Čo je to prerušovaný pôst? Aké sú jeho benefity a ako s ním začať?

✅ Čo je to prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je prerušené jedenie na určitú dobu alebo časovo obmedzené jedenie. Najčastejšie a najviac popularizovaný je 16:8 tj 16 hodín pôst a 8 hodín okno pre jedlo. Obľúbené sú aj pôsty 24h alebo 36h, ale tie už nie sú pre každého. Petr Havlíček hovorí: „Ja sám prerušovaný pôst držím dlho. Len som z najčastejšieho 16:8, znížil na 14:10. Úplne mi to vyhovuje a krásne mi to zapadá do čias 9:00, 14:00 a 19:00.”

✅ Na čo si dať pozor pri pôste? 

Mnoho ľudí pristupuje k pôstu po svojom - nemenia svoj jedálniček, len vynechajú jedno z jedál, ktoré im nevyhovuje, najčastejšie raňajky alebo večeru. Príjem potravy sa tak rozdelí na dve jedlá denne. Nie je to celkom optimálne, pretože keď obmedzíte čas, ktorý máte na jedlo, musíte si to dobre premyslieť, aby ste do seba dostali všetko, čo potrebujete. Je dôležité si uvedomiť, že priemerný človek zje jeden a pol až dve kilá jedla denne. Ak to obmedzím na dve jedlá, napríklad obed a večeru, jedno jedlo váži trištvrte kila až pol kila.

✅ Prerušovaný pôst nie je len nástroj na chudnutie. Aké sú výhody prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst ponúka širokú škálu zdravotných výhod, od zlepšenia metabolických funkcií a podpory činnosti mozgu až po ochranu buniek a potenciálne predĺženie života.

• Zlepšenie citlivosti na inzulín - Telo lepšie reaguje na inzulín a účinnejšie reguluje hladinu cukru v krvi. To môže byť obzvlášť prospešné pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu.
• Podpora autofágie - Autofágia je proces, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú poškodené alebo nepotrebné zložky. Autofágia sa spúšťa po 12-16 hodinách hladovania alebo počas fyzickej aktivity. Tento proces je dôležitý pre zdravie buniek a môže pomôcť predchádzať rôznym ochoreniam. Prerušovaný pôst je jedným z najúčinnejších spôsobov stimulácie autofágie.
• Úbytok hmotnosti a redukcia telesného tuku: Prerušovaný pôst môže viesť k zníženiu celkového príjmu kalórií, čo podporuje chudnutie. Pôst tiež zvyšuje metabolickú aktivitu a podporuje spaľovanie tukov.
• Zlepšenie metabolického zdravia: Pôst znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu, triglyceridov a zápalových markerov, čo prispieva k zdraviu srdca a ciev.
• Vplyv na dlhovekosť: Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže predĺžiť dĺžku života a spomaliť proces starnutia. Tento účinok môže súvisieť s autofágiou a znížením oxidačného stresu.

✅ Ako začať s prerušovaným pôstom?

Zhodnoťte, ako vyzerá vaša súčasná strava. Začnite s plánom, ktorý sa vám zdá najjednoduchší, a postupne pridávajte hodiny pôstu. Autofágia, ktorú chceme pôstom dosiahnuť, sa začína po minimálne 12 hodinách. Skúste sa niekoľko dní držať plánu 12/12 a ak je to ľahké, prejdite na metódu 14/10, t. j. 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedlo. Ide o formát, pri ktorom sa zmestíte do 3 - 4 jedál denne a nemal by byť problém túto metódu dodržiavať. Najobľúbenejšou metódou je metóda 16/8, pri ktorej máte 8 hodinové okno na konzumáciu všetkých potrebných živín. Pre niektorých ľudí je tento štýl stravovania náročný a chcú o jedle už trochu viac premýšľať, ale ak si tento režim osvojíte a dostanete sa doň, veríme, že vám bude vyhovovať, a ak nie? Skrátka, rozšírte si priestor pre čas na jedenie. Najdôležitejšie je nájsť si vlastný štýl, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás osobne baví, pretože nie je nič horšie, ako si privodiť stres kvôli trendom. Počúvajte svoje telo a podľa potreby upravte svoj plán. Ak sa cítite príliš hladní alebo unavení, skráťte čas pôstu.

✅ Jedzte výživné jedlá

Keď budete jesť, zamerajte sa na výživné jedlá, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. To vám pomôže cítiť sa sýty a dodá vám to energiu na zvládnutie prerušovaného pôstu. Na našom blogu nájdete sekcie s receptami, v ktorých nájdete množstvo užitočných tipov na raňajky, desiatu, obed a večeru. 

✅ Čo môžem piť počas pôstu?

Môžete piť vodu, kávu bez cukru a mlieka alebo nesladené čaje. Určite nie sú vhodné nulové limonády a podobné nápoje so sladidlami, aj keď majú nízku alebo žiadnu kalorickú hodnotu. Petr Havlíček hovorí: „Záleží na tom, kto a ako k tomu pristupuje, pretože tí prísni hovoria, že sa nemá piť nič. Na druhej strane, hydratácia je kľúčová a môže zlepšiť metabolizmus.“

✅ Môžem užívať predtréningové doplnky a celkovo doplnky stravy počas pôstu?

Užívať pre workout v počas pôstu by nemalo byť problémom vzhľadom na to, že nemá žiadnu energetickú hodnotu, ale je dôležité prečítať si zloženie. Predtréningové doplnky sú založené na stimulantoch, rastlinných extraktoch a výťažkoch alebo adaptogénoch. Ak však obsahujú aminokyseliny BCAA alebo EAA, glycerol alebo tuky MCT, tie by už mohli pôst prerušiť. Doplnky stravy, ako sú multivitamíny, horčík, zinok atď. môžete užívať aj počas pôstu, ale keďže mnohé vitamíny A, D, E, K je potrebné užívať s jedlom, odporúčame ich užívanie naplánovať do jedálenského okna. 

✅ Ako dlho trvá, kým si telo zvykne na nový režim?

Môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, kým sa telo úplne prispôsobí novému režimu prerušovaného hladovania. Počas prvého týždňa môžete pociťovať hlad a zmeny energie a nálady. Je to normálne a malo by sa to postupne zlepšovať. Keď budete pokračovať, telo si začne zvykať na dlhšie obdobia bez jedla. Signály hladu by sa mali zmenšiť a energia by mala byť stabilnejšia.

✅ Tipy na úspešné zvládnutie prerušovaného pôstu

1. Začnite postupne: Ak ste začiatočník, začnite s kratším obdobím pôstu, napríklad 12/12, a postupne ho predlžujte na 14/10 alebo 16/8. Keď si vaše telo zvykne, môžete vyskúšať dlhšie intervaly pôstu, ak vám to vyhovuje.

2. Hydratácia: Konzumujte nesladený čaj, kávu alebo minerálnu vodu. Tieto nápoje sú počas pôstu povolené a môžu vám pomôcť udržať pocit sýtosti.

3. Jedzte výživné jedlá: Počas jedál sa zamerajte na potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexné sacharidy. Uprednostňujte celozrnné potraviny ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, orechy a semienka pred krémami, pastami alebo smoothies. 

Autor článku: Tereza Fuková
 

Mohlo by vás zaujímať:

Ako zdravo raňajkovať? Vhodné potraviny na raňajky.

Raňajky sú základom dňa? Určite nie pre každého. Odborník na výživu Petr Havlíček odpovedá na najčastejšie otázky týkajúce sa zdravých raňajok. 

Ako funguje reverzná diéta? Cesta k trvalému chudnutiu.

Reverzná diéta alebo obrátená diéta je stravovací plán, ktorý sa líši od klasických prístupov. Jej cieľom je postupné navyšovanie energetického príjmu.

Sleduj nás: 

https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/11/intermittent-fasting-may-be-center-of-increasing-lifespan/