KREATÍN Ako to s ním vlastne je a akú formu si vybrať?

Kreatín patrí medzi najznámejšie a najobľúbenejšie doplnky výživy, najmä medzi športovcami a návštevníkmi fitness centier. V tomto článku sa pozrieme na jeho vlastnosti, účinky a rozdiely medzi jednotlivými formami.

✅ Čo je kreatín?

Kreatín je látka, ktorú si telo prirodzene vyrába z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Hlavnými orgánmi, ktoré sa na tejto syntéze podieľajú, sú pečeň, obličky a pankreas. Z týchto orgánov je kreatín transportovaný krvou, najmä do svalov, kde sa ukladá vo forme voľného kreatínu a kreatínfosfátu. Približne 95% kreatínu v tele sa nachádza práve vo svaloch. Zvyšných 5% je uložených v mozgu, srdci a semenníkoch. Kreatín prijímame aj z bežnej stravy, najmä z červeného mäsa a rýb.

Táto látka zohráva zásadnú úlohu pri podpore regenerácie a zlepšovania krátkodobého fyzického výkonu. Pri suplementácii kreatínom dochádza k zvyšovaniu svalovej hmoty a sily ak urýchleniu regenerácie po záťaži. Naopak nedostatok kreatínu v tele môže viesť k nižšej výkonnosti a pomalšej regenerácii.

✅ História kreatínu

Používanie kreatínu v športe začalo v 70. rokoch minulého storočia, kedy bol podávaný injekčne pod lekárskym dohľadom. Táto metóda bola však dostupná len elitným športovcom, predovšetkým na zlepšenie výkonu pri krátkodobých aktivitách, ako sú šprinty, a na rýchlejšiu regeneráciu po intenzívnom fyzickom výkone.

V 90. rokoch sa kreatín dostal na trh vo forme monohydrátu. Tento prielom sprístupnil kreatín širokej verejnosti a jeho popularita rýchlo narástla. Klinické štúdie potvrdili, že kreatín monohydrát má pozitívny vplyv na fyzickú výkonnosť a regeneráciu. Dnes je kreatín monohydrát stále najrozšírenejšou formou na trhu a nachádza sa v ponuke prakticky všetkých výrobcov športovej výživy.

✅ Rôzne formy kreatínu

S rozvojom vedy a technológií boli vyvinuté nové formy kreatínu, ktoré sľubujú lepšiu účinnosť, stabilitu a vstrebávanie. Každá z týchto foriem má svoje výhody aj nevýhody.

• Kreatín monohydrát je najstaršia a najpoužívanejšia forma. Výhodou monohydrátu je jeho preukázateľný účinok na nárast svalovej hmoty a sily a taktiež nízka cena.
• Kreatín pyruvát je forma, kde je kreatín spojený s kyselinou pyrohroznovou. Pyruvát je stabilnejší ako monohydrát, ale táto forma je však drahšia, pretože patent na jej výrobu drží obmedzený počet výrobcov.
• Kreatín citrát a kreatín malát sú moderné formy kreatínu, ktoré využívajú väzbu na kyselinu citrónovú alebo jablčnú. Tieto formy majú výbornú rozpustnosť v tekutinách, čo zlepšuje ich vstrebateľnosť. Štúdie ukázali, že koncentrácia kreatínu v krvi je u týchto zlúčenín dosiahnutá rýchlejšie ako u monohydrátu. Nevýhodou je však nižší obsah samotného kreatínu (len 40 % oproti 90 % pri monohydráte), čo znamená, že je potrebné užívať vyššie dávky na dosiahnutie rovnakého efektu. U niekoho môže vyššie dávkovanie spôsobovať kyslú chuť alebo pálenie záhy.
• Kreatín etyl ester (CEE) je relatívne nová forma, v ktorej je kreatín zlúčený s esterom. Vďaka esterifikácii je lepšie rozpustný aj v tukoch, čo zlepšuje jeho transport do buniek a tým aj využiteľnosť. Táto forma umožňuje nižšie dávkovanie. CEE je tiež cenený pre svoju stabilitu, avšak jeho vyššia cena môže byť pre niekoho prekážkou.
• Kre-alkalyn® je patentovaná forma kreatínu s upraveným pH (hodnoty 12–14). Výrobca tvrdí, že táto úprava zaisťuje mnohonásobne vyššiu účinnosť a stabilitu oproti monohydrátu. Presné zloženia Kre-alkalynu® sú však chránené patentom, čo vyvoláva otázky ohľadom jeho skutočnej efektivity. Navyše sa jedná o drahú formu kreatínu, čo môže byť limitujúcim faktorom pre bežných užívateľov.

✅ Kreatín a doping

Kreatín nie je na zozname zakázaných látok Svetovej antidopingovej agentúry (WADA) a nie je považovaný za doping. Ide o prírodnú látku, ktorá podporuje fyzickú výkonnosť a regeneráciu. Jeho prítomnosť v tele je úplne bežná aj bez suplementácie, pretože si ho telo vyrába samo alebo ho získava z potravy.

Aké kreatíny odporúčame:
 

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

SmartFuel Creatine Creapure Monohydrate 500 g

Prom-in Creatine HPLC

Prom-in Creatine HCL 240 kapsúl

Kreatín HCl je viazaný na hydrochloridovú molekulu. Tento typ kreatínu je často riešením pre tých, ktorým z nejakého dôvodu nevyhovuje klasický kreatín monohydrát. Má skvelú rozpustnosť a vstrebateľnosť.

Komplet ponuka Kreatínov >>>

Mohlo by Vás zaujímať:

8 tipov od Petra Havlíčka, ako dosiahnuť želanú zmenu nielen na svojej postave.

Dosiahnutie cieľovej váhy, formy alebo režimu je polovica úspechu. Najťažšou časťou je udržať si dosiahnuté výsledky.

Ako na kvalitný obed? Zamedzí chuti na sladkej aj poobedovej únave.

Počas pracovného týždňa máme tendencie sa odbývať. Najmä pri obedoch siahneme po niečom rýchlom, dostupnom a obed zhltneme za chôdze, v behu alebo v aute. V dnešnom článku si ukážeme niekoľko typov, na čo si dať pri výbere a príprave jedla pozor a ako predísť poobedovej únave.

Sleduj nás: