Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Chcete mať silný a vypracovaný chrbát, ale neviete, ako začať? Objavte tajomstvo efektívneho tréningu s odporovou gumou! V našom novom článku vám predstavíme najúčinnejšie cviky, ktoré cielene zapájajú všetky časti vášho chrbta.
Široký sval chrbtový je najväčším svalom chrbta a je kľúčový pre ich šírku a silu. Posilňovanie týchto svalov pomáha vytvarovať trup do atraktívneho tvaru "V", po ktorom túžia nielen kulturisti, ale aj bežní návštevníci posilňovní. Tento efekt ocenia aj ženy, pretože vypracovaný chrbát môže opticky zúžiť pás a prispieť tak k vytúženej figúre v tvare presýpacích hodín.
Tento cvik simuluje klasické sťahovanie kladky. Pripevnite expander nad hlavu, uchopte ho oboma rukami a sťahujte smerom k hrudníku. Cvik efektívne zapája latissimy a umožňuje rast a silu týchto svalov.
Tento cvik zapája široký sval chrbtový aj ďalšie chrbtové svaly. Postavte sa na stred odporovej gumy, uchopte jej konce av predklone priťahujte ruky k bokom. Tento cvik posilňuje celú hornú časť chrbta.
Sadnite si na zem s nohami natiahnutými alebo ľahko pokrčenými a dlhý expander zachyťte približne v strede jeho dĺžky za chodidlá. Udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení, hlavu v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté dole. S výdychom pritiahnite gumu smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom pri príťahu sťahujte lopatky k sebe. Dbajte na plný rozsah pohybu a kontrolu, aby nedochádzalo k prehýbaniu v chrbte alebo nekontrolovanému pohybu.
Vzpriamovače chrbtice sú svaly, ktoré bežia pozdĺž celej chrbtice a hrajú kľúčovú úlohu v udržiavaní jej stability a správneho držania tela. Tieto svaly sa aktívne podieľajú na udržiavaní vzpriamenej polohy trupu a bránia jeho skláňaniu alebo ohýbaniu. Silné vzpriamovače chrbtice pomáhajú zlepšiť držanie tela, zmierniť bolesti chrbta a podporovať správnu biomechaniku pri pohybe.
Tento cvik posilňuje vzpriamovače chrbtice a zlepšuje celkovú stabilitu trupu. Postavte sa na gumu, pretiahnite ju cez ramená av miernom predklone zdvíhajte trup späť do vzpriamenej polohy. Tento cvik je skvelý na posilnenie spodnej časti chrbta a zlepšenie držania tela.
Zadné delty sú často zabudnuté, ale sú zásadné pre vyvážený vzhľad ramien a správnu funkciu chrbta. Tento sval sa aktívne podieľa na pohyboch, ako je rozpaženie a stiahnutie ramien dozadu, čo zlepšuje držanie tela a stabilizáciu chrbtice.
Postavte sa chodidlami na šírku bokov a ľahko pokrčte kolená. Uchopte dlhú gumu za opačné konce a držte ju pred telom, paže sú mierne pokrčené. S výdychom aktivujte svaly chrbta a roztvorte paže do strán, pričom ruky udržujte v rovnakej výške. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Pri cvičení dbajte na kontrolovaný pohyb, udržujte chrbát v prirodzenej krivke a vyvarujte sa malého rozsahu pohybu alebo prehýbaniu v chrbte.
 2.png)
Tento cvik je výborný nielen pre zadné delty, ale aj pre posilnenie medzilopatkových svalov. Pripevnite gumu vo výške tváre a ťahajte smerom k sebe s lakťami vytiahnutými do strán. Tento cvik zlepšuje držanie tela a stabilitu ramien.
 1.png)
Trapézové svaly pokrývajú hornú časť chrbta a krku. Silné trapézy prispievajú k lepšiemu držaniu tela, spevneniu hornej časti chrbta a prevencii bolestí krku a ramien.
Tento cvik je skvelý na izoláciu trapézových svalov. Postavte sa na gumu, uchopte jej konce a zdvíhajte ramená smerom k ušiam. Cvik posilňuje hornú časť chrbta a zlepšuje držanie tela.
Pokiaľ túžite po silnom a vypracovanom chrbte, je použitie odporovej gumy v tréningu vynikajúcou voľbou. V tomto článku sme vám predstavili najúčinnejšie cviky, ktoré zapájajú všetky kľúčové svalové skupiny v oblasti chrbta. Od širokého svalu chrbtového, ktorý prispieva k atraktívnemu tvaru „V“, až po vzpriamovače chrbtice, ktoré podporujú správne držanie tela a zmierňujú bolesti chrbta. Pravidelným zaradením týchto cvikov do vášho tréningového plánu nielen zlepšíte estetiku vášho chrbta, ale tiež podporíte zdravé držanie tela a prevenciu bolesti.
Zdroj: Markéta Křížová
Mohlo by Vás zaujímať:
Zásobník cvikov na chrbát. Najlepšie cviky pre budovanie svalov chrbtu.Chrbát, partia na ktorú si najmenej vidíme, ale je dôležitá ako všetky ostatné. Chce to tréning, správne cviky a plnú koncentráciu. Mrktnite na tie najlepšie cviky.
Ako cvičiť na dovolenke | Super tipy na cviky s odporovou gumouChystáte sa na dovolenku a vaše ubytovanie nemá vlastnú posilňovňu? Alebo možno má, ale už teraz viete, že sa do nej ťažko dostanete, najmä keď je vonku tak pekne? Máme pre vás riešenie. Viac v novom článku!
Sleduj nás: 
