Ako zdravo raňajkovať? Vhodné potraviny na raňajky.

Raňajky sú základom dňa? Určite nie pre každého. Odborník na výživu Petr Havlíček odpovedá na najčastejšie otázky týkajúce sa zdravých raňajok. 

✅ Raňajky sú základom dňa, ale určite nie pre každého.

Petr Havlíček hovorí: "Áno, raňajky sú pre mnohých ľudí dôležitým jedlom. Sovy by asi namietali, že keď sa zobudia o šiestej ráno, nemajú chuť na raňajky, ale pre mnohých ľudí sú raňajky základom a nevedia si bez nich predstaviť svoj deň."

Aký je rozdiel medzi chronotypom škovránok a sova?

Tieto chronotypy predstavujú rôzne prirodzené spánkové rytmy ľudí. Skřivani sú ranné typy, ktoré sa prirodzene budia skoro ráno a ráno majú najvyššiu energiu a produktivitu. Naopak, sovy sú večerné typy, ktoré majú tendenciu zostať hore dlho do noci a ich najvyššia produktivita sa dostaví neskôr počas dňa alebo večer. Tieto chronotypy ovplyvňujú denný rytmus každého jednotlivca vrátane času spánku a bdenia a optimálneho času na aktivity.

✅ Ako by mali vyzerať zdravé raňajky?

Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a mali by poskytovať potrebné živiny, ktoré vám dodajú energiu na začiatok dňa. Tu je niekoľko kľúčových zložiek, ktoré by mali obsahovať:

• Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú vajcia, šunka, grécky jogurt, tvaroh, orechy. Ak potrebujete do raňajok pridať viac bielkovín, nebojte sa do kaše, palaciniek alebo tvarohu primiešať srvátkový proteín. 
   
• Komplexné sacharidy: poskytujú trvalú energiu a vlákninu. Zahrňte do nich celozrnný chlieb, ovsené vločky, granola alebo celozrnné cereálie.
   
• Zdravé tuky: Tuky by vo vašich raňajkách rozhodne nemali chýbať, sú nositeľmi vitamínov a ďalších látok, dodávajú energiu a udržujú vás sýte. Príkladom je avokádo, semienka, orechy, orechové krémy alebo kvalitný olivový olej. Vedeli ste, že orechové krémy sú tiež skvelým zdrojom bielkovín? Napríklad arašidové maslo obsahuje 24 g bielkovín na 100 g. Stále je však najmä zdrojom tuku.
   
• Vláknina: Pomáha pri trávení a udržuje vás sýte. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Môžete ju pridať aj formou doplnku stravy, ideálny je Fiber mix od značky BiotechUSA, ktorý sa skladá z viacerých zdrojov vlákniny.
   
• Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a správne fungovanie organizmu. Zahrňte do nich čerstvé ovocie (napr. bobuľovité ovocie, banány, jablká) a zeleninu (napr. špenát, paradajky). Športovci a ľudia, ktorí sú viac zaneprázdnení, by nemali zanedbávať kvalitný multivitamín. Napísali sme článok Ako si vybrať kvalitný multivitamín, ktorý obsahuje konkrétne tipy na tie najlepšie. ​​

4 tipy na jednoduché a zdravé raňajky

Výživový špecialista Petr Havlíček a Tereza pre vás pripravili 4 jednoduché raňajky, ktoré sú nabité živinami a zasýtia vás na dlhší čas.

✅ Raňajky nie sú špecifické jedlo

Mnohí ľudia sa domnievajú, že na raňajky si musia dať niečo iné ako po zvyšok dňa, čo by si inak nedali. Na raňajky môžete jesť čokoľvek. Kombinácia bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov, vlákniny a vitamínov zabezpečí, že deň začnete s dostatkom energie. Nemusíte sa obmedzovať na tradičné raňajkové jedlá; môžete využiť svoju kreativitu a prispôsobiť si raňajky podľa svojich chutí a dostupných surovín.

Za zmienku stojí brunch, kombinácia raňajok a obeda, ktorý sa najčastejšie konzumuje medzi raňajkami a obedom. Brunch (breakfast + lunch) môže byť skvelým spôsobom, ako spojiť raňajky a obed do jedného výživného a pestrého jedla, ktoré vám dodá energiu na celý deň.

✅ Môžem jesť pečivo počas chudnutia?

Často počúvame, že na úspešné chudnutie je potrebné vyradiť pečivo, ale ani pečivo, ani lepok v skutočnosti nemôžu za vaše kilá navyše. Ak zo svojho života vylúčite pečivo a výrobky z bielej múky, vaša hmotnosť skutočne klesne. Vyradenie pečiva a výrobkov z bielej múky znamená spočiatku rýchly úbytok hmotnosti, pretože dôjde k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov, ale tuk stále zostáva. Pečivo si teda v jedálničku ponechajte, len si vyberajte správne druhy a konzumujte ich v primeranom množstve. 

Máte radi obyčajné biele rožky? Určite je to v poriadku, ak si ho doprajete 1-2 krát týždenne. Nezabudnite, že neobsahuje veľa vlákniny ani bielkovín, ale môžete to napraviť tým, že si k nemu dáte kúsok ovocia alebo zeleniny a syr alebo kyslý výrobok. Do svojho jedálnička zaraďte viac celozrnných variantov, napríklad ovsené vločky, ale zlý nie je ani kvalitný kvasový pšeničný a ražný chlieb, vedeli ste, že 50 g hrabov obsahuje 4 - 6 g bielkovín? 

Mohlo by Vás zaujímať:

TOP 9 receptov z ovsených vločiek

Máte radi ovsené vločky a došli Vám nápady na recepty, ako ich využiť? Potom práve pre Vás je náš nový článok, kde nájdete TOP 9 receptov s využitím ovsených vločiek. Vyskúšajte a nájdite si svoj obľúbený!

​TOP 7 receptov na lievance

Lievance sú skvelou voľbou vždy a všade! V tomto článku nájdete TOP 7 receptov na lievance, ktoré si jednoducho zamilujete. Samozrejmosťou je nízky obsah cukru, vysoký obsah bielkovín a kvalitné ingrediencie. Vyskúšajte a nájdite si Váš obľúbený recept.

Sleduj nás aj na sociálnych sieťach:  

0:00 Úvod
1:43 Raňajky sú základom dňa, však?
4:20 Čo rozhoduje o tom, kedy treba raňajkovať po spánku?
5:00 Hlad určuje aj telesná teplota.
9:00 Čo jesť, keď som v strese? 
12:50 Prečo Peter Havlíček nemá rád smoothies?
16:45 Niekde som čítal, že ľudia, ktorí nejedia raňajky, častejšie tĺstnu, pretože
spomaľuje metabolizmus, je to pravda?
18:35 Chcel by som cvičiť nalačno, ale je mi zle, čo "ľahké" snívať, aby som sa vyhol
tomuto stavu, ale čo najviac sa priblížiť k tréningu s prázdnym žalúdkom?
24:29 Aký je váš názor, keď niekto zje jedlo, ktoré si bežne dávame na obed? (Kuracia ryža,
cestoviny s mäsovou omáčkou atď.) 
29:10 Aké pečivo je ideálne na raňajky, aký je váš názor na rožky?
31:30 Bielkovinový chlieb.
32:00 Musím raňajky obmieňať alebo môžem mať každý deň tie isté raňajky?
33:30 Myslíte si, že je potrebné mať každý deň v strave kyslý výrobok, je vhodné
raňajky?
34:50 Ako si vybrať kefír? Čo odporúča Peter?
35:00 Aké sú naše najčastejšie raňajky?
38:30 Treba si vyskúšať, čo vám vyhovuje a čo nie. 
40:40 Toto by si mal každý uvedomiť skôr, ako niečo zmení. 
45:00 Záver