Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Cvičenie skoro ráno môže byť pre niektorých ľudí jediným časom počas dňa. Ako prispôsobiť stravu rannému cvičeniu a je cvičenie nalačno účinnejšie pri chudnutí alebo budovaní svalovej hmoty?
Čím menej času máme medzi jedlom a tréningom, tým menej tuku a vlákniny by malo jedlo obsahovať. Potraviny bohaté na tuky a vlákninu totiž spomaľujú trávenie a mohli by vám počas cvičenia spôsobiť pocit ťažoby. Na druhej strane by naše jedlo malo obsahovať viac cukrov, ktoré sú zdrojom energie a dodajú nám dostatok energie na tréning.
Určite však nevynechávajte jedlo pred ranným tréningom úplne. Nielenže nebudete mať dostatok síl na dobrý výkon v posilňovni, ale počas tréningu by vám mohlo byť zle od žalúdka alebo by sa vám mohla zatočiť hlava. Takto by ste si tréning určite neužili.
Ak sa chystáte cvičiť hneď ráno, nemali by ste podceniť stravovanie večer predtým. Uistite sa, že ste si na večeru dali dostatok kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a tukov. Odporúča sa zaradiť napríklad aj kazeínový proteín, ktorý sa nazýva aj nočný proteín, pretože sa pomaly trávi a postupne uvoľňuje aminokyseliny do tela. Ten zabezpečuje výživu svalov aj počas spánku.
Ak sa chystáte cvičiť skoro ráno a máte len niekoľko minút na strávenie raňajok, doprajte telu pred tréningom aspoň malé množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré telo veľmi rýchlo strávi. Ideálne je ovocie, napríklad banán, ktoré vám dodá palivo potrebné na tréning. Vhodná môže byť aj menšia proteínová tyčinka alebo energetická tyčinka.
Ak máte ráno na raňajky trochu viac času, približne 1-2 hodiny, môžete si vychutnať plnohodnotné jedlo. Môžete si vychutnať napr:
✅ Jogurtu s ovocím a müsli
✅ Instantná ryžová kaša s ovocím, ktorá je tiež veľmi rýchla na prípravu
✅ Ovocnom smoothie s jogurtom a trochou kešu masla
✅ Proteínových palacinkách
✅ Ovsených vločkách s proteínovým krémom
Pokiaľ vám ide predovšetkým o budovanie svalovej hmoty, dajte si pred tréningom kvalitný srvátkový proteín. Štúdie ukazujú, že konzumácia 20 gramov srvátkového proteínu pred tréningom môže aktivovať proces anabolizmu, ktorý je dôležitý pre budovanie svalov. Zabránite tak tomu, že si vaše telo bude brať energiu na tréning nalačno zo svalov.
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov pri tréningu je dôležitá nielen starostlivo zvolená strava, ale aj správna kombinácia výživových doplnkov, ktoré dodajú vášmu telu energiu a silu. Aké výživové doplnky užívať pred tréningom?
✅ Kofeín - Kofeín je jedným z najobľúbenejších stimulantov na svete. Takmer okamžite po konzumácii sa vstrebáva do tela a začína pôsobiť. Všetci poznáme účinky kofeínu vrátane zvýšenej energie, bdelosti, lepšej koncentrácie a pamäti. Okrem kofeínu v káve ho môžete užívať aj vo forme tabliet.
✅ Kreatín - Štúdie naznačujú, že vyššie hladiny kreatínu v tele vedú k zvýšeniu sily a vytrvalosti počas tréningu a urýchľujú regeneráciu svalov. Jeho účinok však nepocítite hneď. Kreatín je potrebné užívať dlhodobo a pravidelne.
✅ Nakopávače a pre-workouty - Nakopávače sú zmesou rôznych látok, ktoré obsahujú stimulanty, ako je taurín, kofeín a tyrozín, spolu s ďalšími látkami, ako je arginín, kreatín, citrulín a beta alanín. Tieto pre-workout produkty sú špeciálne navrhnuté na zlepšenie výkonu, podporu rastu svalov a sily. Vybrané produkty môžu ovplyvniť aj udržanie koncentrácie a optimálnej hladiny testosterónu v krvi, čo má kľúčový vplyv nielen na rast svalov, ale aj na celkovú výkonnosť.
Ak trénujete ráno na lačný žalúdok, je obzvlášť dôležité venovať pozornosť jedlu po tréningu. Potréningové jedlo zohráva dôležitú úlohu, pretože pomáha doplniť vyčerpané zásoby a obnoviť telu potrebné živiny.
Hneď po tréningu do seba hoďte kvalitný srvátkový proteín alebo komplexný potréningový nápoj, ktorý doplní vášmu telu všetky potrebné živiny, naštartuje anabolické procesy v tele a podporí regeneráciu.
Tréning spúšťa proces adaptácie na záťaž, preto nie je vhodné zaťažovať telo po tréningu ťažko stráviteľnými potravinami, ktoré by ho odvádzali od anabolických procesov. Po rannom tréningu si teda doprajte ľahko stráviteľné jedlo bohaté najmä na bielkoviny a komplexné sacharidy. Vhodnými potréningovými raňajkami môžu byť napr:
✅ kváskový chlieb s maslom alebo syrom a kvalitnou šunkou
✅ vajcia s celozrnným chlebom a zeleninou
✅ fit proteínové lievance s gréckym jogurtom a ovocím
✅ nadýchaná kaša s bielkovinami, arašidovým maslom a ovocím
✅ rýchly proteínový koláčik s príchuťou oreo cookie
Pokiaľ ide o budovanie svalov alebo spaľovanie tukov, žiadna štúdia zatiaľ nedospela k záveru, že tréning nalačno je lepší. Preto nie je dokázané, že cvičenie ráno nalačno je účinnejšie ako cvičenie kedykoľvek počas dňa. Tréning nalačno však môže mať niekoľko výhod.
✅ Zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie rizika cukrovky - tréning nalačno môže zlepšiť citlivosť na inzulín, ktorá je kľúčová pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.
✅ Zníženie hladiny tukov v krvi - Štúdie ukazujú, že tréning nalačno môže zvýšiť oxidáciu mastných kyselín a môžeme si zlepšiť hladinu tukov v krvi. Cvičenie nalačno tak môže mať pozitívne účinky na kardiovaskulárne zdravie vrátane zníženia krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
✅ Zvýšenie sústredenia a pozornosti - Ste skôr ranné vtáča? Potom vám tréning skoro ráno môže vyhovovať viac ako neskôr počas dňa. Budete mať viac energie a budete sa tiež môcť lepšie sústrediť na jednotlivé cvičenia.
✅ Počas dňa môžete prijať menej kalórií - Kardio tréning vykonávaný nalačno je spojený s možným znížením celkového energetického príjmu počas 24 hodín. Tento účinok možno vysvetliť dvoma možnými mechanizmami. Prvým je vplyv na hormóny sýtosti a hladu, čo môže viesť k menšiemu príjmu potravy počas dňa. Druhým vysvetlením je, že vynechaním prvého denného jedla sa "stratí" jedna príležitosť na príjem potravy, čo môže viesť k celkovému zníženiu kalorického príjmu. Niektoré štúdie tento účinok potvrdili, iné však nie. Preto je dôležité, aby sme sami vyskúšali tréning nalačno a zistili, či má táto metóda skutočný potenciál znížiť náš celkový denný energetický príjem a podporiť naše úsilie o zníženie hmotnosti.
Cvičenie skoro ráno môže byť pre mnohých ľudí jedinou možnosťou, ako si zacvičiť kvôli ich pracovnému alebo osobnému rozvrhu. Preto je dôležité prispôsobiť stravu tak, aby podporovala váš výkon a efektivitu tréningu. Ak je medzi jedlom a tréningom len krátky časový interval, odporúča sa vyberať si potraviny s nižším obsahom tuku a vlákniny. Naopak, je vhodné vyberať si potraviny bohaté na cukry, ktoré dodajú telu rýchlu energiu. Po tréningu je dôležité doplniť vyčerpané zásoby živín a podporiť regeneráciu svalov. Kvalitný potréningový nápoj s obsahom srvátkového proteínu je ideálnou voľbou na rýchlu regeneráciu.
Zdroj: Markéta Křížová
Mohlo by Vás zaujímať:
Petr Havlíček o bielkovinách ▷ Ideálný pomer rastlinnej vs. živočíšné. Nadúvanie. Proteín na pečenie?Výživový špecialista Petr Havlíček odpovedá na najčastejšie otázky ohľadom príjmu bielkovín v strave.
Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu svalovej hmoty poškodenej intenzívnym tréningom a na dodanie potrebného množstva aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín, ktoré podporujú rast svalov.
Sleduj nás: 
