Tréningový plán pre ženy 2x týždenne

Chcete si zlepšiť postavu a cítiť sa dobre vo svojom tele? Máme pre vás tréningový plán, ktorý vám pomôže nielen vyformovať a spevniť svaly, ale aj zlepšiť celkovú kondíciu a vitalitu. Trénovať môžete len dvakrát týždenne, čo je ideálne, ak máte nabitý program, ale chcete si zachovať aktívny životný štýl alebo máte iné aktivity, ako je beh, joga, bicyklovanie, pilates atď. 

Prvý tréning sa zameriava na dolnú polovicu tela a je zameraný najmä na svaly zadku a nôh. Cvičenia vám pomôžu vyformovať a spevniť zadok a stehná. Druhý tréning sa zameriava na hornú polovicu tela, kde precvičíte svaly paží, ramien, chrbta a hrudníka.

Každý tréning bude trvať približne jednu hodinu. Takýto silový tréning má mnoho výhod, pretože pomáha spevňovať a budovať svalovú hmotu, ale tiež zlepšuje metabolizmus, zvyšuje silu a vytrvalosť a prispieva k lepšej koordinácii pohybov. Pravidelným cvičením navyše zlepšujete svoju celkovú pohodu.

TRÉNING NA DOLNÚ POLOVINU TELA

1. zakopávanie

Ideálny cvik na začiatok tréningu na prekrvenie hamstringov a aktiváciu celej dolnej časti tela. Uistite sa, že sedadlo je v správnej polohe, musíte pohodlne sedieť s chrbtom pevne pritlačeným k operadlu. Pri výdychu pomaly a kontrolovane zaryte päty pod sedadlo tak hlboko, ako vám to rozsah pohybu dovolí. Sústreďte sa na maximálnu kontrakciu hamstringov v spodnej fáze pohybu. Zvoľte si hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať 10 až 12 opakovaní.

2. rumunský mŕtvy ťah

Postoj by mal byť minimálne na šírku ramien, ramená stiahnuté dozadu a hrudník vytiahnutý nahor. Pri predklone pohybujte bokmi dozadu, pričom chrbát zostáva rovný a trup stabilný. Tento pohyb zabezpečuje správne zapojenie svalov, najmä hamstringov a gluteálnych svalov, a chráni spodnú časť chrbta pred preťažením. S výdychom sa vráťte späť a v hornej polohe stiahnite sedacie svaly a podsúvajte panvu, aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu sedacích svalov.

3. plie drepy

Postavte sa do širšieho postoja, ako je šírka ramien, a špičky mierne natočte do strán. Chrbát majte rovný, hrudník vypnutý a ramená stiahnuté dozadu. Kolená by mali smerovať rovnakým smerom ako špičky. Pri spúšťaní sa do drepu tlačte boky rovno nadol, nie dozadu, a snažte sa udržať trup vzpriamený. Spúšťajte sa, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou alebo čo najnižšie, v závislosti od vašej flexibility. Keď sa s výdychom vraciate do východiskovej polohy, sústreďte sa na zapojenie vnútornej strany stehien a hýždí a zároveň pevne tlačte chodidlá do podlahy.

4. leg press 

Začnite nastavením stroja tak, aby bol váš chrbát plne podopretý opierkou a chodidlá boli umiestnené na plošine približne na šírku ramien. Chodidlá by mali byť na plošine umiestnené rovnomerne, prsty mierne vytočené von. Nikdy úplne neprepínajte kolená, aby nedošlo k preťaženiu kĺbov. 

5. predkopávanie

Stroj nastavte tak, aby vám sedadlo umožňovalo pevné opretie chrbta o operadlo. Valec by mal byť umiestnený tesne nad členkami a rukami by ste mali držať bočné rukoväte stroja. S pomalým a kontrolovaným výdychom zdvíhajte nohy, až kým nie sú takmer vystreté. Kolená majte mierne pokrčené, aby ste nepreťažovali kĺby. V hornej fáze sa na chvíľu zastavte a silou zovrite kvadriceps. S nádychom kontrolovane a pomaly spúšťajte nohy späť do východiskovej polohy bez úplného uvoľnenia svalov.

Najlepší proteín pre ženy? Proteíny na chudnutie.

TRÉNING NA HORNÚ POLOVINU TELA

1. Zadné deltové svaly - obrátený motýlik

Pri vykonávaní cviku na zadnej delty na stroji peck deck je dôležité dodržiavať správnu techniku, aby ste účinne precvičili zadnú časť ramien a chrbtové svaly. Na stroji sedejte tvárou k hrudnej opierke a pevne sa nakláňajte, aby ste mali stabilizovanú chrbticu. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, bez trhania. Udržujte stabilitu celého tela a vyhýbajte sa zapájaniu iných svalových skupín, ako sú trapézy alebo bedrá.

2. Sťahovanie kladky

Sťahovanie kladky má mnoho variácií, ktoré môžete pri každom tréningu obmieňať a tak zakaždým zapájať inú partiu tela alebo skrátka zvoliť tú, ktorá vám vyhovuje najlepšie. Pri vykonávaní sťahovania kladky na chrbát je kľúčové dbať na správnu techniku, aby sa efektívne zapojili chrbtové svaly, najmä široký sval chrbtový (latissimus dorsi). Mierne zakloňte trup, udržujte však chrbát rovný a hrudník vytiahnutý hore. Pri samotnom pohybe ťahajte kladku dole smerom k hornej časti hrudníka. V dolnej pozícii zatnite chrbtové svaly.

3. Priťahovanie kladky na chrbát na lavici v sede

Nohy pevne oprite o opierky, kolená mierne pokrčte a sadnite si rovno s vytiahnutým hrudníkom. Chrbát by mal byť počas celého cviku rovný a trup stabilný. Pri samotnom pohybe začnite ťahom lakťov smerom dozadu, pričom držte lakte blízko tela. Sústreďte sa na sťahovanie lopatiek k sebe v zadnej fáze pohybu, kedy sa madlá priťahujú k bruchu. V dolnej pozícii na chvíľu zatnite svaly chrbta. Potom sa pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej polohy s plne natiahnutými pažami bez toho, aby ste uvoľnili napätie vo svaloch. Počas pohybu sa vyvarujte pohupovaniu trupom dopredu a dozadu, aby ste zaistili, že práca vychádza primárne zo zadných svalov, a nie zo švihu tela.

4. Upažovanie s jednoručkami

Odporúčame upažovanie vykonávať v sede, dosiahnete tak lepšiu izoláciu ramien. Začnite pomaly zdvíhať paže do strán, lakte mierne pokrčené, kým nie sú vo výške ramien. Sústreďte sa na to, aby ste pohyb vedome viedli zo strednej časti deltových svalov. V hornej pozícii na chvíľu zastavte a potom sa pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej pozície. Držte ramená stiahnuté dole a hrudník vytiahnutý nahor, aby nedošlo k preťaženiu trapézových svalov.

5. Tlaky na ramená s jednoručkami

Posaďte sa na lavičku s opierkou, ktorá vám podoprie chrbát. Chodidlá si pevne položte na podlahu, aby ste si udržali stabilnú polohu. Uchopte jednoručky a zdvihnite ich do úrovne ramien, dlane smerujú dopredu, lakte zvierajú približne 90-stupňový uhol. S výdychom začnite tlačiť činky nahor. Ruky dvíhajte do úplne vystretej polohy, ale nezakláňajte lakte, aby ste nepreťažovali kĺby. S nádychom sa pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.

6. Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede

Posaďte sa na lavičku, nohy pevne položte na podlahu a chrbát držte rovno. Uchopte jednoručky neutrálnym úchopom (dlane smerujú k telu). Začnite pomaly ohýbať lakte a zdvíhať činky nahor, pričom postupne otáčajte dlane tak, aby smerovali nahor, a priťahujte ich k ramenám. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, pričom lakte by mali zostať pri tele. V hornej polohe nakrátko stiahnite bicepsy a potom pomaly a kontrolovane spúšťajte činky späť do východiskovej polohy, pričom udržujte napätie vo svaloch.

7. Sťahovanie kladky na triceps

Postavte sa čelom ku kladkovému stroju, nohy rozkročte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Uchopte rovnú alebo povrazovú rukoväť kladky, lakte držte pevne pritlačené k telu a predlaktia by malo byť v hornej pozícii rovnobežné s podlahou. S výdychom tlačte rukoväť dole, pričom pohyb vychádza iba z lakťov, ale neprepínajte ich do úplného zámku. V dolnej fáze cviku krátko zatnite tricepsy. Potom s nádychom pomaly a kontrolovane vráťte rukoväť späť do východiskovej pozície, pričom sa vyvarujte rýchlych alebo trhavých pohybov.

8. Cvik na prsia - motýlik

Nastavte sedadlo stroja tak, aby boli vaše paže vo výške ramien, keď uchopíte rukoväte. Chrbát pevne oprite o opierku, nohy pevne oprite o zem. Uchopte rukoväte stroja s ľahko pokrčenými lakťami, čo minimalizuje napätie na lakťové kĺby. S výdychom pomaly priťahujte rukoväte k sebe pred hrudník, pričom pohyb vychádza z prsných svalov. Snažte sa udržať lakte v rovnakej mierne pokrčenej pozícii po celú dobu cviku. Keď sa rukoväte stretnú pred vami, na chvíľu zatnite prsné svaly a potom s nádychom pomaly a kontrolovane vráťte ruky späť.

Ako podporiť regeneráciu a udržanie svalovej hmoty?

Pokiaľ hovoríme o základných princípoch udržania a budovania svalovej hmoty, bielkoviny sú nevyhnutné. Bez dostatočného príjmu bielkovín nie je možné efektívne regenerovať ani budovať svalovú hmotu. Jirka hovorí: “Dom bez tehál nepostavíš."

SMARTFUEL 100 % whey protein 

Určite by nemal chýbať ani horčík. Tento minerál sa z tela vylučuje pomerne rýchlo a jeho nedostatok môže spôsobiť množstvo komplikácií, v súvislosti s cvičením sú to často svalové kŕče a oslabenie svalovej kontrakcie. Okrem toho môže mať nedostatok horčíka negatívny vplyv aj na psychický stav a metabolické procesy v tele. Okrem toho horčík pomáha upokojiť nervový systém, čo môže viesť ku kvalitnejšiemu spánku a všeobecne k lepšej regenerácii tela a mysle.

Smartfuel Magnesium Bisglycinate

Na záver možno povedať, že tento tréningový plán je ideálny pre tých, ktorí chcú mať lepšiu postavu a cítiť sa dobre vo svojom tele. Vďaka dvom tréningom týždenne zameraným na dolnú aj hornú polovicu tela získate nielen pevné a vyrysované svaly, ale aj zlepšíte svoju kondíciu a celkovú vitalitu. Nezabudnite na dostatok bielkovín, ktoré sú kľúčové pre rast a regeneráciu svalov, a horčíka, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a regeneráciu a prispieva k lepšej kvalite spánku.

Mohlo by Vás zaujímať:

Najlepšie spaľovače tukov. Majú zmysel? Aký je najlepší a ktorá látka by v ňom nemala chýbať? Ako poznám, že funguje?

Spaľovače tukov sú riešením, pokiaľ sa snažíte zbaviť prebytočného tuku. Aká látka by v ňom nemala chýbať a ako spoznáte, že funguje sa dozviete v novom článku.

8 tipov od Petra Havlíčka, ako dosiahnuť želanú zmenu nielen na svojej postave.

Dosiahnutie cieľovej váhy, formy alebo režimu je polovica úspechu. Najťažšou časťou je udržať si dosiahnuté výsledky.

5 TIPOV ako sa donútiť k cvičeniu a vydržať

Počas roka sa často nútime k cvičeniu, vnútorne si sľubujeme, ako tréningy zaradíme do každodenného života a dáme svoje telo do formy, ktorú si tak veľmi prajeme. Pomáha však toto všetko k vytrvalosti? Máme pre vás 5 tipov, ktoré vám skutočne pomôžu si cvičenie obľúbiť.

Sleduj nás: