Najlepšie cviky na ramená a ruky. Štíhle ruky za 15 minút. Domáce cvičenie.

Keď sa leto opýta, čo ste robili v karanténe, mnoho z vás sa bude môcť pochváliť krásne štíhlymi a vytvarovanými pažami. Jediné, čo pre to musíte urobiť, je nájsť si 15 minút času a ľahké  činky alebo malé PET fľaše s vodou. Do tréningu s Terez sa môžete pustiť napríklad ihneď.

Ľahké činky pre štíhle ruky
 

Na niektoré cviky budete potrebovať činky. Záťaže na ruky si ľahko obstaráte i doma. Stačí nájsť plastové fľaše v objeme 0,5 alebo 0,75 l a naplniť ich vodou. Keďže nám ide o štíhle ruky, nebudeme si brať väčšie fľaše ani ťažšie činky, ktoré sa skorej hodia pre tých, ktorí chcú naberať svaly. Keď máte v pláne zaobstarať si na domáce posilňovanie činky, siahnite po tých najľahších.

1. Klik – partie: tricepsy a prsia

• Vyberte si kliky, ktoré vám viac vyhovujú. Terka dáva prednosť dámskym.
• Kľaknite si na podložku, zaprite sa rukami o zem tak, aby ste mali zápästie pod ramenami.
• S nádychom choďte celou váhou tela dole, ruky pritom pozvoľna ohýbajte v lakťoch.
• S výdychom sa plynulo vracajte do vzpriamenej polohy, pokiaľ ruky nebudú natiahnuté.
• Cvik opakujte 15x a potom si dajte štvrť minúty pauzu.

Chyby: Nespevnené brucho a prehnutie v chrbte.

2. Vzpažovanie - partie: ramená

• Stúpnite si rovno, do každej ruky si vezmite jednu činku alebo fľašu a mierne rozkročte nohy.
• Ruky so záťažami vzpažte a s nádychom ich obidve naraz zdvihnite nad hlavu.
• S výdychom ruky vráťte do východiskovej polohy.
• Zopakujte 15x, po dokončení série ich pretiahnite.

Chyby: Lopatky nestiahnuté k sebe.

3. Upažovanie a predpažovanie - partie: ramená

• Vezmite si záťaže na ruky, postavte sa rovno a mierne rozkročte nohy.
• Ťahom plynulo upažte, potom predpažte a vráťte obidve ruky do upaženia a nakoniec ich dajte dole pozdĺž tela.
• Cvik opakujte 15x a potom si dajte štvrť-minútový oddych.

Chyby: Nespevnený postoj a trhavé pohyby namiesto ťahu.

4. Triceps s jednoručkami - partie: tricepsy

• Stúpnite si, pokrčte nohy v kolenách a mierne sa predkloňte, ako keby ste chceli lyžovať.
• Ruky s činkami/ fľašami majte pritiahnuté pri prsiach, plynulým pohybom ich natiahnite pozdĺž tela a znovu pritiahnite naspäť.
• Po 15 opakovaniach sa na 15 sekúnd uvoľnite.

Chyby: Guľatý chrbát a trhavé pohyby.

5. Vzapžovanie a upažovanie - partie: ramená

• Predchádzajúci “lyžiarsky postoj” obmeňte tým, že nohy nebudete mať pri sebe, ale dáte jednu nohu tak, aby ste získali väčšiu stabilitu.
• Ruky so záťažami striedavo upažujte a vzpažujte.
• Cvik opakujte 15x a potom štvrť minúty odpočívajte.

Chyby: Lopatky nestiahnuté k sebe a zlé držanie ramien.

6. Tricepsový klik – partie: tricepsy

• Sadnite si na podložku a nohy pokrčte v kolenách.
• Natiahnutými rukami sa zaprite o zem, dlane smerujú k chodidlám.
• Zadok odlepte od zeme, s výdychom ho zdvíhajte hore a vracajte naspäť, bez toho, aby ste sa posadili na zem – zadok zostáva stále vo vzduchu.
• V sérii bude opäť 15 opakovaní a 15-sekundová pauza.

Chyby: Nepravidelné dýchanie.

7. Biceps s jednoručkami - partie: bicepsy

Prevedenie:

• Stúpnite si, mierne sa rozkričte a vyrovnajte chrbát.
• Ruky s činkami/ fľašami si dajte pozdĺž tela.
• S výdychom priťahujte záťaže smerom k ramenám.
• Cvik opakujte 15x.

Chyby: Nepravidelné dýchanie, trhavé pohyby namiesto ťahu.

Celú sériu týchto 7 cvikov si dajte ešte raz.

Toto domáce cvičenie zvládnete i bez sledovania hodín - čas na jednotlivé cviky i pauzy je zahrnutý v tomto videu:

Mohlo by vás zaujímať:

Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Dnes už každý vie, že bielkoviny potrebujeme k regenerácii svalového tkaniva poškodeného počas intenzívneho tréningu a taktiež k dodaniu dostatočného množstva aminokyselín potrebných k tvorbe bielkovín tvoriacich zväčšujúcu sa svalovú hmotu.

Najlepšie cviky na spevnenie brucha. Cvičenie pre začiatočníkov.

Začínate s posilňovaním? Mrknite, akými cviky dostať brucho do formy. Terez pre vás vybrala také, ktoré zvládnete aj doma. Tento tréning je pre všetkých, ktorí s posilňovaním len začínajú, ale pokojne si ho môžu dať všetci. Cviky sú jednoduché a niektoré z nich si určite pamätáte ešte zo základnej školy.

Sledujte nás na sociálnych sieťach: ​