Ako na kvalitný obed? Zamedzí chuti na sladkej aj poobedovej únave.

Často máme tendenciu sa pri jedle odbývať, najmä pri obedoch. Siahneme po niečom rýchlom a dostupnom a obed zhltneme za chôdze, pri práci alebo dokonca v aute, a to patrí medzi najčastejšie chyby v rámci zdravého stravovania. Máme pre vás niekoľko tipov, na čo si dať pri výbere a príprave jedla pozor, a ako predísť poobedovej únave.

Výživový špecialista Petr Havlíček sa rozhovoril o tom, ako podľa neho vyzerá zdravý obed a priniesol mnoho užitočných vychytávok, ako sa zdravo stravovať.

V podcaste sa dozviete veľa zaujímavých informácií o zdravej výžive. Zameriava sa na najlepšie prílohy, aký tuk je ideálny do teplovzdušných fritéz a na vyprážanie a či je na vyprážanie vhodný extra panenský olivový olej. Nezabudneme ani na obľúbené knedle a na to, že česká kuchyňa nemusí byť nevyhnutne nezdravá. Dozviete sa, že sladké obedy raz za čas sú v poriadku a či môže byť hamburger súčasťou zdravého jedálnička, plus veľa ďalších informácií o veciach, ako je krabičkovanie. 

✅ Ako si urobiť zdravý obed?

V jedle by nemali chýbať sacharidy: zemiaky, ryža, cestoviny. Mnohých prekvapí, že aj knedle môžu byť súčasťou pestrého a vyváženého jedálnička. Bielkoviny zaistíte porciou mäsa, sójovými produktmi (tofu, tempeh), vajcami atď. Nezabúdajte ani na zdravé tuky, ktoré môžete získať z olivového oleja, orechov, avokáda alebo sušených paradajok.

✅ Chýba vám v jedálničku zelenina?

Výživový poradca Petr Havlíček hovorí: „So svojimi klientmi často riešim, že majú v jedálničku nedostatok zeleniny, Za ten čas mojej praxe som vypozoroval, že mnoho ľudí si pripraví jedlo, ale už sa im na konci nechce krájať zelenina. Začnete tým pred servírovaním a pripravte si misu zeleniny ako prvú.”

✅ Ako vybalansovať sladký obed?

Sladký obed raz za čas rozhodne nie je zlý a môže byť príjemným spestrením jedálnička. Je však dôležité, aby bol doplnený o kvalitné bielkoviny alebo napríklad kefír. Tým sa zaistí, že glykemická nálož nebude taká vysoká, čo pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabrániť prudkým výkyvom energie. Kombinácia sacharidov so zdrojmi bielkovín navyše prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti a podporí správnu funkciu metabolizmu.

Ovocné knedle z tvarohového cesta. Zdravé a jednoduché. 

✅ Ako urobiť zo šalátu plnohodnotné jedlo?

Šalát je vidinou mnohých dietárov, ale priznajme si, na ako dlho nás nasýti zeleninový šalát? Máme pre vás niekoľko tipov, ako si pripraviť šalát, aby bol stále ľahký, ale splnil funkciu kvalitného plnohodnotného obeda alebo naopak, aby nebol kalorickou bombou vďaka zálievkam.

• Zaraďte rôzne druhy zeleniny: kombinujte zmes listových šalátov s čerstvou zeleninou a pečenými variantami (baklažán, paprika, cuketa, tekvica…)
• Nesmie chýbať zdroj bielkovín: restované kuracie mäso, varené vajcia, syry do šalátov (balkán, feta alebo cottage), tofu, tempeh či tuniak z konzervy.
• Nezabudnite na komplexné sacharidy: kvalitné kvasové pečivo alebo opečený celozrnný toast. Do šalátu môžete tiež primiešať strukoviny: šošovku, cícer alebo rôzne klíčky.
• Nakoniec pridajte malé množstvo tuku: šalát pokvapkajte olivovým alebo iným za studena lisovaným olejom, pridajte pár orieškov či semienok alebo avokádo.

✅ Prečo ste po obede unavení a ako to zmeniť?

Keď jeme, naše telo odvádza značné množstvo krvi do tráviaceho systému, aby podporilo proces trávenia. Toto prekrvenie tráviaceho traktu môže spôsobiť zníženie prietoku krvi do mozgu, čo môže viesť k pocitu únavy a ospalosti. Okrem toho má významný vplyv glykemická záťaž, ktorá vyjadruje, ako rýchlo a výrazne daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokou glykemickou záťažou spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy, po ktorom nasleduje rýchly pokles. Toto rýchle kolísanie môže spôsobiť pocit únavy a ospalosti, pretože telo sa snaží vyrovnať s neustále sa meniacou hladinou cukru v krvi. Výsledkom je často pokles energie a zvýšená potreba odpočinku. 

Vďaka týmto tipom by ste mali byť schopní minimalizovať únavu po obede a udržať si aktivitu a produktivitu počas zvyšku dňa.

• Vyvážené tuky: Každá živina potrebuje iný čas na to, aby sa vstrebala do tela. Najrýchlejšie sa vstrebávajú sacharidy, po nich nasledujú bielkoviny a tuky, ktoré zostávajú v tráviacom systéme najdlhšie.
• Striedme veľkosti porcií: Veľké porcie jedla kladú zvýšené nároky na trávenie. Po príliš výdatnom obede sa aktivuje parasympatikus, ktorý podporuje uvoľnenie a pocit únavy. Ak nás po obede čaká niekoľko hodín práce, je obzvlášť dôležité vyhnúť sa prejedaniu a ťažkým jedlám.
• Vylúčte spracované potraviny: V spracovaných potravinách môžu chýbať živiny, ktoré nás dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. 
• Znížte príjem rýchlych cukrov: Rýchle cukry môžu výrazne zvýšiť hladinu glykémie, ktorá potom rýchlo klesá. Tento kolísavý stav môže viesť k nepríjemným chutiam a pocitom hladu.

Často si na obed doprajeme rýchle a ľahké jedlá, čo môže viesť k chybám v zdravom stravovaní. Petr Havlíček nám poskytol niekoľko tipov, ako si pripraviť zdravý obed, ktorý vám dodá energiu a nebude vás unavovať. Kľúčom je zaradiť komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, ako aj vyvážené porcie a vylúčiť spracované potraviny. Okrem toho je dôležité venovať pozornosť glykemickej záťaži jedál, aby sa predišlo rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Dodržiavaním týchto zásad môžeme predísť únave po obede a zostať aktívni a produktívni po zvyšok dňa.

Mohlo by Vás zaujímať:

Ako zdravo raňajkovať? Vhodné potraviny na raňajky.

Raňajky sú základom dňa? Určite nie pre každého. Odborník na výživu Petr Havlíček odpovedá na najčastejšie otázky týkajúce sa zdravých raňajok. 

5 tipov, ako ušetriť na zdravom jedle

Niekedy sa môže zdať, že zdravá strava stojí veľa peňazí. Nie je to tak. Ak si rozumne zásobíte chladničku, nakupujete sezónne v supermarketoch a varíte doma, zistíte, že zdravé a vyvážené jedlá vychádzajú oveľa lepšie ako jedlá z fast foodov. Ako na to? Máme pre vás niekoľko konkrétnych tipov.

Sleduj nás: