Tréningový plán pre rast svalovej hmoty ZADARMO

18. 11. 2024 Tréning, tréningové plány

Chceli by ste nabrať, ale neviete, ako cvičiť pre rast svalov? Tréner Jirka Vacek zostavil tréningový plán, na naberanie svalovej hmoty, ktorý sa skladá z 5 tréningov. Najlepšie cviky na rast svalov do objemu aj rysovania. Cviky sú vhodné pre mužov aj ženy a tak tréning môžete cvičiť spoločne v páre.

Každý tréning obsahuje základné cviky, ktoré sú ideálne pre rast svalov. Každému cviku predchádzajú 2 - 3 aktivačné série a 1 - 2 pracovné série, pri ktorých by ste nemali vykonať viac ako 8 opakovaní. Ak môžete urobiť viac, musíte pridať závažia.

Čo je to aktivačná séria?

Aktivačná séria slúži ako príprava na pracovnú sériu. Slúži na aktiváciu a prípravu svalov a šliach na väčšiu záťaž, ale aj na zapamätanie si správnej dráhy pohybu. Postupne zvyšujte záťaž, ale s minimálnym počtom opakovaní. Počas tejto série nesmiete telo unaviť. Napr. ak robíte drep so 100 kg, aktivačná séria sa začne 20 opakovaniami a postupne sa pridáva 20 kg.

Čo je to pracovná séria?

V tejto sérii je potrebné maximálne sústredenie a 100% nasadenie k bodu zlyhania. Sériu vykonávame s maximálnou váhou, s ktorou zvládnete daný počet opakovaní. Týchto sérií je málo, preto treba do nej dať všetko.

1) PRSA + RAMENÁ | Nielen pre páry. Skvele vysvetlená technika a tipy pre maximálny efekt z tréningu.

Tréning na ramená a prsia sa pre mužov a ženy ľahko líšia. Ženy sa nemusia toľko sústrediť na prsné svaly, ako muži, preto je tu pár cvikov nahradených cvikmi na ramená. Kompletne celý tréning nájdete vysvetlený tu.

1. Pre mužov: Tlaky na spodnú časť hrudníka na stroji Hammer

1. Pre ženy: Tlaky na ramená na stroji hammer.

2. pre mužov: Tlaky na prsia na stroji na rovnej lavici.

2. pre ženu: Tlaky na prsia na šikmej lavici s jednoručkami.

3. Tlakový cvik na multipresse na šikmej lavici na prednej a strednej delty

4. Butterfly: Izolovaný cvik na hrudník (prsné svaly).

5. Upažovanie s jednoručkami v sede.

6. Upažovanie poležiačky na spodných kladkách.

7. Pre mužov: Tlaky na na stroji na Hammer stroji na stred hrudníka na úzky úchop

7. Pre ženy: Predpažovanie s povrazmi v stoji na spodnej kladke.

2) TRÉNING NA CHRBÁT | Najlepšie cviky pro objem a hĺbku.

Tréningový plán pre objem a hĺbku chrbtových svalov. Cviky na chrbát sú vhodné aj pre ženy. Cvičenie je zamerané na pretiahnutie aj budovanie šírky chrbta. Tréning je úplne rovnaký pre muža a ženu, treba len upraviť záťaž. Pracovná séria by mala mať 8 - 12 opakovaní, podľa cviku. Pokiaľ zvládnete viac opakovaní, je potrebné siahnuť po ťažšom závaží, ale pridávajte postupne napríklad po 0,5 - 1 kg.

1. Príťahy veľkej osi s nadhmatom

2. Príťahy jednej ruky na stroji Hammer

3. Sťahovanie kladky s podhmatom

4. Štýl pullover na kladke s neutrálnym úchopom

5. Príťahy na spodnej kladke s dlhou osou a nadhmatom

6. Face pull v sede na zadnej delty

7. Zapažovanie na zadné delty na stroji delt peck

Náš TIP: SMARTFUEL 100 % whey protein

Kvalitný proteín bez zbytočných aditív. Má super zloženie, skvele chutí a má krémovú konzistenciu a hodí sa skvele po tréningu aj kedykoľvek počas dňa. Prispieva k regenerácii, udržaniu a budovaniu svalovej hmoty.

3) TRÉNING NA RUKY | Biceps, triceps + ramená. Tipy pre maximálnu hypertrofiu.

V tomto tréningu pre páry vás čakajú tri cviky na biceps a tri cviky na triceps pre mužov a dva cviky na biceps, dva cviky na triceps a dva cviky na ramená pre ženy.

1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede na šikmej lavici.

2. Bicepsový zdvih s EZ osou.

3. Pre mužov: Bicepsový zdvih na Scottovej lavici jednou rukou.

4. Sťahovanie hornej kladky na triceps s nadhmatom.

5. Triceps s lanom a adaptérom na spodnej kladke za hlavou.

6. pre ženy: Upažovanie na kladke.

7. pre ženy: Upažovanie na stroji arsenal

8. pre mužov: Francúzsky tlak na triceps v ľahu s EZ osou

4) TRÉNING NA PŘEDNÉ STEHNÁ | Ako na vonkajšie kvadricepsy? Tipy pre maximálnu hypertrofiu.

Tréning je zacielený na kvadricepsy, najmä na vonkajšie stehná, ktoré ľuďom často zaostávajú. Pri každom cviku je iba jedna pracovná séria, ktorej predchádza 3 aktivačné, preto dajte do tréningu maximálnu koncentráciu. Tipy pre lepšie prevedenie cvikov nájdete v tomto článku.

1. Predkopávanie na stroji

2. Tlaky na nohy na stroji Hammer - "kolíska"

3. Leg press

4. Drepy

5) TRÉNING HAMSTRINGOV + LÝTKA | Tipy ako efektívne cvičiť zadok.

Tréning je na posilnenie hamstringov a lýtok a poskytuje komplexný a efektívny tréning pre mužov aj ženy.

1. Znožovanie - Abductor

2. Zakopávanie na hamstringy v sede alebo v ľahu

3. Variácie rumunských mŕtvych ťahov

4. pre holky a pokročilých: Chodené výpady

5. pre mužov: Lýtka na stroji v stoji

6. Lýtka na stroji v sede

Čo jesť, aby rýchlejšie rástli svaly?

Jedlo po tréningu je dôležitejšie, než jedlo pred cvičením. Cvičenie je katabolický dej, kedy svaly ničíte a nebudujete, jedlo po tréningu dopĺňa živiny, aby telo mohlo budovať a regenerovať tkanivá a dostalo sa do anabolizmu. Pozrite sa čo prospieva svalom a čo jesť po cvičení, či už ide o silový, alebo vytrvalostný šport.

Mohlo by Vás zaujímať:

Najlepšie doplnky stravy pre lepší výkon

Máte dobre nastavený jedálniček, dopĺňate základné mikronutrienty (vitamíny a minerály), či už stravou alebo v doplnkoch stravy a do tréningu dávate maximum? Existuje ešte niekoľko doplnkov stravy, ktorými môžete podporiť výkon a tak svoje výsledky zlepšiť a urýchliť.