Ako správne a efektívne chudnúť? Ako zrýchliť metabolizmus? Zavodnenie organizmu. Ako vypočítať bazálny metabolizmus.

Diéta a otázky s ňou spojené sú pravdepodobne jedny z najfrekventovanejších otázok, ktoré od vás dostávame. Občas nie je problém samotné chudnutie, ale skôr následné udržanie váhy, vyhnutie sa takzvanému jojo efektu a dokonca zavodnenie organizmu.

Základ každého chudnutia predstavuje bazálny metabolizmus

Základným stavebným kameňom každého úspešného chudnutia je takzvaný bazálny metabolický výdaj (dnes bežne označovaný ako bazálny metabolizmus), čo je vo svojej podstate množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje v úplne pokojnom stave, keď vôbec nič nerobíte. V praxi je takmer nemožné tento stav dosiahnuť a bolo by nutné ho merať po niekoľkohodinovom pôste. Našťastie ale existuje pomerne jednoduchý vzorec, vďaka ktorému si môžete bazálny metabolizmus aspoň orientačne spočítať:

• BMR u žien = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × vek v rokoch) kcal/deň
• BMR u mužov = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × vek v rokoch) kcal/deň

✅ Ako si udržať váhu po diéte?

Udržať si váhu po diéte je možno ešte náročnejšie ako samotné chudnutie. A práve tu zohráva hlavnú a kľúčovú úlohu bazálny metabolizmus. Aby bolo možné správne chudnúť, treba byť v kalorickom deficite, avšak neplatí tu, že čím menšie je množstvo kalórií, tým viac budete chudnúť. Pokiaľ sa dostanete do prílišného kalorického deficitu pod hranicu bazálneho metabolizmu a budete tak dlhú dobu, telo práve naopak chudnúť prestane. Najdôležitejšiu úlohu v tomto procese samozrejme hrajú hormóny, konkrétne hormóny štítnej žľazy, ktoré sa v extrémnom kalorickom deficite prestanú zameriavať na pálenie tukov, ale na udržanie iných životne dôležitých funkcií.

V praxi veľa ľudí dosiahne práve to kalorické minimo a prestane chudnúť. Tým sa ale zníži úroveň bazálneho metabolizmu, čo si veľa športovcov (a predovšetkým športovkýň) vôbec neuvedomuje. Keď sa teda vrátite na svoju úroveň bazálneho metabolizmu pred diétou, môže sa stať, že budete priberať a pracne zhodené kilá vám naskáču späť.

✅ Ako z toho von?

Odpoveď je možná až podozrivo jednoduchá – nerobte v príjme kalórií žiadne radikálne výkyvy. Pokiaľ ste na konci diéty mali príjem napríklad 1400 kcal, nemôžete okamžite skočiť na 2000 kcal. Musíte postupovať pozvoľna a ideálnym riešením je kalórie vždy navýšiť o určité množstvo a na ňom napríklad 14 dní až mesiac vydržať. Telo sa adaptuje a potom ich budete môcť znova zvýšiť a tak až na pôvodný príjem. Je teda nutné si uvedomiť, že samotná diéta zhodením váhy neskončí, ale je podstatné sa na normálny kalorický príjem vracať postupne pokojne aj v priebehu niekoľkých mesiacov.

A o koľko kalórií navyšovať? To je značne subjektívne a univerzálna odpoveď neexistuje. Napríklad Jirka Vacek zo svojich skúseností odporúča navyšovať o 200 kcal za mesiac, ako detailne popisuje vo videu venovanom tejto téme:

✅ Aj zavodnenie organizmu môže predstavovať následok ťažkej diéty

S dlhodobým kalorickým deficitom súvisí často aj väčšia miera zavodnenia, ktoré si na svojom tele s najväčšou pravdepodobnosťou všimnete. Zavodnenie môže mať viac príčin, u rekreačných cvičencov je to najčastejšie dôsledok vyššieho príjmu sacharidov, ktoré v tele zadržiavania vody podporujú. U športovcov a športovkýň v dlhodobom kalorickom deficite je to ale opäť otázka nestabilnej hladiny hormónov, vyššej hladiny stresu a celkovej kumulácie únavy. Riešením je samozrejme zvýšenie kalorického príjmu, vďaka ktorému sa telo nasýti, svaly sa opäť naplnia glykogénom a nafúknu sa. Pokiaľ máte napríklad 5 dní diétu s nízkym množstvom sacharidov, jeden deň sa určite hodí zaradiť tzv. refeed, kedy doplníte množstvo kalórií a naštartujete fungovanie hormonálnych procesov v tele.

✅ Metabolizmus sa vráti do pôvodného stavu až za dlhšiu dobu

Je dôležité si uvedomiť, že diéta väčšinou nie je jednoduchá a zdraviu prospešná záležitosť pokiaľ robíte extrémy. Práve preto sa treba mať na pozore napríklad pred (ne)skúsenými online trénermi, ktorí svojich zverencov často tlačia k extrémnym diétam, ktoré síce prinesú rýchle výsledky, ale ešte niekoľko rokov sa môže telo dávať do poriadku. Pokiaľ budete s diétou obozretní a neurobíte nejaký extrémny zásah do svojho tela, väčšinou je navrátenie do pôvodného stavu otázka niekoľkých mesiacov. Napriek tomu ale existujú ženy, u ktorých bola strata menštruácie otázkou dvoch či troch rokov. Do čím väčšieho šoku telo dostanete, tým horšie je napraviť veci do normálu, a preto je dôležité mať na pamäti, že keď diéte sami úplne nerozumiete, je vždy lepšie si nájsť zodpovedného a kvalitného trénera, ktorý vám s chudnutím pomôže.

✅ Na chudnutie je ideálny silový tréning

Veľa športovcov má tendenciu v diéte zaraďovať extrémne množstvo kardia. Je ale dôležité si uvedomiť, že pri diéte by malo byť vašou prioritou udržať čo najväčšie množstvo svalovej hmoty, ktorá vám vlastne umožňuje prijať väčšie množstvo kalórií. Rovnako je dôležité si uvedomiť, že silový tréning hormóny oveľa lepšie stimuluje, teda je extrémne žiaduce aj v diéte cvičiť silovo a tréningy nevynechávať, aj keď energie pravdepodobne nebudete mať toľko. Posilňovať stačí pokojne doma s vlastnou váhou alebo odporovými gumičkami. Mrknite na super tréningové videá ZADARMO.

Fungujú spaľovače tukov?

Spaľovač tukov je doplnok stravy, ktorý má za cieľ pomôcť pri redukcii telesného tuku. Spaľovače fungujú obvykle tak, že zvyšujú rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že telo spaľuje kalórie a tuk rýchlejšie. Spaľovače tukov tiež obsahujú látky, ktoré znižujú chuť do jedla, môžu zlepšiť náladu alebo zvyšujú energetickú úroveň. Každopádne ale nesmiete očakávať, že za vás spaľovač urobí všetku prácu, na prvom mieste je vždy pohyb a strava.

SmartFuel Fat Burner 90 kapslí

Z dnešného článku by ste si mali odniesť predovšetkým to, že diéta rozhodne nie je jednoduchá záležitosť a treba pri nej byť veľmi obozretný. Následky niekoľkomesačnej diéty sa totiž môžu vracať do normálu aj niekoľko rokov a naozaj v extrémnych prípadoch diéta predstavuje hazard so zdravím. Ak si na chudnutie sami netrúfate, určite sa oplatí zveriť sa do rúk rozumného odborníka, ktorý vám diétu upraví na mieru vašim potrebám a prevedie vás chudnutím zdravo a s minimom následkov, na ktorých by bolo treba po skončení diéty pracovať.

Ako zlepšiť psychiku a odolnosť voči stresu? Skúste: Adaptogén mix

Adaptogény pomáhajú telu prispôsobiť sa a vyrovnať sa s fyzickými, chemickými a biologickými stresormi a pomáhajú znížiť potrebu tela produkovať stresové hormóny v reakcii na stres.

Ako sa zbaviť chute na sladké. Ako rozoznať chuť a hlad?

Výživový špecialista Petr Havlíček a Tereza Fuková odpovedajú na otázky ohľadom chutí a emočného hladu. Hlad je neodmysliteľnou súčasťou nášho života, a napriek tomu je to téma, ktoré často nedostáva dostatočnú pozornosť.

Sleduj nás i na sociálnych sieťach: