Hip thrust | Najlepší cvik na pevnejší a guľatejší zadok

Hip thrusty sú nepochybne jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie a formovanie zadku. Ak túžite po výraznejších krivkách a sile v dolnej časti tela, potom je tento článok určený práve vám! Predstavíme vám nielen základné prevedenie hip thrustu, ale aj niekoľko zaujímavých variácií, ktoré rozšíria váš tréningový arzenál.

Prečo by mal každý do svojho tréningového plánu zaradiť hip thrusty

Hip thrusty sú fantastickým cvičením zameraným na posilnenie gluteálnych svalov, ktoré patria k najväčším a najsilnejším svalom v našom tele. V posledných rokoch sa tento cvik preslávil najmä vďaka trénerovi Brettovi Contrerasovi, ktorý je známy aj ako „The Glute Guy“ a v súčasnosti patrí medzi najuznávanejších svetových odborníkov na tréning gluteálnych svalov. Podľa jeho výskumov má hip thrust dokonca o 2-3 väčší vplyv na rast gluteálnych svalov ako drepy.  

Ďalším dôvodom, prečo zaradiť do tréningu hip thrust, je skutočnosť, že väčšina ľudí má problém s aktiváciou gluteálnych svalov. Jednou z hlavných príčin je dlhodobé sedenie, ktoré vedie k tomu, že tieto svaly v každodennom živote príliš nepoužívame. Ak teda gluteálne svaly pravidelne netrénujeme, časom jednoducho „zabudnú“, ako správne fungovať, a nervový systém ich nedokáže správne aktivovať. 

Tento cvik vám nielen pomôže dosiahnuť pevný a guľatý zadok, ale posilní aj hamstringy, lýtka či spodnú časť chrbta. Hip thrusty teda rozhodne nie sú cvikom len pre nežnejšie pohlavie, ale vynechať by ich nemala ani mužská časť nášho publika. :)

Ako na hip thrusty
 

Príprava

• Hornú časť chrbta (lopatky) si oprite o lavičku, ktorá je približne vo výške kolien alebo mierne pod nimi.
• Trup by mal so zemou zvierať približne 45-stupňový uhol a chodidlá by mali byť umiestnené na šírku bokov. Prsty na nohách smerujú rovno dopredu alebo mierne von, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Toto je vaša východisková poloha.

Prevedenie cviku

• Chodidlá zatlačte do zeme, zhlboka sa nadýchnite a zapojte svaly stredu tela. 
• Stiahnutím gluteálnych svalov dvíhajte boky nahor, kým nebudú približne v jednej línii s kolenami a ramenami. Kolená by mali byť v pravom uhle. 
• V hornej polohe sa na chvíľu zastavte a potom s nádychom pomaly spúšťajte boky nadol, až kým sa zadok neodlepí od zeme. Medzi jednotlivými opakovaniami nepokladajte zadok na podlahu.
• Na chvíľu sa zastavte v spodnej polohe a potom začnite vykonávať ďalšie opakovanie.

Dôležité tipy:

• Kontrola pohybu: Pohyb by mal byť kontrolovaný a plynulý. Vyhnite sa prudkým pohybom a trhnutiu.
• Dýchanie: Pri spúšťaní bokov nadol sa nadychujte a pri zdvíhaní sa nadol vydychujte.
• Správne držanie chrbtice: Dbajte na to, aby chrbát zostal neutrálny a neprehýbal sa. Pohyb by mal vychádzať z natiahnutia a ohnutia bokov, nie z pohybu chrbtice. Nerobte predklon chrbta ani guľatý chrbát. 
• Postavenie chodidiel a nôh: Chodidlá rovnomerne zatlačte do zeme a kolená držte nad členkami - nesmú sa vťahovať ani vyťahovať. Môžete tiež skúsiť preniesť váhu viac na päty, čo môže zvýšiť aktiváciu gluteálnych svalov.

Časté chyby pri hip thrustech

1. Nedostatočný rozsah pohybu: nedostatočné spustenie bokov nadol a nedosiahnutie úplného predĺženia v hornej polohe, čo môže obmedziť aktiváciu gluteálnych svalov a znížiť konečný účinok cvičenia.
2. Nedodržanie neutrálnej chrbtice: Hyperextenzia v hornej polohe, pri ktorej sa boky nadmerne vysunú dopredu, alebo naopak, vyklenutie spodnej časti chrbta počas spúšťania, môže viesť k riziku poranenia chrbtice. Je dôležité udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe počas celého cvičenia.
3. Nekontrolované vykonávanie: cvičenie by sa malo vykonávať plynulo a kontrolovane. Rýchle a nekontrolované pohyby alebo vykonávanie cviku s trhnutím môžu znížiť účinnosť cviku, stupeň svalového pocitu a zvýšiť riziko zranenia.
4. Nesprávna poloha nôh: Poloha chodidiel mimo optimálnej šírky alebo uhla môže znížiť stabilitu a ovplyvniť správnu aktiváciu svalov. 
5. Neprimeraná záťaž: Mnohé chyby pri vykonávaní cvikov sú spôsobené nadmernou záťažou. Na začiatku sa zamerajte predovšetkým na správnu techniku. Keď ste si pri vykonávaní cviku istí, až potom začnite pridávať záťaž. 

Kedy zaradiť hip thrusty

Najlepšie je zaradiť hip thrusty do tréningu nôh a dolnej časti tela, ideálne 1 - 2 krát týždenne. Neodporúča sa vykonávať hip thrusty so závažím príliš často kvôli možnému preťaženiu gluteálnych svalov a bedrovej oblasti. Počet sérií by sa mal pohybovať v rozmedzí 3-6 v závislosti od záťaže a ostatných cvikov vo vašom tréningovom pláne. Počet opakovaní by sa mal pohybovať medzi 15 a 20 pri základnom variante bez závažia a 8 až 15 opakovaní pri variantoch so závažím. 

5 variantov hip thrustů
 

Hip thrusty s vlastnou váhou

Táto základná variácia je skvelá najmä pre začiatočníkov. Pri hip thrustoch s vlastnou váhou ležíte na zemi, ramená máte opreté o lavičku alebo inú oporu a zároveň dvíhate boky do úplného vystretia. Toto cvičenie je ideálne na precvičenie techniky a sily jadra bez záťaže.

Hip thrusty s odporovou gumou

Použitie odporovej gumy zvyšuje intenzitu cvičenia. Umiestnite gumu okolo stehien a zapojte gluteálne svaly, pričom zdvíhajte boky. Táto variácia pomáha zvýšiť aktiváciu svalov a je výborná najmä ako zahrievacie cvičenie na začiatok alebo, naopak, ako príjemná upútavka na záver. Uvidíte, že váš zadok bude potom horieť. 

Hip thrusty s jednoručkou alebo kettlebellem

Keď zvládnete hip thrusty s vlastnou váhou alebo s posilňovacou gumou, môžete prejsť k mierne pokročilejším variantom, ako sú hip thrusty s jednoručkou alebo kettlebellom. Vykonávanie cviku je rovnaké ako pri hip thrustoch s vlastnou váhou, ale nad oblasť panvy si hádžete jednoručnú činku alebo kettlebell, podľa toho, čo vám viac vyhovuje.

Hip thrusty s osou

Cvik s osou (barbell hip thrusts) sú pokročilou verziou hip thrustů ktorá sa vykonáva s osou na bokoch. Sedíte na podlahe, ramená máte opreté o lavičku a osa leží cez boky, ideálne za výbežkami panvovej kosti. Odporúča sa použiť penového chrániča na os, aby ste predišli pomliaždeninám v oblasti brucha a panvy. Táto variácia hip thrustu umožňuje použitie vyšších váh a je ideálna na budovanie sily.

Hip thrusty na jednej nohe

Hip thrusty na jednej nohe (single leg hip thrusts) sú skvelým cvikom na vyrovnanie svalových disbalancií. Jednostranné cviky tiež zlepšujú stabilitu, silu a posilňujú stred tela, preto by nemali chýbať v žiadnom tréningu. Princíp cviku zostáva rovnaký, ale váha je iba na jednej nohe, druhú nohu nechajte zdvihnutú pár centimetrov nad zemou.

Čo si z článku odniesť?

Hip thrusty dokážu aktivovať sedacie svaly oveľa intenzívnejšie ako tradičné drepy, preto sú skvelým cvikom pre posilnenie sedacích svalov a formovanie zadnej časti tela. Zo začiatku by ste sa mali sústrediť na správnu techniku ​​prevedenia hip thrustov. Až si budete istí, môžete zvyšovať záťaž a skúšať pokročilejšie varianty hip thrustov. Pretože ako hovorí Bret Contreras "thrust is a must". Tak hurá do toho!

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zaujímať:

Najlepšie cviky na kvadricepsy: vonkajšie stehná. Celý tréning.

Tento tréning je zacielený na kvadricepsy, najmä na vonkajšie kvadrisepsy, ktoré ľuďom často zaostávajú. Pri každom cviku je iba jedna pracovná séria.

Full body tréning do posilňovne. Komplexné cviky. Celý tréning.

Ako si zostaviť full body tréning? Koľko opakovaní a sérií? Tréning celého tela predstavuje ideálnu stratégiu pre tých, ktorí cvičia 2 – 3krát týždenne.

Sleduj nás: