Kreatín dávkovanie - ako užívať kreatín, koľko a kedy?

Kreatín predstavuje jednu z najpopulárnejších látok na trhu športovej výživy. Je jedným z najznámejších a zároveň najžiadanejších suplementov naprieč celým spektrom všetkých športových úrovní na naberanie svalovej hmoty.

Kreatín je látka, ktorá má obrovský význam pre svalovú prácu, najmä pre intenzívne krátkodobé výkony, ktoré vyžadujú „explozívny výdaj energie“.

Na všetky otázky ohľadom kreatínu odpovedajú tréner Jirka Vacek a výživový špecialista Petr Havlíček.

• Sú doplnky stravy typu kreatín treba?
• Ako funguje kreatín?
• Hodí sa kreatín aj pre iné, než silové športy?
• Kreatín je látku telu vlastnú a dokonca si ho telo tvorí samo.
• Kedy je vhodné užívať kreatín?
• Zadržuje kreatín vodu?
• Môžem ho užívať aj v rysovacej fáze?
• Zastaví sa pri užívaní kreatínu vlastná produkcia?
• Vypadávajú po kreatíne vlasy?

Dôležité je spomenúť, že kreatín napomáha tvorbe ATP. Nie je možné ho v tele zhromažďovať a vytvárať si zásoby na neskorší čas. ATP je okamžitým zdrojom energie pre pracujúce svaly a tým pádom je pre svalovú kontrakciu absolútne nevyhnutný. Naše telo má kreatínu málo, kvalita svalového výkonu sa v dôsledku obmedzenej schopnosti regenerácie ATP znižuje, nastáva predčasné vyčerpanie, znižuje sa intenzita tréningu a naša výkonnosť počas zaťaženia klesá. Prínos je teda jasný a treba podotknúť, že praxou overený. Zvyšuje sa svalová sila a objem, zlepšuje sa regenerácia a do istej miery aj svalová vytrvalosť.

Pokiaľ sa usilujete o zlepšenie športového výkonu, či nabratie svalovej hmoty, bude použitie kreatínu rozhodne prínosom. Samozrejme na prvom mieste stoja vždy základy výživy a kvalitný tréning.

Aké kreatíny odporúčame:
 

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

SmartFuel Creatine Creapure Monohydrate 500 g

Prom-in Creatine HPLC

Prom-in Creatine HCL 240 kapsúl

Kreatín HCl je viazaný na hydrochloridovú molekulu. Tento typ kreatínu je často riešením pre tých, ktorým z nejakého dôvodu nevyhovuje klasický kreatín monohydrát. Má skvelú rozpustnosť a vstrebateľnosť.

Komplet ponuka Kreatínov >>>

✅ Koľko užívať kreatínu?

Pri kreatíne neplatí čím viac, tým lepšie. Účinné je už dávkovanie okolo 5 g kreatínu na deň, avšak pre potreby maximálneho podporenia tréningových procesov sa môže príjem zvýšiť až na 10 – 20 g za deň. Akékoľvek navyšovanie nad túto hranicu možno považovať za zbytočné. Hladinu kreatínu vo svaloch to ďalej nezvýši a prebytok sa vylúči močom.

Množstvo 20 g kreatínu na deň má význam len pri použití tzv. plniaca fáza, kedy sa dosahuje oveľa rýchlejší efekt „naplnenia“ svalov. Rovnaký efekt dosiahnete aj pravidelným pozvoľným užívaním v oveľa nižších dávkach, v závislosti od telesnej hmotnosti. Pre 100 kg pokročilého športovca sa maximálna denná odporúčaná dávka kreatínu pohybuje okolo 15 g. Plniaca fáza má teda zmysel vtedy, keď chce užívateľ docieliť čo najrýchlejšie nasýtenie svalov kreatínfosfátom. Inými slovami keď chcete (či potrebujete), aby bol efekt kreatínu vidieť čo najrýchlejšie. Síce je to metóda pôsobivejšia (z vizuálneho hľadiska), ale aj podstatne nákladnejšia a to ako z pohľadu financovania, tak aj z pohľadu vyšších požiadaviek, ktoré sú pri odbúravaní kreatínu kladené na organizmus.

Produkt na naštartovanie anabolizmu? Skús Recovery od Jirky Vacka.

Recovery obsahuje funkčné látky na naštartovanie anabolických procesov a podporu regenerácie organizmu.

✅ Kedy kreatín užívať?

Pri kreatíne podobne ako pri iných ergogénnych látkach je nesmierne dôležité tzv. časovanie. Niekto odporúča užívať v cykloch, spravidla niekoľko týždňových periódach, kedy sa dosahuje optimálne využitie a účinok. Dĺžka cyklu je vždy závislá na konkrétnych potrebách športovca. Najčastejšie sa používajú cykly po 4 - 6 týždňoch s následnou niekoľko týždňovou pauzou (2 - 3 týždne). Iný kreatín necyklujú a užívajú stále rovnakú dávku. Vyskúšajte, čo bude najviac vyhovovať vám.

Príjem kreatínu v rámci denného režimu je v úzkom vzťahu k tréningu. Kľúčová dávka je zhruba 30 minút pred tréningom (2 - 3 g) a potom po ukončení tréningovej jednotky (opäť 2 - 3 g, podľa telesnej hmotnosti a intenzity tréningu). V dňoch voľna dokonca postačí znížiť dávku až na 5 g kedykoľvek počas dňa.

✅ Možnosti podporenia účinku kreatínu

Účinnosť kreatínu môžete zvýšiť užívaním spoločne s jednoduchými cukrami. Príjem cukru zvyšuje hladinu glykogénu v krvi a tým pádom aj sekréciu inzulínu. A je to práve inzulín, ktorý pomáha „pretlačiť“ kreatín do svalových buniek. Kreatín môžete užívať spoločne s dextrinom alebo maltodextrínom. Vyskúšať môžete aj kvalitný gainer, ktorý už kreatín monohydrát obsahuje napr. kompletná formula All-In-One, veľmi obľúbený je One Stop XTREME.

Mohlo by Vás zaujímať:

Ako rastú svaly? Čo pomáha na rýchlejší rast svalovej hmoty?

Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte počas prvého roka. Ako na to?

Čo jesť po tréningu? A čo znamená anabolické okno?

Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.

Sleduj nás: