Príjem a výdaj energie. Výpočet energetickej bilancie.

Či už je vaším cieľom zhodiť nejaké to kilo a zbaviť sa prebytočných tukových zásob alebo chcete nabrať svalovú hmotu, je dôležité poznať svoju energetickú bilanciu.

Čo všetko musíte brať do úvahy, pokiaľ sa snažíte zistiť presný energetický výdaj? Mnoho ľudí si počíta svoj energetický výdaj na šikovných hodinkách, ktoré vám na konci dňa ukážu, koľko ste spálili kalórií. A pretože nám neraz prišiel dotaz: „Hodinky mi ukázali, že som spálila 900 kcal, keď budem jesť 1800 kcal nebudem v kalorickom deficite.“ rozhodli sme sa spísať, čo všetko sa započítava do energetického výdaja a čo vám hodinky nepovedia.

1. Bazálny metabolizmus (BMR)

Ide o množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v kľudovom stave, pri izbovej teplote av neutrálnom prostredí nalačno, na udržanie všetkých životných funkcií.

Na to, aby ste si mohli vypočítať bazálny metabolizmus existuje niekoľko vzoriek. Prvá významná rovnica, ktorá sa najčastejšie využíva dodnes, bola tá vytvorená Harrisom a Benedictom v roku 1918.

2. Svalová práca, celodenný režim a fyzická náročnosť

Ide o výdaj v priebehu celého dňa a je to nad rámec bazálneho metabolizmu. To sú práve tie kalórie a kroky, ktoré vám ukazujú múdre hodinky a aplikácie, ale pozor, tieto informácie sú stále len orientačné.

3. Trávenie – termický efekt potravín a straty tráviaceho procesu

Termický efekt je energia, ktorú telo spotrebuje na príjem, trávenie, vstrebanie, transport a premenu živín. Straty tráviaceho procesu sa uvádza 5-10% z prijatej energie z jedla. Stáva sa to keď hltáme, jeme v strese, trávení a peristaltika nefunguje ako má, dehydratácia atď.

• Sacharidy 6% príjmu energie
• Tuky 3-5% príjmu energie
• Bielkoviny až 30% príjmu energie
• Zmiešaná potrava 5-10 %

4. Termoregulácia

Energia, ktorú telo spotrebúva na udržanie stálej teploty tela. V horúcich dňoch ochladzuje av zime zahrieva. Výdaj termoregulácie môže byť 6-10% nad rámec BMR.

Čo ďalšie ovplyvňuje energetický výdaj?

Na náš výdaj energie pôsobí mnoho ďalších aspektov, ako je celodenný režim. Osoba so sedavou prácou má zaručene nižší výdaj, než niekto kto pracuje na sklade, na stavbe či v nejakej dielni. Ďalším aspektom je psychika, stres je silným energetickým spotrebiteľom. Bežný pracovný a denný stres zoberie až 15% z energie nad rámec BMR a stresujúce situácie až 30%.

Zhrnutie:

Do celkového denného výdaja energie sa počíta bazálny metabolizmus, svalová práca, denná aktivita, tréning, trávenie potravy, termoregulácia, psychika a stres. Možno ste teraz v rozpakoch a hovoríte si, že presný výdaj energie nie je možné spočítať. Orientačne to možno zistiť, ale nezabúdajte, že každý sme unikát a toto všetko sú iba vzorčeky.

Žena 33 rokov, 60 kg, 170 cm, 25% telesného tuku, pracujúca v kancelárii a má na starosti riadenie call centra. Po práci chodí 4x týždenne na hodinu cvičiť do fitka a denne zje 1800 kcal a jej bazálny metabolizmus podľa Harissemovej rovnice je 1380 kcal

+ termický efekt potravy 0,07 x 1800 = 126 kcal
+ straty tráviaceho procesu 0,05 x 1800 = 90 kcal
+ tréning 0,085 (kcal/min) x 60 kg x 60 min =306 kcal
+ stres 0,1 x 1380 kcal = 138 kcal

Žena má energetický príjem 1800 kcal a jej približný energetický výdaj je 2040 kcal, znamená to, že je v kalorickom deficite.

Záver:

V dnešnom článku sme sa dozvedeli, že výdaj energie sa viaže s mnohými aktivitami a fungovaním ľudského tela. Orientačne dokážeme zistiť náš energetický výdaj, ale treba sa spoliehať hlavne na svoje telo. Akú máme energetickú bilanciu je možné ľahko zistiť aj bez výpočtov. Nastavte si režim a držte sa ho niekoľko týždňov. Na začiatku si môžete zaobstarať fotku, zvážiť sa a zmerať si telo a za 3-4 týždne vykonajte kontrolu. Ide váha dole, centimetre sa zmenšujú? Skvele ste na dobrej ceste a pokračujte, pokiaľ výsledok nie je žiadny, zrejme ste v rovnováhe, pokiaľ váha rastie a centimetre idú hore, máte vyšší energetický príjem ako výdaj.

Mohlo by vás zaujímať:

Ako na kvalitný obed? Zamedzí chuti na sladkej aj poobedovej únave.

Počas pracovného týždňa máme tendencie sa odbývať. Najmä pri obedoch siahneme po niečom rýchlom, dostupnom a obed zhltneme za chôdze, v behu alebo v aute. V dnešnom článku si ukážeme niekoľko typov, na čo si dať pri výbere a príprave jedla pozor a ako predísť poobedovej únave.

5 tipov, ako sa zlepšiť | Petr Havlíček a Jirka Vacek radia, ako mať väčší a trvalý progres.

Cesta k zlepšeniu v akejkoľvek oblasti - športe, osobnom živote, kariére - je často náročná. V nasledujúcich piatich bodoch si rozoberieme, ako sa zlepšovať efektívne, trvalo a dlhodobo.

Sleduj nás: