Najlepšie cviky na chrbát. Celý tréning + video ukážky

Aké sú najlepšie cviky na chrbát? Tréner Jirka Vacek zostavil tréningový plán pre objem a hĺbku chrbtových svalov. Tieto cviky na chrbát sú vhodné aj pre ženy, ako môžete vidieť v tréningovom videu, ktoré Jirka natočil so svojou priateľkou Verčou.

V tréningovom pláne nájdete strečingové cvičenia, ako aj cvičenia na hĺbku chrbta. Vďaka premyslenému tréningu od skutočného trénera získate kompletný tréning pre všetky svaly chrbta.

1. Príťahy veľkej osi s nadhmatom

Základný postoj je v predklone s mierne pokrčenými kolenami. Činku držíte nadhmatom na šírku ramien alebo mierne širšie. Prvý pohyb vychádza zo stiahnutia lopatiek k sebe a pritiahnutia lakťov za telo.

Tréner Jirka Vacek hovorí: "Tento cvik slúži na budovanie svalovej hmoty a sily, snažte sa byť maximálne striktní, aby ste sa nezranili, ale nevadí malý pohyb - trochu výbušnosti, aby ste získali trochu viac sily."

Náš tip: Na tento cvik môžete použiť aj trhačky, aby ste si mohli dať väčšiu váhu, ktorú by ste rukami ťažko držali a mohli sa tak sústrediť na vykonanie cviku. Väčšie váhy často vyžadujú aj opasok.

2. Príťahy jednou rukou na stroji Hammer

Sadnite si na lavičku, telo majte vzpriamené, nohy pevné a stroj držte neutrálnym úchopom. Pri tomto cviku musíte cítiť strednú časť chrbta a spodný latissimus dorsi (široký chrbtový sval), ktoré zaberajú najviac. Pohyb sa snažíte natiahnuť a s výdychom sa priťahujete. Tento cvik je podobný príťahom s jednoručkami v prednom drepe. Ak tento cvik vykonávate na stroji, máte istotu napnutého hrudníka a môžete sa sústrediť na prácu svalov. Vykonajte 10 až 12 opakovaní až do silnej kontrakcie.

3. Sťahovanie kladky s podhmatom.

Sadnite si čelom ku kladke, šírka úchopu je zhruba na šírke ramien. Trup je spevnený av miernom záklone. Kladku s výdychom sťahujte k hornej časti hrudníka, lakte sa pohybujú blízko k telu. Jirka hovorí: "Cvik choďte ťažko, kontrolovane a koncentrovane, nech sa zatínajú tie svaly, ktoré potrebujete."

4. Štýl pullover na kladke s neutrálnym úchopom.

Pri tomto cviku je dôležité, aby došlo k maximálnemu natiahnutiu latissimus (šírka chrbta), aby ste nerobili skrátený rozsah. Kontrakciu vykonávate oblúkom bez pomoci tricepsu, kontrahujete po celú dobu pohybu a v spodnej časti držíte.

5. Príťahy na spodnej kladke s dlhou osou a nadhmatom

Sedíte na lavici a nohy máte zapreté. S výdychom priťahujete os silnou kontrakciou. Tento cvik je možné vykonávať aj na zemi na kladke bez lavice. Nenakláňajte sa zbytočne dozadu, prvá fáza vychádza zo stiahnutia lopatiek a potom doťahujete chrbtovými svalmi.

6. Face pull v sede na zadnej delty.

Pri tomto cviku si dávajte pozor, aby ste ho vykonávali zadnými deltovými svalmi a nezapájali sa lopatky.

7. Zapažovanie na zadné delty na stroji delt peck.

Sedíte čelom k opierke, výška sedadla, tak aby ste cítili, že do záberu sú medzilopatkové svaly a zadné ramená. S výdychom zapažujete dozadu (môžete mať mierne pokrčené lakte) s výdychom púšťate ruky vpred.

Záver: 

Ak sa snažíte o nárast svalovej hmoty, siahnite po ťažkých činkách, maximálne sa sústreďte na pracovné sady a zostaňte chvíľu v kontrakcii. Pracovná zostava by mala mať 8 - 12 opakovaní v závislosti od cviku. Ak zvládnete viac opakovaní, musíte siahnuť po ťažších váhach, ale pridávajte ich postupne, možno po 1 kg. Ak vás zaujíma, aký je rozdiel medzi rozcvičkou, aktiváciou a pracovnou sériou, všetko nájdete podrobne vysvetlené v tomto článku.

Mohlo by Vás zaujímať:

Celý tréning na prsia + ramená. Cvičenie nielen pre páry.

Myslíte si, že tréning mužov a žien sa líšia a preto by nemali cvičiť spoločne? Omyl! Tréner Jirka Vacek a jeho partnerka Verča pre vás majú pripravený tréningový split, ktorý si môžu zacvičiť páry, manželia, partneri alebo kamarát s kamarátkou.

SMARTFUEL | Denný SPRIEVODCA suplementy pre ŠPORTOVCOV

Športovanie je cesta, na ktorej môžete dosiahnuť svoje ciele a objaviť potenciál svojho tela. K takej ceste je potrebná správna výživa, ktorá vám poskytne energiu, regeneráciu a podporu pre vaše svaly a celkové zdravie. To všetko prináša naša značka SmartFuel - doslova "chytré palivo" pre vaše telo.

Sleduj nás: