Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Hneď po príchode do posilňovne sa vrháte na činky a nevenujete dostatočnú pozornosť strečingu pred tréningom? Čo keby sme vám povedali, že tých pár minút venovaných strečingu pred tréningom môže byť kľúčom k lepšiemu výkonu, prevencii zranení a celkovému zvýšeniu pohyblivosti?
Správne zahriatie a strečing pred fyzickou aktivitou je kľúčovým krokom k zlepšeniu výkonu a prevencii zranení. Existujú dve metódy naťahovania, a to dynamický a statický strečing. V tomto článku sa pozrieme na rozdiely medzi týmito dvoma prístupmi. Dozviete sa, kedy praktizovať dynamický strečing v porovnaní so statickým strečingom a prečo je to dôležité.
✅ Zvýšenie pružnosti svalov: strečing pomáha zvýšiť pružnosť svalov a kĺbov. Flexibilné svaly a kĺby majú väčší rozsah pohybu, čo vám môže pomôcť vykonávať cvičenia efektívnejšie.
✅ Zlepšenie prietoku krvi: Zahriatie zvyšuje telesnú teplotu a rozširuje cievy, čím zlepšuje prietok krvi do svalov. To znamená, že svaly dostávajú viac kyslíka a živín, čo je nevyhnutné pre ich optimálne fungovanie.
✅ Zníženie rizika zranenia: Zahriatie pred tréningom pomáha pripraviť svaly, šľachy a kĺby na intenzívne pohyby. Znižuje sa tak riziko natiahnutia svalov, poranenia šliach a iných zranení súvisiacich s tréningom.
Dynamický strečing je ideálny na prípravu svalov a kĺbov na fyzickú aktivitu. Počas dynamického strečingu sa vykonávajú pohyby, ktoré postupne zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch a pripravujú svaly na nadchádzajúcu záťaž. Patria sem rôzne typy pohybov, ako je kývanie, rotácia, ohýbanie atď. Tieto pohyby sú kontrolované a vedú k postupnému naťahovaniu svalov, ale nezahŕňajú zastavenie v extrémnych polohách.
Naopak, zaradenie statického strečingu na začiatku tréningu môže znížiť svalovú výkonnosť, zvýšiť riziko ruptúry (natrhnutia svalu) a urýchliť svalovú únavu.
Dynamický strečing aktivuje svaly a kĺby, čo pomáha zvyšovať flexibilitu a rozsah pohybu. Flexibilnejšie svaly a kĺby umožňujú efektívnejšie vykonávanie cvičení a minimalizujú riziko zranenia.
Aktívne pohyby počas dynamického strečingu zvyšujú telesnú teplotu a zlepšujú prietok krvi do svalov. Tým sa urýchľuje proces látkovej výmeny a svaly sa pripravujú na intenzívnu fyzickú aktivitu.
Dynamický strečing pomáha pripraviť svaly, šľachy a kĺby na pohyby, ktoré budú nasledovať počas tréningu. Znižuje sa tak riziko svalových zranení a podporuje sa celková bezpečnosť cvičenia.
Rozmanité pohyby dynamického strečingu podporujú lepšiu koordináciu a stabilitu. To môže viesť k presnejšiemu vykonávaniu pohybov počas tréningu.
Dynamický tréning pripravuje nielen vaše telo, ale aj vašu myseľ na nasledujúcu fyzickú aktivitu. Pomáha znížiť prípadnú nervozitu, zlepšiť koncentráciu a vytvoriť pozitívne myslenie.
Optimálnym začiatkom tréningu je zahriatie svalov ľahkým behom. Odporúča sa tiež zaradiť zakopávanie alebo predkopávanie. Zahriatie môže trvať 5 až 10 minút.
Potom nasleduje fáza dynamického strečingu. Dynamický strečing zahŕňa rýchle pohyby, ako sú rotácie, drepy a výpady. Na rozcvičenie môžete použiť napríklad aj expander. V ideálnom prípade chcete precvičiť oblasti, ktoré budete počas tréningu najviac potrebovať. Ak vás napríklad čaká leg day, zaraďte dynamické cviky najmä na dolnú časť tela. Ideálne je opakovať každý cvik 8 až 10-krát, pričom začnite s menším rozsahom pohybu a postupne zväčšujte rozsah pohybu pri každom pohybe, výpade alebo rotácii. Dôležité je však vykonávať cviky kontrolovaným spôsobom a rozhodne nevykonávať pohyb s trhnutím. Mohli by ste sa zraniť.
Predtým, ako sa pustíte do cvičenia s ťažkými váhami, je dobré urobiť sériu cvikov bez závažia alebo s ľahkými váhami. Aktivujete tak presne tie svaly, ktoré potrebujete na ďalšie cvičenie, a precvičíte si polohy v krajných polohách.
Svaly okolo ramenného kĺbu sú pri cvičení jednou z najzraniteľnejších oblastí nášho tela. Nadmerné zaťaženie ramien často vedie k nepríjemným bolestiam alebo chronickým problémom s ramenami, ktoré môžu spôsobiť dlhodobé prerušenie cvičebného režimu. Preto je dôležité zaradiť strečing ramien a zahrievacie cvičenia do svojho strečingového programu, a to nielen pred tréningom ramien. Tieto cviky zvyčajne zahŕňajú rotáciu ramien v ramene, pričom chrbát zostáva rovný alebo sa naťahuje.
Medzi cviky vhodné na dynamický strečing patria rôzne formy rotácií chrbtice alebo výpady, ktoré sú skvelé na zahriatie svalov okolo chrbtice a zlepšenie jej pohyblivosti.
Krúženie v oblasti bedier, kolien a členkov je nevyhnutné na uvoľnenie kĺbov a zvýšenie ich pohyblivosti. Chôdza s kolenom pritiahnutým k hrudníku striedavo na oboch nohách je účinným spôsobom aktivácie svalov nôh a optimálnej prípravy tkanív na nadchádzajúcu záťaž. Na rozhýbanie nôh a zadku sú vhodné aj výpady vpred, drepy alebo výpady do strán, ktoré zároveň zlepšujú celkovú stabilitu tela. Zaradenie týchto dynamických cvikov do predtréningovej rutiny na tréning nôh môže výrazne zlepšiť výkon, znížiť riziko zranenia a podporiť celkovú pohyblivosť dolných končatín.
Na rozdiel od dynamického strečingu je statický strečing zameraný na natiahnutie svalov po fyzickej aktivite. Pri statickom strečingu sa sval natiahne na hranicu svojej tolerancie a v tejto polohe by ste mali zotrvať 15 až 30 sekúnd. Najnovšie výskumy naznačujú, že každý strečingový cvik stačí vykonať len raz, ale je dôležité dodržiavať odporúčaný časový interval.
Strečing po tréningu je kľúčovou fázou, ktorá má niekoľko dôležitých prínosov pre vaše telo a celkovú pohodu. Strečing po fyzickej aktivite by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vášho režimu z niekoľkých dôvodov:
✅ Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu: Stretching po tréningu pomáha uvoľniť svaly, čím sa zvyšuje ich pružnosť a rozsah pohybu. Pružnejšie svaly môžu zabrániť bolestiam a problémom pohybového aparátu.
✅ Prevencia zranení: Strečing po cvičení môže znížiť riziko svalových zranení a natiahnutí. Pomáha uvoľňovať napätie vo svalových vláknach, čo prispieva k celkovému zlepšeniu pružnosti svalov.
✅ Urýchlenie procesu regenerácie: Strečing podporuje lepší krvný obeh, čo umožňuje rýchlejšie odstraňovanie odpadových látok a toxínov zo svalov. To môže urýchliť proces regenerácie a zotavenia po náročnom tréningu.
✅ Upokojenie nervového systému: Strečing môže pomôcť uvoľniť napätie v nervovom systéme a priniesť pocit pokoja a uvoľnenia. To môže byť dôležité najmä po intenzívnom tréningu, ktorý môže stresovať telo a myseľ.
✅ Zníženie svalovej únavy: Strečing môže pomôcť zmierniť pocit svalovej únavy a napätia. To znamená menšiu bolestivosť a nepohodlie v dňoch nasledujúcich po tréningu.
Správne naťahovanie pred cvičením môže zlepšiť výkon, znížiť riziko zranenia a zvýšiť pohyblivosť. Pred cvičením by sme mali zaradiť dynamický strečing, ktorý zahŕňa pohyby, ako sú kývanie, rotácie alebo výpady, ktoré zvyšujú rozsah pohybu a sú ideálne na prípravu svalov a kĺbov na fyzickú aktivitu.
Naopak, statický strečing by sa mal vykonávať po tréningu. Statický strečing zahŕňa zotrvanie v strečingovej polohe minimálne 15-30 sekúnd a pomáha uvoľniť svaly, zvýšiť flexibilitu, urýchliť regeneráciu a znížiť svalovú únavu.
Zdroj: Markéta Křížová
Mohlo by Vás zaujímať:
Benefity saunovania. Najpríjemnejšia forma regenerácie po tréningu.Saunovanie je u nás stále populárnejšie. Do svojich služieb ho zaraďujú aj väčšie fitness centrá a dosť možno už ani neexistuje okres, v ktorom by sauna zatiaľ nebola. Je sauna ale to pravé, čo by ste v prípade potreby regenerácie mali využiť? To všetko sa dozviete v našom článku!
Všetko, čo by ste mali vedieť o BCAA. Čo sú to BCAA a ako fungujú?BCAA sú esenciálne rozvetvené aminokyseliny, ktoré majú vplyv v regulácii sacharidového, proteínového a lipidového metabolizmu a zabraňujú tomu, aby si telo bralo na tvorbu energie bielkoviny zo svalov a podporujú anabolizmus.
Sleduj nás i na sociálnych sieťach: 
