Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Chladné dni sú čoraz chladnejšie, slnko je čoraz menej intenzívne a my sme čoraz viac naklonení zostať doma alebo v kancelárii. Zdá sa vám, že s končiacim sa letom ubúda energie a vy ste častejšie unavení a bez nálady? Možno je to nedostatkom slnečného žiarenia a s tým spojeným nedostatkom vitamínu D3.
V poslednom čase sa o vitamíne D veľa diskutuje, najmä v súvislosti s jeho nedostatkom v populácii. Väčšina z nás vie, že „déčko“ získavame zo slnka, a tušíme, že je to pre náš organizmus dôležitý vitamín. Ako a prečo by sme teda mali predchádzať jeho nedostatku?
Vitamín D nie je iba jeden, tento názov zahŕňa celý komplex vitamínov rozpustných v tukoch, označovaný ako kalciferoly, ktoré hrajú zásadnú úlohu v správnom fungovaní nášho organizmu. Pre človeka sú zásadné dve formy, a to vitamín D3 (cholekalciferol) a vitamín D2 (ergokalciferol).
Hlavným zdrojom vitamínu D3 je slnečné žiarenie. Pôsobením ultrafialového žiarenia B (UVB) zo slnečných 
lúčov sa v spodnej vrstve našej pokožky tvorí pomocou chemickej reakcie vitamín D3. Na tvorbu vitamínu D je však potrebná určitá vlnová dĺžka UV žiarenia, ktorá je v našich oblastiach dostupná iba od apríla do októbra, medzi 10 a 15 hodinou. To nám signalizuje, že v jesenných a zimných mesiacoch, máme syntézy vitamínu D zo slnečných lúčov nedostatočné množstvo. Ďalej čerpanie vitamínu D zo slnečného žiarenia ovplyvňuje niekoľko faktorov – intenzita UV žiarenia, dĺžka slnenia, zemepisná šírka, pigmentácia kože, vek, znečistené ovzdušie, oblačnosť, veľkosť odhalenej plochy tela pri opaľovaní a miera ochrany proti slnku.
Dlhý pobyt na priamom slnku nesie ale preukázateľne aj zdravotné riziká, konkrétne rakovinu kože. Lenže akákoľvek ochrana v podobe rôznych opaľovacích krémov s UV faktorom, znižuje tvorenie vitamínu D. Napríklad ochranné prostriedky majúce slnečný protekčný faktor 8, znižujú prienik UV žiarenia až o 95%. Avšak pre dostatočnú syntézu vitamínu D stačí pobyt na slnku 20-30 min (v závislosti od typu pokožky). Za týchto pár minút na slnku dokáže pokožka vyprodukovať 10 000-50 000 IU vitamínu D, čo predstavuje viac ako sto násobnú odporúčanú dennú dávku. Naše telo si však prebytok vitamínu D vytvorený zo slnka dokáže v organizme uložiť na „horšie časy“. Túto schopnosť však nemá pri príjme vitamínu D z potravy alebo suplementácie, kde hrozí prípadné predávkovanie tohto vitamínu.
Celkový príjem vitamínu D získavame cca 90% zo slnečného žiarenia, zatiaľ čo zvyšných 10% zo stravy.
Vitamín D3, rovnako tak aj vitamín D2 prijímame v menšej miere aj v našej strave. Akú formu déčka prijmeme závisí od
zdroja potravy. Zo živočíšnych produktov prijímame výhradne vitamín D3, zatiaľ čo z rastlinných zdrojov prevažne vitamín D2. Niektoré potraviny obsahujú vitamín D prirodzene, jedná sa najmä o tučné ryby, rybí olej, pečeň alebo vaječný žĺtok, zatiaľ čo niektoré potraviny sú o vitamín D umelo obohatené (tzv. fortifikované potraviny, stretneme sa s tým prevažne v USA, v ČR sa jedná hlavne o mliečnu výživu pre dojčatá a batoľatá).
Po syntéze zo slnečného žiarenia, ako aj z príjmu potravy je však forma vitamínu D stále pre organizmus nevyužiteľná a na aktívnu formu (kalcitriol) sa premení až pomocou ďalších dvoch krokov najskôr metabolizmom v pečeni a potom v obličkách. Preto je pre správne využitie vitamínu D potrebná aj správna funkcia týchto orgánov.
✅ Slnečné žiarenie
✅ Tučné ryby, rybí olej
✅ Pečeň
✅ Vaječný žĺtok
✅ Mlieko
✅ Suplementácia
Deťom sa od 2 týždňov veku odporúča podávať vitamín D vo forme kvapiek (najčastejšie Vigantol) pre správny vývoj kostí a zubov, a hlavne z preventívnych dôvodov proti rachitíde (krivici), ktorá bola predtým u detí celkom častá. Dôležitosť vitamínu D zostáva ale po celý život. Odhaduje sa, že v našom organizme má viac ako 200 rôznych funkcií. Vitamín D zohráva zásadnú úlohu v metabolizme minerálnych látok, prevažne vápnika a fosforu. Spolu s parathormónom udržuje hladinu vápnika v krvi a zároveň pomáha vstrebávať vápnik do kostí. Dôležitá súhra vápnika a vitamínu D je potom dôležitá z hľadiska prevencie osteoporózy alebo rednutia kostí. U starších ľudí môže zlepšiť zdravie muskuloskeletálneho systému a zároveň znížiť mieru zlomenín a riziká pádov.
✅ Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu/využitiu vápnika a fosforu
✅ Vitamín D prispieva k normálnej hladine vápnika v krvi
✅ Vitamín D prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí
✅ Vitamín D prispieva k udržaniu normálnej činnosti svalov
✅ Vitamín D prispieva k udržaniu normálneho stavu zubov
✅ Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
✅ Vitamín D sa podieľa na procese delenia buniek
Veľa štúdií však skúma aj ďalšie vplyvy vitamínu D na ľudský organizmus. Ukazuje sa, že nedostatok vitamínu D môže mať vplyv na rad civilizačných chorôb ako sú niektoré nádory, cukrovka, obezita, ochorenia srdca a ciev, psychické a psychiatrické ochorenia alebo aj neurologické ochorenia. V poslednej dobe sa taktiež nedostatok vitamínu D často spája s narušením imunity a väčšej náchylnosti k vírusovým ochoreniam.
NÁŠ TIP: Pre tú najlepšiu stráviteľnosť je potrebné vitamín D3 suplementovať spoločne s vitamínom K. Ten zvyšuje využiteľnosť vitamínu D v tele. Ak chcete byť v suplementácii obzvlášť precízny, vložte dôveru SmartFuel vitamin D3 K2.
Podľa najnovších poznatkov sa odporúča mať hladinu vitamínu D v sére v rozmedzí 100-125 nmol/l. Väčšine obyvateľov Českej republiky sú ale namerané oveľa nižšie hodnoty, dokonca aj pod dolnú optimálnu hranicu, čo je 50 nmol/l. Svoju hladinu vitamínu D v sére (25(OH)D) si môžete nechať zistiť na vyžiadanie u svojho praktického lekára alebo v odberových laboratóriách.
Tabuľka nám dáva približný prehľad o optimálnej sérovej koncentrácii vitamínu D. Tieto údaje sa však môžu v rámci populácií aj podľa fázy života líšiť.
Všeobecné odporúčanie nie je úplne jednoduché globálne stanoviť. Veľmi záleží na expozícii slnečného žiarenia av pásme v ktorom žijeme. Čo však možno s istotou povedať, že potreba vitamínu D stúpa s vekom a pri nedostatočnom pôsobení slnečných lúčov je potrebné zvýšiť príjem vitamínu D ako z potravy, tak poprípade siahnuť po suplementácii. Legislatívou schválená maximálna denná dávka je 1000 IU.
IU = medzinárodné jednotky, µg = mikrogramy (1 µg = 40 IU)
V tabuľke môžete vidieť všeobecné odporúčanie pre adekvátny denný príjem vitamínu D. Novo sa ale ukazuje, že pre dospelého zdravého človeka, je na dosiahnutie optimálnej hladiny vitamínu D potrebné prijať okolo 1000-2000 IU (25–50 μg) vitamínu D denne. V porovnaní so všeobecným (skorším) odporúčaním, je to až dvojnásobne viac. Potreba sa zvyšuje aj u seniorov, kedy je príjem vitamínu D zo slnka veľmi obmedzený, zatiaľ čo jeho dostatočné množstvo v organizme je veľmi potrebné pre zdravie kostí.
Téma vitamínu D3 nebola zabudnutá ani v tomto podcasti s Petrem Havlíčkem a Jirkou Vackem, ktoré prišlo na rad v siedmej minúte. Koľko oni užívajú vitamín D3?
Ako už vieme, vitamín D získavame okrem slnka aj zo stravy. Môže nám ale strava pokryť 100% odporúčanej dennej dávky vitamínu D? Bohaté na vitamín D sú najmä ryby ako je losos, tuniak alebo sardinky, ďalej tresčí pečeň, rybí tuk a vaječný žĺtok. Nalejte si však čistého víno, koľkokrát do týždňa sa tieto potraviny u vás v jedálnom lístku vyskytujú alebo či ich konzumujeme v takom množstve, aby pokryla odporúčanú dennú potrebu vitamínu D. Pokiaľ sa ešte jedná o obdobie, kedy slnečné lúče nemajú takú silu, či na slnku veľmi nebývate, je viac ako pravdepodobné, že máte nedostatok.
Pri suplementácii by sme mali dať prednosť forme vitamínu D3, pretože pri porovnaní s vitamínom D2 sa zistilo, že vitamín D3 je mnohonásobne účinnejší a efektívnejší ako forma vitamínu D2.
Ako už bolo spomenuté na začiatku, jedná sa o vitamín rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie vstrebáva s jedlom obsahujúci tuk. Je tiež dôležité spomenúť, že na činnosť vitamínu D ihneď nadviaže činnosť vitamínu K. Teda „déčko“ pomáha vstrebať vápnik z čreva do krvi a „káčko“ prenesie vápnik z krvi do kostí. Preto je veľmi výhodné, aby sa tieto dva vitamíny konzumovali spoločne.
Mohlo by Vás zaujímať:
Komplexná podpora zdravia a vitality: Antioxidant Mix od Petra HavlíčkaVýživový špecialista Petr Havlíček prichádza s unikátnym produktom SmartFuel Natural Antioxidant Mix, ktorý je inšpirovaný silou prírody.
12 tipov, ako jesť zdravo a kvalitne s nízkym rozpočtomPrinášame vám 12 tipov, ako jesť zdravo a kvalitne aj s nižším rozpočtom. Poradíme vám, ako efektívnejšie nakupovať, pripraviť si kuchynské základy a byť kreatívny pri varení, čo vám pomôže ušetriť.
Sleduj nás: 
