Sacharidy sú základnou živinou, ktorá poskytuje energiu telu. Sacharidy sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, a to najmä pre:
Energia: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Počas trávenia sa rozloží na glukózu, ktorá je následne využitá ako palivo pre bunky.
Podpora mozgu: Mozog potrebuje konštantnú dodávku glukózy, aby správne fungoval. Sacharidy poskytujú túto glukózu, ktorá je nevyhnutná pre kognitívne funkcie a koncentráciu.
Zásobovanie svalov energiou: Sacharidy sú dôležité pre svalovú aktivitu a výkon. Pri fyzickej aktivite sa glukóza využíva na dodávanie energie svalom.
Regulácia metabolizmu: Správna rovnováha sacharidov v tele pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a regulovať metabolizmus.
Na tému sacharidy sa rozhovoril aj uznávaný výživový poradca Petr Havlíček. Dokáže telo fungovať bez sacharidov a ako sa zbaviť závislosti od cukru? Môžem si v diéte užívať sacharidy v ktorej forme sú najzdravšie? Na tieto otázky dostanete odpoveď v podcaste.
Prečo je dôležité optimálne množstvo sacharidov
Pri nedostatočnom príjme sacharidov dochádza k nedostatočnej tvorbe zásobného glykogénu. Vďaka zníženej hladine glykogénu dôjde rýchlejšie k jej vyčerpaniu a poklesu športového výkonu. Pokiaľ aj napriek tomu budeme pokračovať v intenzívnom zaťažení, organizmus si začne tvoriť energiu z tuku. Avšak v krajných prípadoch, keď už nie je možné brať energiu ani z tukov dochádza k rozkladu bielkovín (svalových vlákien). Toto všetko má negatívny vplyv na aktuálnu výkonnosť, ale aj na následnú regeneráciu. Ak po tréningu nedoplníme vhodné množstvo sacharidov, regenerácia bude veľmi pomalá a následný výkon bude ešte horší. V tejto súvislosti platí priama úmera: čím rýchlejšie sa podarí doplniť zásoby spotrebovanej energie, tým rýchlejšia a kvalitnejšia bude regenerácia.
Recovery je navrhnutý ako prípravok po tréningu (post-workout), ale vďaka premyslenému zloženiu ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Recovery obsahuje funkčné látky na naštartovanie anabolických procesov a podporu regenerácie tela.
Aké sú zdravé zdroje sacharidov?
Nie je zlé potraviny, iba zlého množstva, preto je dôležité mať v každom prípade pestrý jedálniček. Strašiť vás nemusia ani potraviny s vyšším glykemickým indexom, pokiaľ sú súčasťou kompletného jedla, v ktorom sa vyskytujú bielkoviny a tuky, glykemický index sa prirodzene zníži a hladina glukózy v krvi bude stabilná.
Ovocie a zelenina: Obsahujú prirodzené cukry a vlákninu, čo je zdravá kombinácia pre telo. Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a fytonutrienty.
Celozrnné obilniny: Ako sú hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovsené vločky, quinoa, pohánka, jačmeň a ďalšie. Sú bohaté na vlákninu a obsahujú komplexné sacharidy, ktoré poskytujú dlhodobú energiu.
Strukoviny: Napríklad fazule, šošovica, cícer a hrach. Sú vynikajúcim zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
Zemiaky, cestoviny a ryža: Ideálnym zdrojom sacharidov.
Orechy a semienka: Obsahujú sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
Mliečne výrobky: Ako je mlieko, jogurt a tvaroh (ideálne bez pridaného cukru). Obsahujú laktózu, čo je prirodzený cukor, a sú tiež bohaté na vápnik a bielkoviny.
Ryža, zemiaky, cestoviny, akonáhle sa ponoríme do sveta diéty a zdravého stravovania, začnú nás prenasledovať otázky a obavy. Môžu prílohy narušiť našu snahu o redukciu hmotnosti? Máme pre vás jednoduchý návod, ako znížiť kalórie zo sacharidových príloh takmer o polovicu.
Tip na super prílohy k jedlu:
Zdravé zdroje sacharidov sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a poskytujú telu potrebnú energiu a živiny. Je dobré zaradiť aj celozrnné varianty, telo má viac práce s ich trávením, majú nízky glykemický index a obsahujú viac vitamínov a minerálnych látok.
Bulgur je naklíčená, usušená, nahrubo rozlámaná a uvarená pšenica. Vyzerá ako kuskus a aj sa podobne pripravuje. Má príjemnú obilnú vôňu a sladkú orieškovú chuť. Je veľmi dobre stráviteľný obsahuje vitamíny skupiny B a niacín, ďalej minerály: horčík, železo, vápnik a vlákninu, takže nenadúva. Obsahuje lepok, preto nie je vhodný pre osoby s celiakiou.
Kuskus je bezvaječná cestovina. Vyrába sa sparením tvrdozrnnej pšenice, prosa alebo jačmeňa, z ktorého sa následne vyrábajú malé guličky. Kuskus sa nemusí variť, stačí ho zaliať dvojnásobkom horúcej vody a nechať dôjsť pod pokrievkou. Kuskus, najmä v celozrnnom variante, je zdrojom vitamínov skupiny B a minerálnych látok, ako je fosfor, železo, vápnik, horčík alebo zinok. Obsahuje lepok, preto nie je vhodný pre osoby s touto alergiou.
Quinoa sú zrelé semená mrlíka čílskeho. Semená sú podobné kuskusu alebo amarantu. Na rozdiel od nich ale neobsahujú lepok a preto je quinoa vhodná pre ľudí, ktorí majú alergiu na lepok. Quinoa je vyložene výživovou bombou, pretože má vysokú nutričnú hodnotu. Vďaka vysokému podielu horčíka a vitamínu B2, prospieva ľuďom trpiacim migrénami a ako potravina s veľmi vysokým obsahom vlákniny je aj veľmi dobre stráviteľná a obsahuje aj základné aminokyseliny.
Semolina je purifikovaný, rozdrvený endosperm zrna tvrdej pšenice. Získava sa v počiatočných fázach mlecieho procesu. Používa sa hlavne na výrobu cestovín. Má väčší podiel lepku oproti klasickej pšeničnej múke. Semolínová múka má vyššiu nutričnú hodnotu, nielen pre zvýšený obsah bielkovín, ale aj vyšší obsah minerálnych látok. Má nižší glykemický index, než klasická pšeničná múka a obsiahnutý škrob sa trávi pomalšie. Je bohatá na vitamíny skupiny B a ďalej na minerálne látky zinok, horčík, železo fosfor a vápnik.
Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Jedná sa o strukovinu s jemnou orieškovou chuťou a ľahko krémovou konzistenciou. Je cenným zdrojom železa, zinku, kyseliny listovej a vitamínov skupiny B, vitamínu C a E. Obsahuje tiež nenasýtené mastné kyseliny najmä omegu 6.
Záver:
Sacharidy sú kľúčovou živinou na dodanie energie telu. Sú hlavným zdrojom energie, ktorú telo využíva pre telo aj mozog. Nedostatok sacharidov môže viesť k zníženiu športového výkonu a spomaliť regeneráciu tela. Preto je dôležité doplniť sacharidy po záťaži, aby regenerácia bola čo najrýchlejšia a kvalitnejšia.
Ak nevieš, ako začať chudnúť, vždy to bude ťažký a dlho pri tom nevydržíš. V tomto článku sa dozvieš základné pojmy a princípy, ako to funguje, na čom záleží, aby šla kilá konečne dole.
Ako vybrať proteín? Srvátkový proteínový koncentrát, izolát, hydrolyzát, kazeín alebo viaczložka ? Je v tom nejaký rozdiel a či je to vôbec dôležité skúmať?
Sleduj nás i na sociálnych sieťach:
Náš blogRadíme ako pribrať, schudnúť, mať energiu alebo zdravo variť
Náš tip: SmartFuel Recovery 1480 g.png)
Viete, ako znížiť kalórie zo sacharidových príloh?
Bulgur
Kuskus
Quinoa
Semolina
Cizrna
Chudnutie pre začiatočníkov. Čo je to kalorický deficit? A ako začať správne a udržateľne chudnúť?
Aký je najlepší proteín? Podľa čoho vybrať? Top proteíny na trhu.
