Ako na okrúhle ramená | Kompletný sprievodca najlepších cvikov s odporovou gumou na ramená

Chcete mať silné a krásne tvarované ramená? Pripravili sme pre vás sprievodcu cvikmi na ramená s odporovými gumami, v ktorom sa venujeme najlepším cvikom na jednotlivé časti ramien - zadné, stredné a predné deltové svaly - a ukážeme vám, ako efektívne používať rôzne typy odporových gum, vrátane gum na korčule, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Prečo zaradiť odporové gumy do tréningu?

Odporové gumy majú niekoľko výhod. Sú ľahké, prenosné a umožňujú vám nastaviť odpor podľa potreby, vďaka čomu môžete ľahko zvýšiť alebo znížiť záťaž podľa svojich potrieb a pokroku. 

Okrem toho odporové gumy poskytujú konštantné napätie počas celej dráhy pohybu, čo zvyšuje aktiváciu svalov. Vďaka týmto vlastnostiam sú odporové pásy ideálne pre všetky úrovne tréningu - od začiatočníkov až po pokročilých, takže ich môžete ľahko prispôsobiť svojim potrebám bez ohľadu na úroveň vašich tréningových skúseností.

Zadné delty – Kľúč k vyváženému držaniu tela

Zadné deltové svaly sú často zanedbávané, ale sú kľúčové pre vyvážený vzhľad ramien a správne držanie tela. Ak ich zanedbávate, riskujete svalovú nerovnováhu, ktorá môže viesť k problémom s ramenami alebo krčnou chrbticou. Odporové pásy môžu výrazne pomôcť pri aktivácii zadných deltov vďaka postupne sa zvyšujúcemu odporu, ktorý kladie dôraz na kontrolu a presnosť pohybu.

✅ Reverse Fly s gumou

Tento cvik je ideálny na izoláciu zadných deltov. Pripevnite dlhšiu odporovú gumu k pevnému bodu vo výške hrudníka. S miernym predklonom vytiahnite ruky do strán a sústreďte sa na stiahnutie lopatiek k sebe. Pre väčší odpor a lepšiu izoláciu svalov si môžete gumičky dať okolo zápästia, čo vám umožní zvýšiť záťaž a účinnejšie aktivovať zadné delty.

✅ Face Pulls

Tvárové príťahy s gumičkou sú skvelým a obľúbeným cvikom na zadné delty a trapézy. Pripevnite gumový pás vo výške tváre a ťahajte smerom k sebe s lakťami vytočenými do strán. Tento cvik je vhodný na zlepšenie držania tela a zníženie možnosti zranenia krku.

Stredné delty – Šírka a objem ramien

Stredné deltové svaly dodávajú ramenám šírku a objem, čím výrazne prispievajú k celkovému tvaru hornej časti tela. Odporové pásy sú ideálnym nástrojom na ich precvičovanie, pretože umožňujú presnú kontrolu pohybu.

✅ Bočné zdvihy s gumou (Lateral Raises)

Na tento cvik je ideálne používať expandér. Uchopte strednú časť expandéra pod nohami a zdvihnite ruky do strán, pričom lakte majte mierne pokrčené. Tento cvik sa zameriava priamo na stredné deltové svaly a je vhodný na budovanie svalového objemu aj na zlepšenie vytrvalosti. Expandér zabezpečí postupné zvyšovanie záťaže, čo podporuje efektívny rast svalov bez preťažovania kĺbov.

✅ Overhead Press s gumou

Tento cvik precvičuje nielen stredné deltové svaly, ale zapája aj prednú časť ramien a stabilizačné svaly. Postavte sa na odporový pás alebo expandér a zdvihnite ruky nad hlavu ako pri klasickom kliku. 

Predné delty – Sila a stabilita ramien

Predné deltové svaly sú často preťažované, najmä pri cvikoch ako bench press. Napriek tomu je dôležité ich cielene precvičovať, pretože zabezpečujú stabilné a estetické ramená. Dôraz na správnu techniku je tu kľúčový, aby ste sa vyhli zraneniam.

✅ Front Raises s gumou

S gumou pod nohami zdvihnite ruky pred seba do výšky ramien. Toto cvičenie pomáha formovať prednú časť ramien a zlepšuje ich celkovú silu. Odporové gumy sú tu skvelou alternatívou k činkám, pretože poskytujú väčšiu kontrolu nad záťažou počas celého pohybu.

✅ Príťahy v stoji (High Pull) s gumou

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien, gumu upevnite pod nohy alebo na pevný bod a konce uchopte. Gumu držte v natiahnutých rukách s mierne pokrčenými lakťami a ťahajte ju smerom k brade, pričom sa snažte viesť lakte nahor. Napnite ramenné a horné chrbtové svaly a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie zlepšuje silu a stabilitu ramenných a chrbtových svalov.

---

Záver

Ak túžite po krásne tvarovaných a silných ramenách, je nevyhnutné zamerať sa na rovnováhu medzi všetkými časťami ramenných svalov - zadnými, strednými a prednými deltami. Cvičenia s odporovými pásmi ponúkajú skvelý spôsob, ako efektívne precvičiť všetky tieto oblasti. Nezabúdajte tiež, že cesta k dokonalým ramenám je predovšetkým o vytrvalosti, správnej technike a kombinácii správneho tréningu s regeneráciou.

---

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zaujímať:

Ergonómia sedenia | Ako sedieť pri počítači, aby vás nebolel chrbát?

V dnešnej dobe, keď je práca pri počítači bežnou súčasťou mnohých životov, je správna ergonómia a sedenie stále dôležitejšie. Niekoľko hodín strávených pri monitore môže mať významný vplyv na naše zdravie.

Chelátová väzba | Najlepšia forma minerálov pre Vaše telo

Keď sa začítate do sveta výživových doplnkov, možno narazíte na pojem "chelátová väzba". Poďme sa v novom článku pozrieť na to, čo je to chelátová väzba, aké minerály sa v chelátovej väzbe nachádzajú a prečo by ste mohli uprednostniť túto formu.

Sleduj nás: