Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Často sa stretávame s otázkami o optimálnom kalorickom príjme pri redukčnej diéte alebo o množstve bielkovín potrebných na rast svalov. Hoci sa tieto otázky môžu zdať na prvý pohľad zložité, v praxi stačí dodržiavať niekoľko základných pravidiel, ktoré vám umožnia prispôsobiť príjem makroživín vašim individuálnym potrebám.
Na internete existuje množstvo "zaručených" rád a vzorcov na výpočet makroživín, pričom každý autor tvrdí, že jeho prístup je jediný správny. Každé telo funguje inak, máme odlišný životný štýl, rýchlosť metabolizmu a stravovacie návyky. Z tohto dôvodu nie je možné stanoviť univerzálne hodnoty príjmu makroživín, ktoré by vyhovovali každému. Existujú len orientačné čísla, ktorými sa treba riadiť, ale aby ste našli optimálny prístup, musíte sledovať reakcie svojho tela a prispôsobiť sa jeho potrebám.
V prvom rade musíte vedieť, ako ste sa stravovali. Mnoho ľudí si zostavuje nový jedálniček bez toho, aby brali do úvahy svoje súčasné stravovacie návyky, a to je zlé... Bez toho, aby ste poznali svoj súčasný príjem, nemáte s čím porovnávať. Pred začatím novej diéty si poctivo zaznamenávajte všetko, čo zjete, do kalorických tabuliek aspoň 3 až 4 dni, ideálne týždeň. Na základe týchto údajov potom môžete upraviť svoj príjem makroživín. Vyhnite sa príliš drastickým zmenám v stravovaní, ktoré nie je možné dlhodobo udržať.
Ako už bolo spomenuté, nemožno stanoviť žiadnu univerzálnu hodnotu, ktorá by vyhovovala všetkým. Je však možné určiť určité hranice, ktorých sa môžete aspoň na začiatku držať. Tieto orientačné hodnoty vám pomôžu nasmerovať váš doterajší príjem makroživín správnym smerom.
Bielkovinám by ste mali venovať mimoriadnu pozornosť, či už chcete naberať svaly alebo chudnúť. Nielenže sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty, ale tiež významne prispievajú k úbytku hmotnosti a pomáhajú s regeneráciou po tréningu. Čo sa týka optimálneho denného príjmu, ženy by nemali klesnúť pod 1,8 gramov a muži pod 2 gramy na kilogram telesnej váhy.
NÁŠ TIP: Na doplnenie bielkovín je ideálne vybrať si proteínový nápoj, ktorý vám umožní zvýšiť príjem bielkovín bez zbytočných cukrov a tukov. Tieto nápoje majú navyše často skvelú chuť, takže ich môžete použiť ako desiatu alebo keď dostanete chuť na niečo sladké.Mnoho ľudí má zbytočný strach zo sacharidov. Pravdou je, že sacharidy tvoria významnú časť nášho denného príjmu, a to oprávnene. Sacharidy nie sú príčinou priberania; problémom je nadmerný celkový príjem energie, ktorú nedokážeme spáliť. Sacharidy sú zdrojom energie, a ak ich nemáme dostatok, trpíme nedostatkom energie na každodenné činnosti, sme podráždení, ťažšie sa sústredíme a dokonca nás môže bolieť hlava. Takéto stavy nás často vedú k tomu, že nakoniec siahneme po niečom sladkom a diéta zlyhá. Nezabúdajte preto, že sacharidy zohrávajú v strave nezastupiteľnú úlohu. Muži by mali pri chudnutí prijať aspoň 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pri priberaní môžu ich príjem zvýšiť na 4 gramy. Pre ženy je toto odporúčanie o niečo nižšie - počas chudnutia by mali prijať približne 2 gramy a pri budovaní svalovej hmoty približne 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Tuky sú okrem iného kľúčové pre udržiavanie hormonálnej rovnováhy v tele, a hoci sa to na prvý pohľad nezdá, ich nedostatok môže spôsobiť vážne problémy. Sledovanie ich príjmu nie je zložité. Muži aj ženy by mali denne prijať približne 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máte v strave príliš veľa kalórií a uvažujete o znížení príjmu tukov, dávajte pozor, aby ste neklesli pod 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. V tomto prípade je lepšie znížiť príjem sacharidov, ktoré sú zvyčajne v strave hojnejšie.
Jedným zo spôsobov, ako pracovať so stravou, je, že pri výpočte príjmu makroživín na základe vašej hmotnosti je dôležité brať do úvahy len "aktívnu" telesnú hmotnosť, t. j. hmotnosť bez tukového tkaniva. Tú nie je možné presne určiť, hoci niektoré prístroje, ako napríklad inBody, vám môžu poskytnúť orientačný údaj. Prípadne sa môžete riadiť hmotnosťou, ktorú chcete dosiahnuť. Ak napríklad vážite 70 kg a chcete pribrať 10 kg, váš príjem makroživín by mal vychádzať z hmotnosti 80 kg. A naopak, ak vážite 65 kg a chcete znížiť hmotnosť na 55 kg, začnite s príjmom stanoveným na 60 kg a po 2 - 3 týždňoch ho postupne znižujte. Vyhnete sa tak šokom pre organizmus a zabezpečíte si udržateľný úbytok hmotnosti.
Aby ste videli prvé výsledky, je dôležité dodržiavať režim aspoň niekoľko týždňov. Ak ani po dlhšom čase nepocítite žiadne zlepšenie, je čas upraviť príjem makroživín. Upozorňujeme, že hmotnosť nie je najlepším ukazovateľom pokroku. Lepšiu službu vám urobí meter, zrkadlo a prípadne fotoaparát. Na začiatku svojej cesty si zmerajte obvod stehien, bokov, pása a paží v oblasti bicepsu a tieto merania opakujte každý týždeň alebo dva. Urobte si aj fotografie spredu, zozadu a zboku. Tieto záznamy vám pomôžu zistiť, ako sa vaše telo časom mení.
Na našom kanáli YouTube sme na túto tému natočili aj video, v ktorom sa tejto problematike venujú Jirka Vacek a odborník na výživu Petr Havlíček. Ak máte nejaké otázky, môžete sa nás opýtať v komentároch pod videom.
Mohlo by vás zaujímať:
Petr Havlíček o zdravej večeri: Aký má večera vplyv na zdravie a váhu?Výživový špecialista Petr Havlíček prichádza s cennými radami, ako by mala vyzerať zdravá a vyvážená večera.
Ako sa zmení hmotnosť príloh po uvarení?Viete, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže? Pozrime sa na to, ako sa mení hmotnosť najčastejšie používaných príloh počas ich prípravy. Prečítajte si náš článok a dozviete sa viac!
Sleduj nás: 
