Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Intenzita tréningov, aerobné pohybové aktivity, množstvo svalovej hmoty či percentá telesného tuku sú len jedny z mnohých faktorov, ktoré určujú váš požadovaný príjem bielkovín. A preto sa veľa odborných článkov stále snaží napísať konkrétne číslo. Paradoxne je toto číslo značne variabilné, zatiaľ čo niektorí samozvaní odborníci odporúčajú okolo jedného gramu na kilogram hmotnosti, iní experti tvrdia, že spodnú hranicu tvoria tri gramy. Kde je ale pravda? To vám vysvetlíme v našom dnešnom článku.
Poďme si uviesť názornú situáciu. Máme dve rozdielne osoby. Prvá z nich je mladý aktívny športovec, ktorý chodí do posilňovne trikrát, niekedy aj štyrikrát týždenne, do toho sa rekreačne venuje ešte inému druhu športu. Druhou osobou bude staršia žena so sedavým zamestnaním a minimálnym množstvom športových aktivít. Bude ich potreba bielkovín rovnaká? Samozrejme, že nebude. A práve preto je každý článok, ktorý sa vám snaží vsugerovať konkrétne číslo, úplne nezmyselný. Nemôžete sa teda orientovať žiadnou pevne danou cifrou, ale musíte poznať nároky svojho tela.
Aj keď je v dnešnej dobe akýmsi trendom všetky výroky priamo porovnávať s vedeckými štúdiami, môžeme sa tejto zavedenej tradície držať aj v našom článku. Zatiaľ čo prvý z realizovaných výskumov odhalil, že príjem bielkovín vyšší ako 1,5g na kilogram telesnej hmotnosti je zbytočný a z hľadiska budovania či určovania svalovej hmoty nemá žiadny význam, iné vedecká štúdia poukázala na to, že športovci s príjmom proteínov okolo 2g na kilogram strácali svalovú hmotu podstatne pomalšie v priebehu redukčnej diéty, ako skupina s nižším príjmom bielkovín a takto by sme určite mohli pokračovať, pretože aj výsledky odborných štúdií sa značne rozchádzajú. Poďme sa teda radšej pozrieť na to, z akých zdrojov je najlepšie bielkoviny čerpať.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je nezmysel stanovovať presný počet prijatých bielkovín, je rozdielna biologická hodnota potravín (BH). Tá totiž udáva, koľko gramov telesných proteínov môže byť vytvorených z 100g bielkovín získaných z určitej potraviny. Aj keď samotná definícia môže znieť ako rozmedzie 92-96g. To znamená, že pokiaľ sa rozhodnú zjesť 100g bielkovín z mäsa, 92-96g dokáže telo využiť k regenerácii, budovaniu svalovej hmoty a mnoho ďalších nenahraditeľných metabolických procesov. Napríklad kukurica má ale BH iba 54 a pokiaľ by sa vám snáď podarilo zjesť 100g bielkovín z kukurice (aj keď by to samozrejme bol nadľudský výkon), telo by stále dokázalo využiť len polovicu. Nie je teda kľúčové množstvo, ale ich využitie. A aké potraviny majú najvyššiu biologickú hodnotu?
Bez ohľadu na to, či kuracie, bravčové alebo hovädzie, mäso má jednu z vôbec jednu z najvyšších bilogických hodnôt. Kura disponuje veľmi nízkym percentom tuku, vďaka čomu sa hodí do redukčných diét a väčšina športovcov ho preferuje aj pre nízku cenu, hovädzie mäso je pre zmenu o niečo bohatšie na mikronutrienty (za vyzdvihnutie stojí predovšetkým obsah železa, ktoré je zo živočíšnych zdrojov podstatne lepšie využiteľné než z rastlinných).
Vaječná bielkovina sa stala samotným meradlom pre výpočet biologickej hodnoty a predstavuje teda 100. Vajcia sú bohaté na tuky a bielkoviny, z ktorých obsahujú kompletné spektrum aminokyselín a to v pomere, ktorý je z hľadiska výživy človeka najvhodnejší. Ďalej obsahujú celý rad mikroprvkov od vitamínov cez sodík, draslík, fosfor a jód až po zinok.
Mliečne výrobky predstavujú dobrý zdroj bielkovín s biologickou hodnotou v rozmedzí 80-90. Ich nevýhodou je síce obsah laktózy, ktorý môže niektorým ľuďom spôsobovať problémy s trávením, ale na druhej strane poskytujú mliečne výrobky obrovské množstvo vápnika, ktorý je nevyhnutný pre silné kosti.
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že rastlinné zdroje bielkovín sa nezapočítavajú do celkového denného príjmu. To je ale nezmysel, započítavať ich musíte normálne, avšak ich drobným nedostatkom je častý deficit určitých aminokyselín. Napríklad sója je veľmi deficitná v obsahu tryptofanu, to však nepredstavuje žiadny problém, ak ste schopní rastlinné zdroje vhodne kombinovať.
O tejto problematike hovoril v jednom z videí na našom YouTube kanáli aj Jirka Vacek, teda ak vás rastlinné bielkoviny zaujímajú viac dopodrobna, určite sa na video odporúčame pozrieť.
✅ PROTEINOVÉ PRÍPRAVKY (Whey protein)Proteínové nápoje sú doplnkom, o ktorom v našich článkoch rozhodne ešte budete počuť. Úprimne povedané je totiž nemožné klasifikovať jednotlivé zdroje bielkovín a vypovedať všetko dôležité v jednom článku, pretože by bol až príliš rozsiahly. Pre naše účely sa zatiaľ hodí spomenúť predovšetkým to, že proteín je veľmi dobrým suplementom najmä pre jeho veľmi dobrú stráviteľnosť. Práve z toho dôvodu sa hodí používať odmerku proteínu po tréningu.
Ako už bolo z predchádzajúcich odsekov možno zrejmé, nie som veľkým zástancom počítania bielkovín a stresovaním sa z toho, či som ich dnes prijal dostatok alebo nie, ak celkovo jeme zdravo. Myslím, že pre rekreačných športovcov celá táto myšlienka stráca význam. Diametrálne odlišným prípadom sú samozrejme súťažiaci kulturisti, v prípade ktorých je stráženie makroživín nevyhnutné, ale pre bežného človeka je počítanie bielkovín, sacharidov a tukov podľa môjho názoru len nadbytočným stresom.
Samozrejme je dobré vnímať, aký je váš denný príjem bielkovín, s ktorým sa cítite dobre. To pre telo ale znamená určité rozmedzie, nie jedno konkrétne číslo. Napríklad pre mňa je vzhľadom k môjmu tréningovému zaťaženiu ideálne sa pohybovať v rozmedzí 2,0 až 2,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak prijmete nadbytok bielkovín, pravdepodobne sa to prejaví zhoršeným trávením a problémami s nadúvaním, naopak, dlhodobejší deficit sa prejavuje predovšetkým výraznou únavou, opuchmi aj problémami s imunitným systémom. Dôležité je teda zistiť, aké sú nároky vášho tela, na akom množstvo proteínov sa cítite dobre a to sa snažiť dodržať.
Základnými piliermi každého stravovacieho režimu by mala byť predovšetkým udržateľnosť a pestrosť. Nesnažte sa o držanie striktného jedálnička na báze vajec, mäsa a ryže, pretože takáto diéta by vás po pár týždňoch prestala baviť a na podobné jedlá by ste na nejaký čas zanevreli úplne. Snažte sa radšej o čo najväčšiu pestrosť, pravidelne konzumujte rôzne druhy zeleniny, rôzne druhy mäsa (vrátane rybieho), doprajte si aj netradičné prílohy, ako je napríklad bulgur alebo kuskus. V konečnom dôsledku je totiž viacmenej rovnako jedno, či v rámci daného dňa prijmete 1,8 alebo 2,0g bielkovín na kilogram hmotnosti. Dôležité je, aby ste sa cítili dobre, jedálniček obsahoval zdravé potraviny, bol pre vás z dlhodobého hľadiska udržateľný a stravovanie vás bavilo.
Zdroj: Mirek Dvořák
Mohlo by vás zaujímať:
Ukážkový jedálniček pre ženu. Zdravý životný štýl bez drastických diét.Zdravý životný štýl neznamená nejesť po 18. hodine, pchať do seba i cez nechuť každé dve hodiny jeden pokrm za druhým alebo vyradiť zo stravy všetky sacharidy. Dokonca ani laktóza a lepok nie sú vašim nepriateľom, pokiaľ teda netrpíte intoleranciou.
Čo je to kalorický deficit? A ako začať správne a udržateľne chudnúť?Ak nevieš, ako začať chudnúť, vždy to bude ťažký a dlho pri tom nevydržíš. V tomto článku sa dozvieš základné pojmy a princípy, ako to funguje, na čom záleží, aby šla kilá konečne dole.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
