Suplementácia kreatínu u žien

Ako už väčšina z nás vie, kreatín patrí medzi najefektívnejšie a najprebádanejšie suplementy v športovej výžive, najmä v oblasti fitness a silových športov. Všeobecné predstavenie kreatínu, jeho účinky a dávkovanie sme už pre vás spísali v jednom z našich starších článkov Kreatín: dávkovanie, ako kreatín užívať, koľko a kedy alebo tiež odporúčame pustiť si video Ako efektívne suplementovať, kde sa chlapci rozhovorili aj o kreatíne.

V dnešnom článku vám chceme predstaviť už menej diskutované, ale o to viac žiadanú tému a to je suplementácia kreatínu u žien.

Kreatín je prevažne známy tým, že zvyšuje svalovú silu, svalovú hmotu a môže zlepšiť aj náš sportovný výkon. Mnoho žien ho ale do svojej suplemetácie nezaraďuje. Prečo je to tak? Možno práve kvôli rôznym tvrdeniam typu, že kreatín zavodňuje, že predsa ženy nechcú mať svaly ako Arnold alebo tiež pravdepodobne kvôli tomu, že o benefitoch kreatínu u žien nie je dostatok dostupných informácií.

Prvé, čo treba spomenúť hneď na začiatok je, že kreatín nie je steroid, vlastne sa jedná o úplne inú chemickú zlúčeninu, ktorá s hormónmi vôbec nesúvisí. Ďalej je potrebné pripomenúť, že kreatín je telu vlastná látka, ktorá je syntetizovaná v našej pečeni a tiež ho v malom množstve prijímame z našej stravy, predovšetkým z červeného mäsa a rýb.

✅ Muži vs. ženy

Zastúpenie kreatínu v tele u žien a mužov sa značne líši, napríklad už len to, že ženy majú o 70-80% nižšie zásoby endogénneho kreatínu ako muži. Aj z potravy ženy prijímajú nižšie množstvo kreatínu v porovnaní s mužmi. Zaujímavé ale je, že ženy majú vyššie kľudové hladiny intramuskulárnej koncentrácie kreatínu ako muži, čo by teoreticky mohlo znížiť ich schopnosť reagovať na suplementáciu a vyžadovať vyššie dávky ako u mužov. V dôsledku hormonálne riadených zmien v rôznych fázach reprodukcie ženy sa endogénna syntéza kreatínu, transport kreatínu, kinetika kreatínkinázy a biologická dostupnosť kreatínu v priebehu času mení, čo zdôrazňuje potenciálne pozitívne dôsledky pre diétne doplnenie kreatínu pre ženy.

✅ Kreatín a športový výkon u žien – štúdie

Hoci väčšina štúdií o účinkoch kreatínu na športový výkon je zameraná hlavne na mužskú populáciu, najdeme i aké výskumy, ktoré skúmali benefity kreatínu u žien. Väčšina študujú poukazuje na mnoho metabolických, hormonálnych a neurologických prínosov. Rovnako tak ako u mužov, aj u športujúcich žien ktoré suplementovali kreatín bola zaznamenaná akumulácia kreatínu vo svaloch a zároveň zlepšenie športového výkonu.

Značné množstvo dôkazov naznačuje, že kreatín je účinný ergogén na zvýšenie sily a športového výkonu u žien bez výrazných zmien telesnej hmotnosti.

Ako sme už spomínali, obavy žien zo suplementácie kreatínu sú značné, prevažne kvôli nechcenému nárastu váhy. Tieto obavy sú ale neopodstatnené a špeciálne u žien nie sú žiadne relevantné štúdie o tom, že by zaradenie kreatínu do ich suplementácie mala navýšiť hmotnosť či zadržiavať vodu v tele.

Suplemetácia kreatínu je najúčinnejšia pre vysoko inzentívne, krátkodobé aktivity alebo intenzívne cvičenia s krátkymi prestávkami, ako sú napríklad šprinty či vzpieranie.

✅ Kreatín u žien po menopauze

Zníženie estrogénu súvisiace s menopauzou je hlavným faktorom, ktorý prispieva k úbytku svalovej a kostnej hmoty a súčasne aj svalovej sily v pokročilom veku ženy. Bolo preukázané, že suplementácia kreatínu v kombinácii so silovým tréningom, môže podporiť hmotu kostrového svalstva, súčasne zdravie kostí a tým celkovo zlepšiť kvalitu života.

✅ Ďalšie možné benefity kreatínu

So zaradením kreatínu do suplementácie sa spájajú aj ďalšie benefity. Ide o podporu nálady najmä u žien. To má dôležitý význam v rôznych fázach života v dôsledku cyklických hormónov, vrátane puberty, popôrodného obdobia a menopauzy.

✅ Měla bych tedy zařadit kreatin do své suplementace?

Podľa týchto informácií je samozrejme na každej žene, či kreatín zaradí do svojej suplmentácie alebo nie. Avšak doposiaľ dostupné dáta ukazujú, že adekvátna suplementácia kreatínu má aj u žien priaznivý vplyv na silu, zlepšenie športovej výkonosti a súčasne aj ďalšie benefity. Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných suplementov a mnoho štúdií nepreukázala žiadne zdravotné riziká, za to mnoho potenciálnych športových i zdravotných prínosov. Prečo by teda z benefitov kreatínu mali ťažiť iba muži? Zaradením kreatínu do svojej suplementácie môžu aj ženy posunúť ich tréning zase o vyšší level

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

Czech Virus Supreme Creatine Creapure

Prom-in Creatine HPLC

Reflex Creapure Creatine Monohydrate

Zdroj: Simona Horáčková

Mohlo by vás zajímat:

Rady na nafúknuté brucho. Príčiny, čo pomáha a ako sa ho zbaviť? 

Nafúknuté brucho môže znepríjemňovať každodenný život. Každý z nás už zažil nafúknuté brucho - ťažko stráviteľné jedlo, veľké porcie, prejedanie. Ak sa nadúvanie často opakuje, musíte začať hľadať príčinu.

Najlepšie spaľovače tukov. Majú zmysel? Ako poznám, že funguje?

Spaľovače tukov sú riešením, pokiaľ sa snažíte zbaviť prebytočného tuku. Aká látka by v ňom nemala chýbať a ako spoznáte, že funguje sa dozviete v novom článku.

 Sledujte nás na sociálnych sieťach: ​