Celý tréning na prsia + ramená. Cvičenie nielen pre páry.

Myslíte si, že tréning mužov a žien sa líšia a preto by nemali cvičiť spoločne? Omyl! Tréner Jirka Vacek a jeho partnerka Verča pre vás majú pripravený tréningový split, ktorý si môžu zacvičiť páry, manželia, partneri alebo kamarát s kamarátkou.

Prvý tréning: Prsa + ramená

Prvý cvik pre muža: Tlaky na spodnú časť hrudníka. Pre mužov sú prsia priorita. Tréner Jirka Vacek radí: “Jedna pracovná séria dovedená do maxima, ktorá je kontrolovaná av plnom rozsahu pohybu. Nepridávajte závažie po 5 kg, stačí pridávať 0,5 kg alebo 1 kg. Mali by ste zvládnuť 6-8 opakovaní v pracovnej sérii, pokiaľ zvládnete viac, je potrebné pridať závažie.”

Prvý cvik pre ženu: Tlaky na ramená na stroji hammer.

Druhý cvik pre muža: Tlaky na prsia na stroji na rovnej lavici. 
Druhý cvik pre ženu: Tlaky na prsa na šikmej lavici s jednoručkami. Lavica je šikmá a činky držíte tak, aby palce boli vedľa seba. Stiahnite lopatky a ľahko sa vyprste. Nadýchnete sa a ruky púšťate do uhla 90 stupňov a s výdychom vytlačíme nahor.

Musia posilňovať ženy prsné svaly? 

Áno, hoci prsné svaly nie sú u ženy tak výrazným prvkom ako u mužov, svaly by mali byť trénované a pretiahnuté, pretože sa zapájajú aj do ďalších svalových partií. Ženy by sa mali zamerať na prsné svaly najmä okolo kľúčových kostí a stred hrudníka, pretože hrudný kôš potom vyzerá pekne a vyplnene, ale je zbytočné robiť ťažký bench press a podobné cviky, pokiaľ však žena nie je silový športovec. Skúste zaradiť cviky s jednoručkami, strojmi, multipress a lavicou rovno či hlavou nahor.

Tretí cvik spoločný: Tlakový cvik na multipresse na šikmej lavici na prednej a strednej delty, ktorý robí 3D efekt ramien. Lavicu si dajte na väčší sklon, vyprodukujete tak väčšiu silu a vyššiu stabilitu, ako keď som vzpriamene. Pri tomto sklone sa vždy ľahko zapoja aj horné prsné svaly okolo kľúčnych kostí, ktoré obzvlášť ucítite, pokiaľ ešte neviete ramená dobre zapojiť. Skloňte si aj lavicu - sedátko, aby sa zadok dobre zarazil a zosilníte tak ešte stabilitu.

Čtvrtý cvik společný: Butterfly. Izolovaný cvik na hrudník (prsné svaly). Tento cvik je ideálny na podržanie vrcholovej kontrakcie 2 – 5 sekúnd. Zvýšite tak intenzitu samotného cviku a každého opakovania zvlášť. Pohyb je kontrolovaný a brzdený. Myslite, aby ste nerobili techniku „objímania stromu“. Vypnite hrudník a lakte chcete dávať blízko k sebe. 

Pátý cvik společný: Upažovanie s jednoručkami v sede. Izolovaný cvik nemusí byť s ľahkou váhou a 20 opakovaní. Pokiaľ volíme izolované cviky snažíme sa furt trénovať čo najviac ťažko a intenzívne, napriek tomu kontrolovane tak, že svaly izolujeme. To znamená, že zaberá tá časť tela, ktorá je cvičená a nezapájajú sa iné kĺby a svalové partie, ktoré by pomáhali. Pri tomto cviku pohyb vychádza iba z ramenného kĺbu a na pracovnú sériu si berieme, čo najväčšiu váhu, aby dostatočne stimulovala rameno.

Šiesty cvik spoločný: Upažovanie poležiačky na spodných kladkách. Piaty a šiesty cvik sú si podobné, ale majú trochu iné uhly a to znamená iný záber. Na rozdiel od upažovania s jednoručkou, je potrebné vykonať trochu viac hrubej sily. Spodné kladky umožňujú stály odpor a tým pádom aj dlhšiu kontrakciu na vrchole.

Siedmy cvik pre muže: Tlaky na na stroji na Hammer stroji na stred hrudníka na úzky úchop. Pri tomto cviku má tendenciu zapájať sa aj triceps, snažte sa ho vypnúť a sústrediť sa na kontrakciu od spodu. Čokoľvek robíte, kontrakcia začína už na začiatku pohybu a nie iba v zmrštení.

Siedmy cvik pre ženu: Predpažovanie s povrazmi v stoji na spodnej kladke. Skvele sa zapojí predná časť deltových svalov. Nevracajte lano až dole medzi nohy, aby ste si zachovali stály odpor.

Mohlo by Vás zaujímať: 

Tréningový plán 4x týždenne: Rast svalovej hmoty

Tréner Jirka Vacek pre vás zostavil tréningový plán ZADARMO. Vo videách dostanete nielen tipy na super cviky, ale hlavne know how, ako vyťažiť z tréningu maximum.

Čo je syndróm pretrénovania? Ako ovplyvní moju formu a ako mu predísť?

Syndróm pretrénovania prichádza nenápadne a prináša veľký rad negatívnych dopadov nielen na výkon, ale aj na psychické a fyzické zdravie. V tomto článku sa dozviete všetko o syndróm pretrénovania a ako mu predchádzať.

Sleduj nás: