Ako si udržať zdravý životný štýl pri práci na smeny? A ako sa stravovať a cvičiť?

Práca zaberá približne 60 % nášho života, nenechajme ju preto ovplyvniť náš voľný čas. Zdravý životný štýl môžete mať aj pri práci na smeny. Nezáleží ani tak úplne na tom, či zmenujete na 8 alebo 12 hodín denne. Pokiaľ budete chcieť, cvičenie ani strava pre vás nebudú problémom. Máme pre vás niekoľko tipov, ako toto celé zvládnuť a čo najpohodlnejšie sa prispôsobiť režimu, ktorý vám práca nastavuje.

Ako naše telo reaguje na práci na smeny a je možné si na tento režim zvyknúť?

Práca na smeny je pre niekoho nočnou morou, pre ďalšieho denným chlebom. Pri vykonávaní niektorých pozícií si jednoducho vybrať nemôžete – ranné, popoludňajšie a niekedy aj nočné smeny sú potrebné. Takmer spravidla sú tieto pracovníci odmeňovania o niečo vyššou výplatou, než tomu je pri obdobných jednosmenných prevádzkach, čo je jedna z výhod, ktorú tento životný štýl ponúka. Ako naň ale reaguje naše telo? Vzhľadom na to, že existuje cirkadiánny rytmus, jednoducho povedané časovač, ktorý miluje stereotypný režim spánku, výmenná prevádzka sa nášmu telu páčiť nebude. Minimálne zo začiatku nie. Pokiaľ si totiž nájdete svoj režim, môžete si zvyknúť aj na tri smeny a zároveň stíhať všetko okolo.

Aké kroky podstúpiť, aby si telo čo najrýchlejšie zvyklo?

✅ Stanovte si presnú dĺžku spánku (ideálne aspoň 8 hodín), ktorú budete striktne dodržiavať.
✅ Vytvorte si ideálnu spánkovú klímu, aby ste po príchode z nočnej smeny nemuseli zatvárať oči v miestnosti plnej slnečného svetla.
✅ Dbajte na kvalitu a pravidelnosť svojho jedálnička.
✅ Nezabúdajte sa vo svojom voľnom čase hýbať, to vášmu telu pomôže odolávať stresu aj únave.

Ako nakopnúť energiu?

Zo začiatku môžete mať problémy s energiou, a to predovšetkým počas nočných smien. Telo je totiž prirodzene nastavené na to, že v noci spí. Pokiaľ vám toto práca naruší, únava sa istoiste dostaví. Vyskúšajte preto podporné energetické nápoje, ale vyberajte dôkladne, aby ste v tomto pitnom režime neprijali aj nespočet prázdnych kalórií a kilogramy cukru.

NÁŠ TIP: Vyskúšajte veľmi obľúbené a chutné energy drinky Cellucor C4 Explosive. Neobsahujú žiadny pridaný cukor ani umelé farbivá. Zaručujeme Vám delikátnu a osviežujúcu chuť a poriadne nakopnutie!

Naša malá rada: Pokúste sa minimálne 6 hodín pred spánkom nekonzumovať žiadne nakopávače energie, teda ani kávu. Na začiatku smeny, po ktorej plánujete ísť do postele, si nejaký ten energetický nápoj dopriať môžete. Majte však na pamäti, že sa po smene budete chcieť vyspať.

Správne stravovanie počas práce na smeny

V prvom rade si vo svojej strave dohodnite pravidelnosť. Tá je kľúčová, pretože keď už nič iné byť pravidelné nemôže, toto bude jediná útecha pre náš cirkadiánny rytmus. Ideálnym riešením pre vás bude krabičková strava. Jedlo si týmto štýlom budete pripravovať vždy deň dopredu a vyhradíte si pravidelné časové bloky na jeho konzumáciu.

Ako by mala vyzerať krabičková strava?

Krabičkovanie, známe aj ako meal prep, je skvelý spôsob, ako si uľahčiť prácu s varením, a to nielen počas práce na smeny. Stačí si vyhradiť dva dni v týždni na varenie, jedlá naservírovať do škatuliek a hotovo. Vďaka každodennej pripravenosti predídete hladu, prejedaniu a konzumácii nezdravého jedla. Ako by ale také jedlo v krabičke malo vyzerať? Rozhodne myslite na obsah kvalitných bielkovín, tukov i sacharidov, denný prídel zeleniny a ovocia a zároveň aj na rozmanitosť. Nikto predsa nechce jesť nepretržite iba kura s ryžou. Využívajte preto čo najviac druhov príloh, mäsa, rôznych šalátov a tak podobne. Nezabúdajte na existenciu bulguru, strukovín a rýb (u nich ale pozor na čerstvosť). Opatrne ale s cestovinami, varené už nemajú príliš dlhú trvanlivosť a mohli by sa pod náporom omáčky do druhého dňa nepríjemne rozmočiť. Nie sú preto na krabičkovanie príliš vhodné.

A nie je to iba o hlavných jedlách, ako sú obedy a večere. Rozhodne nezabúdajte ani na raňajky a desiaty. Tie vám dodajú energiu a vďaka nim sa napríklad aj vyhnete pitiu energetických nápojov. Navyše to nie je nič zložité. Na raňajky je najvďačnejšia kaša na milión spôsobov – jeden deň s jablkom a lyžicou tvarohu, druhý deň s odmerkou proteínu a nakrájaným banánom. To predsa nikdy neomrzí. A desiatu vám môžu zaistiť proteínové tyčinky.

NÁŠ TIP: Vyskúšajte výborné proteínové tyčinky z našej Smartfuel dielne. Smartfuel proteín bar sú vyrobené z čisto prírodných surovín, neobsahujú žiadny pridaný cukor ani umelé sladidlá (sú sladené erytritolom). Obsahujú prebiotickú vlákninu a sú prirodzene bezlepkové. A čo je najlepšie, každá tyčinka sa pýši 20 g bielkovín. Ochutnajte a nebudete ľutovať!

Uistite sa tiež, že krabičky po uvarení dobre skladujete:

✅ Pokiaľ je jedlo v krabičkách stále teplé, nezatvárajte ich, ani nedávajte do chladničky. Nechajte ho najskôr riadne vychladnúť.
✅ Ak varíte na celý týždeň dopredu, využívajte mrazničku. V chladničke vám pokrmy vydržia maximálne dva až tri dni.
✅ Jedlo vždy uchovávajte v plne uzatvárateľných krabičkách, ideálne s BPA free certifikátom.
✅ Mäso rozmrazujte výhradne šetrne a čo najpomalšie, teda ideálne v chladničke. Pokiaľ ho necháte napríklad cez noc na kuchynskej linke, riskujete jeho skazenie.

NÁŠ TIP: Nestíhate a potrebujete nahradiť hlavné jedlo niečím rýchlym a zaručene zdravým? Vyskúšajte kompletnú výživu MANA. Vďaka práškovej konzistencii ju môžete mať vždy po ruke ak jej príprave nepotrebujete nič iné ako pohár s vodou. Obsahuje 42 esenciálnych živín a všetky potrebné vitamíny aj minerály. Vybrať si môžete z piatich príchutí. 

Je vôbec možné normálne trénovať pri práci na smeny?

Možné je úplne všetko, takže sa nebojte, ak budete chcieť, letnú formu vysekáte aj počas trojzmennej prevádzky. Všetko záleží na tom, ako veľmi chcete drieť a čo chcete dosiahnuť. Na štandardnú vitalitu však stačí cvičiť trikrát až štyrikrát v týždni. Môžete teda chodiť pokojne každý druhý deň tak, ako vám smeny dovolia. Počas ranných a popoludňajších nie je nad čím premýšľať, tam by ste si čas mali nájsť pohodlne. Nočné smeny sú náročnejšie, tam je dobré si nájsť vlastný rytmus. Bude vám vyhovovať tréning hneď ráno po práci, alebo až v popoludňajších hodinách po kvalitnom spánku?

Veríme, že po prečítaní našich tipov máte potrebnú vervu na nastolenie zdravého životného štýlu aj pri náročnom pracovnom režime. Pamätajte, že to všetko robíte pre svoje telo, ktoré tu s vami bude celý život. Starajte sa oň dobre.

Zdroj: Kamila Bárnetová

Mohlo by Vás zaujímať:

Efektívne domáce cvičenie: 3 tréningy ZADARMO

Domáce cvičenie môže byť veľmi účinné a môže vám pomôcť schudnúť a pekne si vyformovať telo, len ho musíte robiť správne. Máme pre vás 3 cvičebné videá, ktoré vám umožnia skvelé cvičenie.

Ako zlepšiť psychiku a odolnosť voči stresu? Skúste: Adaptogén mix

Adaptogény pomáhajú telu prispôsobiť sa a vyrovnať sa s fyzickými, chemickými a biologickými stresormi a pomáhajú znížiť potrebu tela produkovať stresové hormóny v reakcii na stres.

Sleduj nás: