DIASTÁZA: Ako vzniká, ako vyzerá a ako sa jej zbaviť.

Čo je Diastáza? Diastáza je označenie pre rozostup priamych brušných svalov. Priamy brušný sval je párový a pne sa od mečovitého výbežku hrudnej kosti a chrupavkách piateho až siedmeho rebrá a končí na lonovej kosti. Z oboch strán brušné svaly priliehajú na väzivový pruh (linea albumu).

"Diastáza nie je len estetický problém"

Mnoho žien, ale aj mužov rieši medzeru od rozostúpených svalov, vypuklé brucho a pupok. Brušné svaly robia oporný systém pre chrbát a orgány. Vďaka rozostupu brušných svalov dôjde k oslabeniu tejto oblasti a opornú funkciu preberá väzivové tkanivo. Väzivo ale nie je tak dobrým oporným systémom a preto okrem spomínaných „estetických“ vád, hrozia problémy s chrbtom, predovšetkým bolesti bedrovej oblasti, pupočná prietrž, ale vedie aj k črevným problémom či povolenému panvovému dnu, ktoré je okrem iného príčinou vzniku inkontinencie (nechcený únik moču).

AKO VYPADÁ DIASTÁZA?
Diastáza vzniká vďaka sústavnému napínaniu väziva do strán a pôsobeniu sily a tlaku na väzivový pruh zvnútra aj zvonku. V tehotenstve je diastáza prirodzený jav, v dôsledku zvyšovania vnútrobrušného tlaku pri raste plodu v maternici. Po narodení bábätka, by sa malo brucho vrátiť do pôvodného stavu. Pokiaľ je svalstvo aj väzivové tkanivo ochabnuté, nemusí sa tak stať. Po pôrode zostáva diastáza asi 70 % žien, ale nie sú si toho vedomé. Mnoho žien si myslí, že sú po pôrode „tlsté“, lenže vystúpené bruško nemusí byť tuk, iba vnútorné orgány sa môžu tlačiť von oslabeným väzivovým tkanivom.

Diastázu si môžete „uhnať“ aj vo fitku. Vzniká pri nesprávnom vnútrobrušnom tlaku, hlavne pri zdvíhaní ťažšieho závažia a činiek, ale aj pri nevhodnej manipulácii. Ak športovec nie je schopný pri cvičení držania tela aktívne zmeniť, brušná stena nemôže netvoriť dostatočnú oporu pre bedrovú a panvovú oblasť. Vzniká svalová disbalancia a okrem diastázy môže dôjsť aj k zraneniu, bolestiam chrbta, kĺbov alebo k vzniku prietrže.

NÁŠ TIP: Možno ste si všimli, že športovci nosia v posilňovni fitness opasok. Jeho hlavnou úlohou je zafixovať stred tela, brušnú a bedrovú časť, práve kvôli tomu, aby nedošlo pri zdvíhaní váh tlakom na povolenie brušných svalov a zníženie rizika diastázy a brušnej prietrže. Aj ženy si kupujú sťahovací pás, ktorý nemusí byť kožený, ale ich z neoprénu a parádne brucho stiahne.

Ako spoznať, že mám diastázu?

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu a tým zatnete brušné svaly. Prstami nahmatáte oddialenie priameho brušného svalu nad pupkom alebo pod ním. Je cítiť, ako sa priame brušné svaly rozostúpia. Za zjavný rozostup sa považuje medzera väčšia ako dva prsty. Menší rozostup by sa mal časom upraviť sám, ale samozrejme nie je od veci ísť tomu oproti jednoduchým cvikom.

Ako často cvičiť na diastázu?

Je lepšie cvičiť niekoľkokrát denne pár minút, dychové cvičenia, vákuum a cviky (viď. video), než si odcvičiť pol hodiny v kuse. Pri diastáze a rozostúpení brušných svalov je podstatné neustále aktivovať brušnú stenu. Vo videu sú jednoduché cviky, ktoré dávajú brušným svalom impulz, aby sa sťahovali. Pokiaľ máte diastázu zabudnite na chvíľu na vyrysované kocky, ale myslite na pevné, zdravé brucho, ktoré aj takými ľahkými cvikmi môžete spevniť.

Bráničný dych:

Väčšina ľudí nevie správne dýchať. Hlavne ženy majú problém s povrchovým dýchaním, kedy vyraďujú z funkcie bránicu (tj najdôležitejší dýchací sval). Bránica je jednaná z hlavných stabilizačných svalov trupu a stredu tela a jej oslabenie ohrozuje okrem iného aj stabilitu bedrovej chrbtice. Preťažením horných ciest, preťažujeme aj prsné svaly, to má negatívny vplyv na postavenie ramien a zlé postavenie ramien, spôsobuje bolesti chrbta a zlé postavenie chrbtice a sme v bludnom kruhu, ktorý nás môže doviezť k diastáze alebo k dôvodu, prečo sa nelepší. Až pri veľkej záťaži by sme mali zapájať horné svaly dýcahcí, kedy bránica potrebuje pomôcť.

Bráničné dýchanie je dýchanie do spodnej strany rebier, aby oblasť brucha bola aktívna. Priložte ruku pod pupok, aby ste cítili, ako počas nádychu brucho voľne rastie nie vzduchom, ale ako bránica stláča orgány smerom dole k panvovému dnu a vytvára priestor pre maximálne načerpanie vzduchu do pľúc. Pri výdychu sa bránica opäť zdvíha a vypúšťa väčšie množstvo vzduchu z pľúc. Ak ste v pokoji snažte sa dýchať nosom a výdych by mal byť dlhší ako nádych. Takéto bráničné dýchanie plní aj relaxačnú a upokojujúcu funkciu.

Či je to zdvíhanie pri cvičení z podložky alebo z postele, nedvíhajte sa z ľahu rovno hore. Tým posilňujete priamy brušný sval, ktorý sa môže zafixovať v rozostúpenej pozícii. Zdvíhajte sa vždy tak, že kolená položíte dostran a budete sa zdvíhať cez bok.

Záver:

V dnešnom článku sme si objasnili príčinu a vznik rozostúpenia brušných svalov, diastázy. Ukázali sme si nácvik bráničného dýchania, ktoré odporúčam trénovať denne, pretože sa tak čoskoro naučíte dýchať automaticky. Dych berieme ako niečo automatické, ale je si treba uvedomovať, že jeho funkcia je oveľa viac, než dostať kyslík do obehu.

Zdroj: Tereza Fuková

Mohlo by Vás zaujímať:

Ako si vypočítať makroživiny a nastaviť jedálniček? Kde a ako začať. Ako počítať kalórie.

Poznáš toto pravidlo, na vypočítanie správneho kalorického príjmu? Veľa ľudia to nezohľadnia, forma si nijako nehýbe a oni nevedia prečo. Prezradíme ti, ako si nastaviť príjem a hlavne to, čo je pre formu kľúčové.

Ako cvičiť s odporovou gumou? Ukážkové videá. Najlepší expandér na cvičenie nôh?

Najlepšie cviky na zadok s odporovou gumou. V tomto článku nájdete základný opis článkov plus videá z nášho youtube.

Sleduj nás i na sociálnych sieťach: