Cvičenie na spodné brucho. Celý video workout. Vhodné aj pre začiatočníkov.

Hľadáte inšpiráciu na posilňovanie brušných svalov? Skúste tento workout. Je na posilnenie hlavne spodnej časti brucha. A prečo je toto cvičenie dôležité?

Často nám chodia otázky, čo robíte zle, keď vás počas posilňovania bolí chrbát v oblasti bedrovej chrbtice a bedra. Pri klasických cvikoch ako sú sedy ľahy, skracovačky a mnoho opakovaní, ako sa odporúča, často preťažujeme práve bedrovú časť chrbta. Ďalšou príčinou tejto bolesti môže byť slabý stred tela a spodné brucho, pretože typické svaly pre budovanie „six packu“ sú iba na vrchnú časť oných chcených 6 kociek.

Chyba: Prehýbanie v pleciach
Ako to napraviť: Ak ešte nemáte také silné brucho, aby ste udržali chrbát pritlačený k podložke, pokčte si nohy, tým bude cvik ľahší a vy ho budete vykonávať správne.

Chyba: Bolesť krčnej chrbtice. To spôsobuje predsunuté držanie hlavy. Hlavu zakláňate a brada smeruje dopredu. V tom dôsledky aj často ľudia dvíhajú ramená a bolesť krku im nedovoľuje správne cvičiť.
Ako to napraviť: Pred začatím cvičenia bradu vsunite do krku (zviera pravý uhol) a hlavu vytiahnite z krku. Túto polohu držte počas cvičenia. Myslite aj na rovný chrbát lopatky stiahnuté k sebe a dole.

Chyba: Držanie hlavy. Pokiaľ máte ruky v tyle, držíte si hlavu.
Ako to napraviť: Dotýkajte sa len zľahka prstami hlavy. Držte lakte otvorené. Keď máte stále tendencia sťahoval lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.

Chyba: Zlé dýchanie. Nádych do kontrakcie (skrátenie brušných svalov)
Ako to napraviť: Brušné svaly sú pomocné výdychové, preto si strážte, že naozaj vydychujete pri ich aktivácii, kedy sú svaly do kontrakcie. Tým dôjde k maximálnemu skráteniu svalov a cvičenia efektívne.

Tu nájdete celý workout. Stačí stlačiť play a môžete začať cvičiť a všetky cviky sú nižšie popísané.

Pri tomto cviku je dôležité myslieť na to, aby chrbát bol stále prilepený k podložke. Predvolená poloha je na chrbte a nohy máte hore tak, aby trup a nohy zvierali pravý uhol. Nohy púšťate dole, ale len do takej miery, aby ste bedrovú chrbticu udržali prilepenú k podložke. Potom nohy pokrčíte a vrátite späť do pravého uhla.

Ležíte na podložke a opierate sa o lakte. Zdvihnete nohy hore a striedavo budete kmitať nohami. Nohy púšťate 5 cm nad zem, ale nepokladáte ich úplne. Nezadržujte dych a snažte sa pravidelne dýchať.

Predvolená poloha je vo vysokom planku. Ramená, lakte a zápästie sú pod sebou. S výdychom posúvate koleno k protiľahlému lakťu a s výdychom umocníte kontrakciu brušných svalov. Chvíľu podržte v kontrakcii. S nádychom sa vraciate späť do základnej pozície a vymeníte nohy.

Tento cvik patrí medzi tie náročnejšie. Ležíte na podložke, nohy a trup zvierajú pravý uhol. S výdychom nadvihneme panvicu, pohyb vychádza z kontrakcie spodných brušných svalov. Nepomáhajte si kmitaním nohami, tým si cvik zľahčujete.

Tento cvik každý pozná od materskej školy a využijete ho aj teraz, pretože vďaka nemu posilňujete spodok brušných svalov. Položte sa na podložku a oprite sa o lakte, nohy dajte nízko nad zem, ako to len pôjde a „strihajte“ cez seba nohami.

Mohlo by Vás zaujímať:

Ako cvičiť s odporovou gumou? Ukážkové videá. Najlepší expandér na cvičenie nôh?

Najlepšie cviky na zadok s odporovou gumou. V tomto článku nájdete základný opis článkov plus videá z nášho youtube.

Prečo (ne)riešiť sacharidy. Najlepšie rady na chudnutie. Zostav si jedálniček.

Skoro žiadne sacharidy v jedálničku. Nesmiem jesť po 18. hodine. Pokiaľ chcem schudnúť, musím hladovať. A počas dňa musím jesť každé dve až tri hodiny, aby telo stále fungovalo a nespomalil sa metabolizmus! Poďme si vyvrátiť tieto hlúpe mýty a pozrieť sa na to, prečo sacharidy neriešiť.

Sleduj nás: