľvek pauzy.
Hip thrust je veľmi efektívny cvik na zadok, ktorý sa najmä v poslednej dobe stáva veľmi populárny. I keď na prvý pohľad vyzerá ako typicky ženský cvik, pravdou je, že ho využíva i rada elitných powerlifterov, pre ktoré predstavuje skvelý doplnkový cvik na zlepšenie výkonu na drep i mŕtvy ťah. Hip thrusty je, samozrejme, možné vykonávať i bez odporovej gumy, ale rovnako ako v prípade klasických drepov, pomôže odporová guma tomu, že vaša technika bude správna a kolená sa nebudú prepadať smerom dovnútra.
Cvik je opäť optimálne vykonávať na podložke tak, ako ukazujeme v našom videu na kanále Fitness007. Zároveň je ale možné ho modifikovať tým, že vo vrchnej pozícii cviku kolená ešte roztiahneme od seba, čím omnoho viac aktivujete svaly zadku:
Zanožovanie v stoji je štvrtý cvik nášho dnešného článku a rovnako ako predchádzajúci sa zameriava na precvičenie zadku a hamstringov. Cvik sa vykonáva v stoji, pre lepšie držanie rovnováhy je rozhodne lepšie sa oprieť o stĺp či inú pevnú podložku. Zanožovanie je jedným z tých cvikov, na ktoré ide použiť i ťažšiu odporovú gumu, ale zároveň je potrebné sa vyhnúť cheatingu, ktorý by negatívne ovplyvňoval zapojenie svalov a prenášal záťaž z hamstringu a zadku na chrbát a kvadriceps.
Pokiaľ hľadáte inšpiráciu pre svoje tréningy, určite sledujte náš YouTube kanál, kam pravidelne nahrávame nové videá o tréningu, strave a užívaní potravinových doplnkov. Rovnako tak odporúčame sledovať i našu instagramovú stránku, kam i v dobe karantény pridávame zaujímavé tipy.
Z dnešného článku by ste si mali odniesť predovšetkým to, že s odporovou gumou dokážete vymyslieť naozaj veľké množstvo cvikov a napriek karanténe si dokážete perfektne zacvičiť a dať si do tela, čím skvelo kompenzujete napríklad sedavé zamestnanie. Z našich vlastných skúseností určite odporúčame kúpiť radšej celú sadu, pretože na odlišné cviky potrebujte, rovnako ako v posilňovni, odlišnú váhu. Nakúpiť si môžete, samozrejme, odporové gumy i jednotlivo a dokonca môžete zvoliť i textilné odporové gumy.
Pre pevné a pekné nohy si do objednávky prihoďte:
Závažie na zápästie a členkyPríde vám cvičenie doma ľahké, gumičky už vás nebaví alebo potrebujete len zmenu? Skúste závažie na členok. Závažie na nohy upevníte jednoducho suchým zipsom. Uvidíte, ako predtým jednoduchý cvik bude naraz ťažšie.
Gumový posilňovacie expandér SETSada s ktorou precvičíte celé telo. Súprava pozostáva z odporových gúm, elastického pásu, rukoväťou, upevnenie ku Kontiki, upevnenie na dvere a švihadla.
RollerNezabudnite ani na regeneráciu a pretiahnutie. Po poriadnom tréningu odporúčame "vyrolované". Roller je výborná pomôcka k rozmasírovaní svalov, uľaví vám od natiahnutí a napätia. Pre niekoho môže byť rolovanie nepríjemné až bolestivé, ale nájdite si silu, ktorá vám vyhovuje a sami uvidíte, ako sa po pravidelnom masírovania budete cítiť uvoľnene a sviežo.
Další tipy na cvičební pomůcky >>>
Mohlo by vás zaujímať:
Najlepšie cviky na spevnenie brucha. Cvičenie pre začiatočníkov.Začínate s posilňovaním? Mrknite, akými cviky dostať brucho do formy. Terez pre vás vybrala také, ktoré zvládnete aj doma. Tento tréning je pre všetkých, ktorí s posilňovaním len začínajú, ale pokojne si ho môžu dať všetci. Cviky sú jednoduché a niektoré z nich si určite pamätáte ešte zo základnej školy.
Zásobník cvikov na zadok. Najlepšie cviky pre pevný a guľatý zadok. Top 10 cvikov.Pevný a okrúhly zadok je snom každej dievčatá. Máme pre vás niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu sedacie svaly spevniť aj zaguľatiť.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
