Rozhodujú pri chudnutí skôr živiny alebo kalórie?

Kalorický deficit sme rozoberali v jednom z našich predošlých článkov a pokiaľ ste ho čítali, malo by vám byť najskôr jasné, že sa jedná o úplne základný predpoklad určujúci, či budete chudnúť, alebo priberať. Tento pojem je vlastne tak často skloňovaný, že mnoho ľudí ho uprednostňuje pred samotnou skladbou jedálnička. Nie sú ale jednotlivé živiny náhodou dôležitejšie? Na to sa pozrieme v dnešnom článku.

O chudnutí rozhoduje kalorický deficit, o zvyšku živiny

Kalorický deficit je nejaké číslo, ktoré si môže na základe bazálneho metabolizmu a dennej aktivity každý z vás spočítať. Pokiaľ ho budete dodržiavať, vaše telo bude chudnúť aj keby 100% vášho jedálnička tvorili sladkosti. Tohto princípu sa konieckoncov niektoré diétne plány držia a ponúka vám možnosť jesť čokoľvek chcete, kým to vyhovuje vašim kalorickým požiadavkám. Čo by sa ale stalo, keby ste jedli iba sladkosti? Pravdepodobne by ste mali čoskoro problémy s niektorými civilizačnými chorobami, ako je napríklad cukrovka, ale ešte oveľa skôr by sa stalo, že by ste strácali svalovú hmotu, nie tukové zásoby. To je dané faktom, že na udržanie svalovej hmoty sú enormne dôležité bielkoviny a pokiaľ ich nebudete mať dostatok, budete práve strácať primárne svaly, čo rozhodne nie je žiaduce. Samozrejme treba vziať do úvahy aj zdravotnú stránku - určite mi dáte za pravdu, že pchať so sladkosťami nie je dobré v žiadnom ohľade - od problémov s pleťou (akné, zápaly,...) až po potenciálne problémy s vnútornými orgánmi. O chudnutí teda síce rozhoduje kalorický deficit, ale o všetkom ostatnom rozhodujú živiny.

O tom, ako si nastaviť jedálniček a vypočítať jednotlivé makroživiny, sa rozhovoril Jirka Vacek s Terez vo videu:

Koľko bielkovín mať v jedálničku?

Bielkovinám by ste mali venovať mimoriadnu pozornosť, či už chcete naberať svaly alebo chudnúť. Nielenže sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty, ale tiež významne prispievajú k úbytku hmotnosti a pomáhajú s regeneráciou po tréningu. Čo sa týka optimálneho denného príjmu, ženy by nemali klesnúť pod 1,8 gramami a muži pod 2 gramy na kilogram telesnej váhy.

A keby ste o bielkovinách chceli vedieť niečo viac, určite sa pozrite na niekoľkodielny seriál z nášho YouTube kanála, kde Jirka Vacek túto problematiku detailne vysvetľuje:

Koľko tukov mať v jedálničku?

Niekomu vyhovuje v jedálničku mať prevažne tuk a sacharidov dopĺňať len minimum, pre niekoho iného je to presne naopak a nedá dopustiť na bohaté raňajky plné sacharidov. Odporúčané množstvo tuku sa teda odvíja z časti od toho, koľko zjete iných živín, ale rozhodne nie je dobré sa tukom vyhýbať, len preto, že chcete nejaké tuky spáliť.   Práve naopak, tuk je skvelý zdroj energie, obzvlášť v prípade nenasýtených tukov, aké môžete nájsť napríklad v rastlinných olejoch, morských plodoch, avokáde či rôznych orechoch a orechových masloch. Sám by som považoval za ideálne držať tuky okolo 60-110 gramov za deň (samozrejme v závislosti od hmotnosti a pomeru zostávajúcich živín).

Koľko sacharidov mať v jedálničku?

Sám zastávam názor, že ideálne je sacharidom venovať zvyšný priestor v kalóriách. Z tuku a bielkovín teda snívam napríklad 1000 kcal, teda druhá tisícka zostane na sacharidy. Ďalší deň si dám svoje obľúbené orechové maslo, čím príjmu veľa tuku a sacharidy musí byť nižšie. Ale takto môžete po nejakom čase poznávania svojho tela sami operatívne fungovať a stanovovať flexibilný plán na každý deň trochu inak. Len treba mať na pamäti, že sacharidy by mali byť primárne komplexné - jednoduchých cukrov (sladkosti, ovocia,...) by som sa snažil prijať menej ako 20% všetkých sacharidov.

Nezabúdajte na pitný režim

Voda tvorí až 60% nášho organizmu a obzvlášť pokiaľ sa snažíte schudnúť, je naozaj nutné na pitný režim klásť dôraz. Najčastejšie odporúčania zostavené na základe výskumov sa zhodujú, že je ako ideálne piť 30 – 45 ml na jeden kilogram hmotnosti. Stokilový športovec by tak mal vypiť niečo medzi 3 a 4,5 litrami vody – ideálne však rovnomerne po menších dávkach v priebehu dňa, väčšie množstvo vody totiž obličky nestíhajú filtrovať. A ak sa pri športovaní (obzvlášť v lete) veľmi potíte, rozhodne môžete vyskúšať aj nejaké doplnky s elektrolytmi, ktoré spoľahlivo doplnia tekutiny aj mikronutrienty a vám sa tak bude dobre trénovať aj pri dlhších a intenzívnych tréningoch. 

Skúste pre začiatok kalorickej tabuľky, ktoré vám veľmi pomôžu

Sám som veľkým zástancom kalorických tabuliek, ktoré si môžete stiahnuť do telefónu a mať tak prehľad o jedle, ktoré každý deň skonzumujete (alebo sa ešte len chystáte). Po čase sa vďaka nim naučíte mať dobrý odhad a nebudete ich vôbec potrebovať, ale pre začiatočníkov sú skvelou voľbou, ktorá za nich vyrieši naozaj mnohé problémy. Okrem príjmu kalórií a jednotlivých živín uvidíte aj to, koľko tekutín za deň vypijete a budete tak mať veľmi prehľadný komplexný obraz o svojom stravovaní.

Čo si z dnešného článku odniesť?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť predovšetkým to, že kalórie síce rozhodujú o tom, či budete alebo nebudete chudnúť, ale jednotlivé živiny a ich pomer určia, ako sa budete cítiť počas dňa, či budete mať zdravý a vyvážený jedálniček aj ako dlho pri prípadnom chudnutí vydržíte. Pokiaľ si sami jedálniček nedokážete zostaviť, skúste využiť rôzne mobilné aplikácie, ktoré vám do istej miery pomôžu. A samozrejme nezabudnite sledovať náš blog, kde pravidelne rozoberáme nielen chudnutie, ale aj stravovanie ako také, tréning a suplementáciu.

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zaujímať:

5 tipov, ako zefektívniť spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov a celkové chudnutie je to, po čom mnohí z nás túžia. Ale nie je to lusknutím prstov. Aby sme tento proces dosiahli zdravým a udržateľným spôsobom, potrebujeme mať premyslený tréningový plán a disciplínu. V našom článku vám prinášame 5 tipov, ako na to.

Pitný režim | Prečo je taký dôležitý?

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo je pre nás voda taká dôležitá a ako je kľúčom k riešeniu mnohých problémov? V tomto článku sa budeme podrobne zaoberať významom pitného režimu.

Sleduj nás: