Fyzioterapeut radí: Kedy začať cvičiť po úraze? Ako na disbalancie? Ako začať cvičiť po cisárskom reze?

yzioterapeut Jiří Ptáček odpovedá na najčastejšie otázky. V prvom diele podcastu, sme rozoberali základné pojmy, v ktorých zaznelo, ako napraviť a cvičiť s vyskočenými platničkami, pre koho sú vhodné barefoot topánky alebo či je lepší dynamický alebo statický strečing. V tomto diele sa pozrieme, kedy začať cvičiť po sekcii alebo po úraze kolena, ako napraviť disbalancie alebo ako sa preučiť správne pohybové vzorce.

✅ Čo spôsobuje bolesť spodného chrbta pri cvičení?​ 

Častou príčinou bolesti chrbta pri cvičení sú zle fungujúce svaly, ktoré majú stabilizovať chrbticu. Jedná sa o zlú koordináciu brušného lisu so svalmi okolo chrbtice, ktoré spôsobia preťaženie extenzorov – vzpriamovačov chrbtice. A to je tá bolesť, ktorú ľudia môžu pociťovať, ale hlavne je tam aj riziko zrýchleného rozvoja degeneratívnych zmien, ako sú posuny stavcov. 

Ďalším dôvodom môže byť obmedzenie rozsahu v bedrách. Ľudia majú potrebu robiť hlboké drepy až na zem, ale ich bedrá im to nemusia umožniť. Každé bedrá nie sú prispôsobené na to, aby napríklad jedinec mohol skákať cez prekážky, alebo aby robil hlboké drepy.

✅ Ako dlho trvá, kým si človek osvojí správny pohybový vzorec?

Ak niečo robím zle v rámci pohybového vzorca, ako dlho trvá, kým sa preučím na správny pohybový vzorec, je to vôbec možné? Áno je to možné v ktoromkoľvek veku, nemožno ale očakávať, že pokiaľ niečo robíte celý život zle, že sa to preučíte počas týždňa. Je to práca aj na niekoľko mesiacov, ktorá sa ale oplatí. Treba počítať aj so zníženou výkonnosťou alebo zdvíhaním menšej váhy, pretože začnete používať pohybové stereotypy, na ktoré telo nie je zvyknuté a trvá než ich mozog zakomponuje do spontánnosti, ale potom z toho športovec môže jedine vyťažiť vyšším výkonom, väčšou váhou a hlavne znížením rizikami úrazu a bolesťou.

✅ Čo sú to disbalancie a ako vznikajú?

Dyzbalance vznikajú najčastejšie z nedostatočnej funkcie riadenia pohybu, kedy nie je dosiahnutá optimálna koordinácia alebo ak robím nejakú jednostrannú aktivitu hrám napríklad tenis, hokej atď. Stavá sa to ale aj vo fitness.

✅ Ako napraviť disbalanciu?

Všeobecne je práca s jednoručkami je celkom užitočná, keď je jedna ruka oporná a druhá je pohybová. To je preto telo výhodné, ale keď sa človek naučí s telom dobre pracovať, zapojiť správne svaly a trup všetko tak dysbalance odcvičí aj na strojoch, navyše sú stroje, ktoré mi umožnia cvičiť iba jednou rukou alebo nohou.

✅ Kedy začať cvičiť po artroskopii kolena?

Záleží pri tom menisku, o aký druh operácie išlo. Tu je to jednoduché vybratie časti menisku, alebo sutura (zošitie). Pri štruktúre, tam to trvá dlhšie, než sa povoľuje záťaž a pri vybratí môže byť záťaž rýchlejšia. Rehabilitácia je často rozfázovaná do štyroch až piatich fáz a záleží aký nárok človek na koleno má. Záťaž by mal určovať operatér. Po operácii menisku je dôležité postupne posilňovať kvadricepsy, hamstringy a cvičiť na balančných plošinách, ideálne pod vedením fyzioterapeuta.

Je vhodné podrobnejšie zhodnotiť celkovú funkciu tela a skontrolovať, či nie je narušená práve funkcia bedrového kĺbu. Je dôležité zistiť, či nie je obmedzený pohyb v miestach, kde došlo k operácii, či človeku nepadá klenba alebo nedošlo k zhoršeniu stability členka. Potom je vhodné tieto aspekty zohľadniť. Preto je vhodné začleniť do tréningu komplexnejšie cviky, ktoré umožňujú obnovenie pohybu a funkcie bedrového kĺbu.

✅ Ako predchádzať zablokovaniu hrudníka a rebier?​ 

Záleží, v akom stave ten hrudník je, napríklad ľudia so skoliózou alebo hyperkyfozou majú k tomu väčšie tendencie, mať tam blokády a pocit bolestí. Takže treba prispôsobiť cvičeniu tomu, ako to telo vyzerá, ale všeobecne, udržiavať rozsah pohybu do maxima, čo chrbtica zvládne. Dobre funguje cvičenie, kedy je jedna ruka oporná a druhá pohybová. Príklad: Keď cvičím prsné svaly, tak si ľahnem na chrbát a robím tlaky, že idem jednou rukou a druhou, tým tie rotačné sily na stavce hrudnej chrbtice pôsobia, a udržujete rotabilitu chrbtice, ktorá dôležitá pre zdravý chrbát.

✅ Za ako dlho môžem začať cvičiť po cisárskom reze?

Do šestonedelia by mala byť minimálna záťaž a nechať jazvu, nech sa hojí. Možno vykonávať bráničné dýchanie a pracovať s panvovým dnom. Po šestonedelí začať aktivovať šikmé brušné (transversus), ale nie tak, že budem robiť sklapovačky, ale skôr si uvedomovať a zapájať sval v jednoduchých pozíciách. Po troch mesiacoch sa odporúča robiť kardio ako je beh alebo rotopéd a zľahka začať posilňovať. Do plnej záťaže sa odporúča dostať zhruba po pol roku. Samozrejme tiež záleží na celkovej kondícii ženy.

A jaké jsou vhodné cviky na diastázu i po císařském řezu? Vaškeré informace najdete v tomto článku. 

Mohlo by vás zajímat: 

Dynamický VS statický strečing | Ako sa správne natiahnuť pred a po tréningu

Hneď po príchode do posilňovne sa vrháte na činky a nevenujete dostatočnú pozornosť strečingu pred tréningom? Čo keby sme vám povedali, že tých pár minút venovaných strečingu pred tréningom môže byť kľúčom k lepšiemu výkonu, prevencii zranení a celkovému zvýšeniu pohyblivosti? Viac sa dozviete v našom článku!

5 tipov, ako prijať svoje telo a začať žiť zdravo

Každý z nás je unikátny a jedinečný. Preto na povrch vypláva otázka, kto sme, aby sme hodnotili, aké telo je krásne a aké naopak nie? Hoci je nespokojnosť s vlastným telom úplne bežná, rozhodne nie je zdravá. Ako sa popasovať s negatívnymi myšlienkami a konečne sa bez výčitiek pozrieť do zrkadla? Máme pre vás 5 tipov.

Sleduj nás: