Petr Havlíček o bielkovinách ▷ Ideálny pomer rastlinnej vs. živočíšne. Nadúvanie. Proteín na pečenie?

Výživový špecialista Petr Havlíček odpovedá na najčastejšie otázky ohľadom príjmu bielkovín v strave. Zaujíma vás, kvalitné rastlinné vegan zdroje proteínov? Ako ich správne započítavať do kalorických tabuliek a ako bielkoviny upravovať? Pozrite sa na tento článok a podcast.

✅ Sú všetky bielkoviny stráviteľné? 

Nie každá bielkovina je úplne využiteľná pre telo, niektoré bielkoviny sú horšie stráviteľné niektoré lepšie, niektoré nestrávime vôbec. Dobre stráviteľné a využiteľné bielkoviny sú vajcia, mliečne výrobky, kuracie mäso a ryby. Medzi horšie stráviteľné bielkoviny patria niektoré strukoviny, bravčové a hovädzie mäso.

Navyše, každý je inak geneticky vybavený a naše telá sa líšia aj v tráviacom procese a trávia jedlo rôzne dlho. Záleží aj na spôsobe spracovania. Táto skutočnosť nám ukazuje, že niektorí ľudia môžu tvrdiť, že sa po konzumácii mäsa cítia skvele, zatiaľ čo budú mať opačný pocit, pri konzumácii rastlinných zdrojov bielkovín a niekto to bude mať presne naopak.

✅ Čo je carnivore diéta?

Carnivore strava sa zameriava na konzumáciu mäsa a ostatných živočíšnych produktov, a to za účelom zaistenia väčšiny potrebných živín. Tento stravovací režim obvykle vylučuje konzumáciu rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny.

✅ Aký je ideálny pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín v strave?

Rastlinné bielkoviny by v jedálničku mali prevažovať nad tými živočíšnymi. Petr Havlíček hovorí: „Toto platí obzvlášť u jedincov so sedavým životným štýlom. Nepovažujem za potrebné konzumovať mäso niekoľkokrát denne. Je to zbytočné a môže byť po určitom veku zdravotne rizikové, ako ukazujú nedávne štúdie, obzvlášť u osôb nad päťdesiat rokov. Také osoby sa môžu stať pokojne flexitariánmi.”

✅ Kto je to flexitarián?

Flexitariánstvo stravovací režim, ktorý kombinuje vegetariánsku stravu s občasnou konzumáciou mäsa a ďalších živočíšnych produktov. Flexitariánska strava kladie dôraz na konzumáciu rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny, ale umožňuje aj príležitostné zaradenie mäsa do jedálnička. Flexitariáni sa obvykle rozhodujú pre tento stravovací štýl z dôvodov zdravia, životného prostredia alebo etiky a preferujú vyváženú a udržateľnú stravu.

✅ Aké sú kvalitné zdroje rastlinných bielkovín?

Medzi kvalitné a prirodzené zdroje patria strukoviny. Napríklad šošovica, cícer, fazuľa, sójové bôby a hrach sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a majú mnohé využitie. Ďalším zdrojom sú Tofu a tempeh sú produkty z bielej sójovej či iných strukovín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a možno ich použiť ako náhradu mäsa v rôznych pokrmoch. Veľa rastlinných proteínov obsahujú aj orechy, semienka a orechové maslá, ale sú tiež bohaté na tuky, preto by sme ich nemali primárne brať ako proteínovú potravinu. 

✅ Sú rastlinné bielkoviny plnohodnotné?

Mnoho ľudí neberie rastlinné bielkoviny ako plnohodnotné a preto započítava do denného príjmu bielkovín iba živočíšne a to je zle. Je dôležité započítavať ako rastlinné, tak aj živočíšne bielkoviny do denného príjmu, pokiaľ chcete zaistiť vyváženú stravu a dostatočný prísun všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Rastlinné bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy, pretože poskytujú telu nielen bielkoviny, ale aj množstvo ďalších živín, vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

✅ Bielkoviny a sacharidy by sa nemali kombinovať dohromady?

Peter Havlíček hovorí: "V tom prípade to príroda nepochopila, keď splodila strukoviny a obilniny, ktoré obsahujú oboje." Všetky makroživiny samozrejme môžete kombinovať a jesť dohromady.

✅ Môžem pridávať proteín do jedla? Znehodnotím ho?

Pokiaľ proteín upečiete alebo uvaríte, rozhodne nestratíte bielkoviny. Môže dôjsť k určitému znehodnoteniu bielkovinových frakcií. Preto sa proteíny spracovávajú za nízkoteplotné technológie, aby si zachovali biologickú nadstavbu bielkoviny, ktorá tam patrí. Každopádne o množstvo bielkovín neprídete, funguje to na rovnakom princípe, ako keď varíte mäso alebo vajcia. Takže pokiaľ chcete proteín používať prevažne na pečenie a ide vám hlavne o navýšenie kvalitných bielkovín siahnite po klasickom srvátkového koncentrátu alebo môžete použiť aj caseín.

✅ Dajú sa orechy a Orechové maslá považovať za zdroj bielkovín?

Orechy obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale sú hlavne zdrojom tuku. Každopádne ju rozhodne započítavajte do svojho denného príjmu bielkovín. Medzi orechy s vysokým obsahom bielkovín patria:

• Mandle - približne 21 gramov bielkovín na 100 gramov.
• Kešu orechy - približne 18 gramov bielkovín na 100 gramov.
• Arašidy - približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov.
• Para orechy - približne 15 gramov bielkovín na 100 gramov.

✅ Ktoré mliečne výrobky je možné považovať za zdroj bielkovín?

Určité mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Tu sú niektoré príklady s odhadovaným obsahom bielkovín na 100 gramov:

• Tvaroh: 11-18 gramov bielkovín.
• Grécky jogurt: 8-10 gramov.
• Cottage syr: 11-14 gramov bielkovín.
• Eidam: približne 24 gramov bielkovín.
• Parmezán: približne 35 gramov.
• Mozzarella: približne 22 gramov bielkovín
• Syrečky: približne 25 gramov bielkovín.

✅ Náš tip na najlepšie a obľúbené proteíny:
 

SMARTFUEL 100 % whey protein 

BiotechUSA 100% Pure Whey Protein

Prom-in Pentha Pro Balance

Všetky bielkoviny sú stráviteľné. Existujú rozdiely v trávení medzi rôznymi typmi bielkovín a taktiež medzi jednotlivými ľuďmi. Niektoré bielkoviny, ako sú vajcia, mliečne výrobky, kuracie mäso a ryby, sú dobre stráviteľné, iné, niektoré strukoviny a niektoré druhy mäsa, môžu byť horšie alebo pomalšie stráviteľné. Je vhodné zahŕňať do svojej stravy ako rastlinné, tak aj živočíšne zdroje bielkovín, aby bola strava vyvážená a poskytovala telu všetky potrebné živiny.

Mohlo by vás zajímat:

Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu svalovej hmoty poškodenej intenzívnym tréningom a na dodanie potrebného množstva aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín, ktoré podporujú rast svalov.

Ako znížiť kalórie v jedle? | TIPY na nízkokalorické potraviny

Svoju váhu si dokážete udržať, alebo ju pokojne aj redukovať bez toho, aby ste sa trápili. Stačí jesť vedome a premýšľať nad tým, koľko energie v sebe daná potravina ukrýva. Ako na to a čo znamená pojem kalorická denzita? To všetko a oveľa viac sa dozviete v našom článku!

Sleduj nás i na sociálních sítích: