Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
O prínosoch pravidelnej fyzickej aktivity ste už pravdepodobne počuli dosť. Avšak k úspechu nie je iba nevyhnutná tvrdá práca a dobre vypracovaný tréningový plán, ale aj pravidelný odpočinok. Ten poskytuje potrebnú regeneráciu a obnovu síl. Ako často by ste mali odpočinok zaradiť, prečo je dôležitý a ako ho najlepšie využiť?
Čo je to rest day alebo odpočinkový deň vyplýva už z jeho názvu. Je to deň, keď máme od cvičenia pauzu, aby malo naše telo čas na regeneráciu a absorbovanie záťaže. Počas odpočinkového dňa telo získava energiu, vyrovnáva hormóny a regeneruje poškodené svalové vlákna, aby mohli rásť.
Zjednodušene povedané, svaly rastú pri odpočinku. Pokiaľ teda budete len zdvíhať ťažké váhy a nedoprajete svalom potrebný odpočinok, nebudú mať priestor na regeneráciu a rast. Bez odpočinku a regenerácie bude váš tréningový plán skôr kontraproduktívny.
Rest days alebo odpočinkové dni by mali byť súčasťou každého kvalitného tréningového plánu. Prečo?
Počas odpočinkových dní má telo dostatok času na regeneráciu. To znamená, že svaly majú šancu „opraviť sa“ po náročnom cvičení, čo vedie k ich rastu a posilneniu.
Odpočinkové dni sú kľúčové pre obnovenie sily a energetických zásob, čo nám umožňuje pokračovať v tréningu s plnou intenzitou. V prípade, že nebudete mať dostatok odpočinku, vaše telo bude slabé a bez energie. Namiesto očakávaného zvýšenia výkonu sa môže prejaviť stagnácia alebo dokonca zníženie úrovne výkonnosti.
Bez dostatočného odpočinku môže dôjsť k pretrénovaniu. Môžete sa cítiť unavení až vyčerpaní. Zároveň môžete zaregistrovať zhoršenú kvalitu spánku, pretože zvýšená hladina kortizolu a adrenalínu má na spánok negatívny vplyv a nespavosť je často jedným z najčastejších príznakov preťaženia.
Podceňovanie odpočinku a regenerácie môže viesť k rôznym únavovým zraneniam alebo únavovým zlomeninám, ktoré vznikajú nadmerným zaťažením a postupným hromadením drobných poškodení tkanív. Medzi najčastejšie takéto zranenia patria napríklad natrhnuté svaly, zápaly svalov alebo šliach.
Do určitej miery má fyzická aktivita pozitívny vplyv na naše duševné zdravie. Keď je fyzickej záťaže už ale na naše telo veľa, môže mať skôr opačný vplyv. Nedostatok odpočinku môže vyústiť napríklad do straty motivácie, zvýšeného psychického napätia, častejších prejavov hnevu a zmätku, pocitov úzkosti či dokonca depresie.
Frekvencia odpočinkových dní závisí od vašich skúseností a druhu fyzickej aktivity.
Všeobecne platí, že ak so športom ešte len začínate, bude vaše telo vyžadovať odpočinku viac. Vaše svaly si musia na fyzickú aktivitu zvyknúť a budú potrebovať viac času na adaptáciu a regeneráciu. Úplní začiatočníci tak budú mať skôr menej tréningových dní v týždni a viac rest days. Postupne, ako bude vaše telo silnieť, môže sa počet rest days znižovať. Skúsení športovci môžu dobre fungovať pri 1-3 rest days týždenne.
Záleží ale aj na druhu športovej aktivity. Silový tréning nie je náročný iba pre svaly, ale aj pre nervovú sústavu, preto bude naše telo potrebovať viac odpočinku ako v prípade aeróbnych aktivít. Pre silových a silovo vytrvalostných športovcov sa odporúča zaradiť rest day aspoň 2-3krát týždenne. Skúseným aeróbnym športovcom bude stačiť odpočinok 1-2krát týždenne.
Dôležité je predovšetkým počúvať svoje telo, pretože sa môžu objaviť signály, ktoré vás upozornia na to, že by ste si mali dopriať odpočinok aj nad rámec tréningového plánu.
✅ V prípade trvajúcej bolesti svalov
Aj keď je obvyklé pociťovať bolesť po cvičení, trvalá bolesť predstavuje varovný signál, že niečo nie je v poriadku. Vaše svaly sa nestačia regenerovať z predchádzajúcich tréningov a vyžadujú dodatočný čas a priestor na úplnú obnovu.
✅ Únava a vyčerpanie
Pokiaľ sa cítite unavení a vyčerpaní, doprajte si radšej namiesto hodiny v gyme, hodinu kvalitného spánku navyše. Vaše telo si odpočinie a ďalší deň odvediete určite oveľa lepší výkon.
✅ Pokles výkonu
Zdajú sa vám zrazu vaše bežné tréningy ťažšie alebo prestanete pozorovať pokroky? Dajte si pokojne pár dní pauzu. Vaše svaly sa úplne zotavia a uvidíte, že potom nakráčate do fitka silnejšie.
✅ Zhoršenie kvality spánku
Pozorujete, že spíte menej alebo je kvalita vášho spánku horšia? Môže to byť spôsobené už spomínanou zvýšenou hladinou kortizolu a adrenalínu, ktoré majú na spánok negatívny vplyv.
✅ Cítite sa chorí
Zvýšený kortizol v krvi má okrem spánku aj negatívny vplyv na imunitný systém. Pokiaľ cítite, že na vás lezie nádcha, kašeľ alebo vás bolí v krku, radšej si dajte pár dní pauzu. Urobíte tak rozhodne lepšie, než keby ste šli trénovať a vyradili sa následnou chorobou na ďaleko dlhšiu dobu.
Aj keď sú odpočinkové dni zamerané na regeneráciu, neznamená to, že by ste mali tráviť celý deň na gauči. Existuje rozdiel medzi pasívnym a aktívnym odpočinkom, a oba prístupy môžu priniesť rôzne výhody.
Aktívny odpočinok zahŕňa ľahkú a nízko-intenzívnu fyzickú aktivitu, ktorá nezaťažuje telo rovnako ako vaše bežné tréningy. To môže byť prospešné pre uvoľnenie svalov a zlepšenie prietoku krvi bez toho, aby ste preťažovali svoju nervovú sústavu. Aktivity ako prechádzky, jóga alebo plávanie sú skvelým spôsobom, ako byť aktívny a podporovať telesnú regeneráciu.
Pasívny odpočinok zahŕňa úplné vypnutie a relaxáciu tela. Tento typ odpočinku je kľúčový pre obnovenie energie a regeneráciu svalov. Počas pasívneho odpočinku by ste mali pokojne odpočívať, relaxovať a dopriať si pokojný čas bez náročných aktivít. To môže zahŕňať pokojne ležanie na gauči pri filme, čítanie knihy, návštevu sauny, masáže alebo meditáciu.
Odpočinkový deň, čiže "rest day," je kľúčovým prvkom efektívneho tréningového plánu. Je dôležitý pre regeneráciu tela, poskytuje priestor na obnovu svalov a predchádza pretrénovaniu. Zaradenie odpočinkových dní do plánu prináša výhody ako prevencia zranení, lepší výkon a psychická pohoda. Ideálny počet rest days bude pravdepodobne pre každého iný v závislosti od toho, o ako pokročilého športovca ide a akú fyzickú aktivitu vykonáva. Dôležité je predovšetkým počúvať svoje telo, ktoré nám občas dáva jasné signály, kedy už má dosť a potrebuje odpočívať.
Zdroj: Markéta Křížová
Prečo by sme nemali cvičiť, keď sme chorí?Dychtivo sme si šli vo fitku za svojimi cieľmi a zrazu nás prepadla choroba. Ktorou cestou sa vydať? Držať sa svojho cvičebného plánu, alebo poskytnúť telu zaslúžený odpočinok?
.png)
Čo je syndróm pretrénovania? Ako ovplyvní moju formu a ako mu predísť?Syndróm pretrénovania prichádza nenápadne a prináša veľký rad negatívnych dopadov nielen na výkon, ale aj na psychické a fyzické zdravie. V tomto článku sa dozviete všetko o syndróm pretrénovania a ako mu predchádzať.
Sleduj nás i na sociálných sieťach: 
