Ako správne užívať omega 3 – rybí olej? Ako zabrániť oxidácii?

Polynenasýtené mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré naše telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vytvoriť. Preto ich musíme získavať zo stravy. V bežnej strave sa nachádzajú rôzne druhy tukov, ale pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je často nevyvážený. Nadmerný príjem omega-6 má na ľudský organizmus mnoho negatívnych účinkov. Na udržanie zdravej rovnováhy musíme zvýšiť príjem omega-3, ideálne tak, aby pomer omega-3 a omega-6 nebol väčší ako 1:5. Na obrázku nižšie sú znázornené možné problémy spojené s nedostatkom omega-3.

Prečo sú DHA a EPA dôležité a ako ich správne dopĺňať?

DHA a EPA sú dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správnu činnosť srdca, pomáhajú udržiavať normálny krvný tlak a prispievajú k zdravej funkcii mozgu a nervovej sústavy. Okrem toho regulujú hladinu tukov v krvi a posilňujú imunitný systém.

Vzhľadom na to, že drvivá väčšina ľudí neprijíma dostatok týchto mastných kyselín zo stravy, vhodným riešením sú doplnky. Najčastejšie pochádzajú z morských zdrojov, tresčia pečeň aj z mikrorias (vegan omega 3), ktoré sú rastlinnou alternatívou bohatou na DHA. Omega 3 je možné dopĺňať vo forme kapsúl alebo ako tekutý olej.

Prom-in Native Omega 3

BrainMax Omega 3 Olej z tresčej pečene 

ARCTIC BLUE Vegan Omega 3 Algae

ARCTIC BLUE® Kids Omega 3

Čo je oxidácia tukov?

Oxidácia tukov je proces, pri ktorom sa môžu zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín, po kontakte s kyslíkom, teplom alebo svetlom znehodnocovať. Tento proces vedie k vzniku voľných radikálov, čo sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a prispievať k rôznym zdravotným problémom, vrátane zápalov a kardiovaskulárnych ochorení.

- Oxidované tuky strácajú svoje zdravotné benefity a môžu byť pre telo ťažšie stráviteľné.
- Voľné radikály poškodzujú bunky a môžu prispievať k rozvoju aterosklerózy (usadzovanie tukov v cievach).
- Zle skladované oleje a tuky môžu byť až toxické a podporovať zápalové procesy v tele.

Ako zabránim oxidácii tukov?

Niektoré látky dokážu spomaliť proces oxidácie tukov, čím pomáhajú udržať ich kvalitu a predĺžiť trvanlivosť. Voľné radikály, ktoré urýchľujú znehodnocovanie olejov, môžu byť čiastočne neutralizované antioxidantmi a ďalšími ochrannými látkami.

Aj keď nie je možné úplne zabrániť oxidácii olejov (je to prirodzený proces) obsahujúcich EPA a DHA, je možné ju výrazne spomaliť správnym skladovaním a ochranou pred vzduchom, teplom a svetlom. Kľúčovú úlohu zohráva aj dostatočné množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť oleje pred znehodnotením a udržať ich zdravotné prínosy čo najdlhšie.

Antioxidanty sa prirodzene nachádzajú v nespracovaných olejoch. Aby oleje zostali stabilné a dlhšie vydržali, pridáva sa do nich olivový olej, vitamín E, α-tokoferol, bioflavonoidy. Ten chráni tuky pred oxidáciou tým, že rýchlejšie reaguje s voľnými radikálmi a bráni ich škodlivým účinkom. Vďaka tomu si olej zachováva svoje vlastnosti a vydrží dlhšie čerstvý.

Na tému oxidácie tukov natočil podcast výživový špecialista Petr Havlíček a tréner Jirka Vacek.

Ako správne užívať omega 3 rybí tuk?

Rybí olej môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Najlepší spôsob, ako užívať omega 3 rybí tuk, je spolu s jedlom, ideálne s takým, ktoré obsahuje zdravé tuky a antioxidanty. Dôvodom je lepšia vstrebateľnosť EPA a DHA a ochrana pred oxidáciou. Ak beriete vyššie dávky, je dobré ich rozdeliť do dvoch menších dávok, napríklad na raňajky a večeru.

3 tipy, ako správne skladovať omega 3

• Skladujte na temnom mieste: Výrobcovia sa snažia minimalizovať priechod svetla k rybiemu tuku nepriehľadnými plastovými fľaštičkami alebo z tmavého skla. Rozhodne nenechávajte omega 3 stáť na kuchynskej linke alebo v polici, kam svieti denné svetlo.
• Skladujte rybí tuk v chlade: Rybí olej je najlepšie uchovávať na chladnom mieste, ideálne v chladničke.
• Nevystavujte omega 3 zbytočne na vzduchu: Pripravíte si všetky doplnky ráno na tanier, ale dostane sa k nim až za hodinu? To nerobte. Omega tri vyberte vo chvíli, keď ich budete chcieť zapiť.

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, sú kľúčové pre zdravie srdca, mozgu a celkovú rovnováhu organizmu, ale väčšina ľudí ich má v strave nedostatok. Aby si zachovali svoje účinky, je dôležité ich správne skladovať – v chlade, tme a bez kontaktu so vzduchom, pretože sú náchylné na oxidáciu. Najlepšie sa vstrebávajú s jedlom obsahujúcim zdravé tuky a antioxidanty, čo zvyšuje ich účinnosť a znižuje riziko zažívacích ťažkostí. Správne používanie a skladovanie omega-3 zaisťuje maximálne zdravotné prínosy.

Mohlo by vás zaujímať:

5 tipov, ako sa zlepšiť | Petr Havlíček a Jirka Vacek radia, ako mať väčší a trvalý progres.

Cesta k zlepšeniu v akejkoľvek oblasti - športe, osobnom živote, kariére - je často náročná. V nasledujúcich piatich bodoch si rozoberieme, ako sa zlepšovať efektívne, trvalo a dlhodobo.

12 tipov, ako jesť zdravo a kvalitne s nízkym rozpočtom

Prinášame vám 12 tipov, ako jesť zdravo a kvalitne aj s nižším rozpočtom. Poradíme vám, ako efektívnejšie nakupovať, pripraviť si kuchynské základy a byť kreatívny pri varení, čo vám pomôže ušetriť.

Sleduj nás: