Vzorový jedálniček do krabičky 2014 kcal | VEGAN

Či už ste vyznávači vegánskej stravy alebo nie, tak sa môžete nechať inšpirovať naším vegánskym jedálničkom o celkovej hodnote 2014 kcal. Skladá sa z 3 jedál na deň, ktoré Vás skvele zasýtia ak tomu výborne chutia. Samozrejme, každý máme iné potreby a nároky, takže si príjem môžete upraviť podľa Vašich aktuálnych potrieb.
V jedálničku nájdete recept na výborné quinoové placky. Pokiaľ quinú do svojho jedálnička nezaraďujete, tak Vám vrelo odporúčame ju vyskúšať! Táto plodina je prirodzene bezlepková a pochádza z Latinskej Ameriky. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, má nadýchanú štruktúru a lahodnú orieškovú chuť.

Celé menu na deň má 2014 kcal, 214 g sacharidov, 87 g bielkovín a 90 g tukov.

Raňajky: Tofíčka

1 porcia obsahuje 645 kcal, 55 g sacharidov, 32 g bielkovín a 33 g tukov

Postup je veľmi obdobný ako pri príprave klasických miešaných vajec. Na oleji nechajte zozlatnúť cibuľku nakrájanú na kocky, potom pridajte rozdrobené tofu a orestujte. Pre lepšiu farbu pridajte kurkumu. Potom dochuťte cesnakom, lahôdkovým droždím a štipkou čiernej a himalájskej soli. K tofíčkom je možné pridať čerstvú zeleninu a pečivo.

Ingrediencie:
​✅ 2 PL kokosového oleja
✅ 1 balenie tofu natural
✅ jarná cibuľka
✅ štipka čiernej soli
✅ himalájska soľ
✅ 1/2 ČL kurkumy
✅ 1 ČL lahôdkového droždia
✅ cesnak

Obed: Zapečené batáty

1 porcia obsahuje 696 kcal, 83 g sacharidov, 28 g bielkovín a 28 g tukov

Najprv si predhrejte rúru na 180 stupňov. Batáty riadne umyte, prepichnite ich na pár miestach vidličkou a dajte ich piecť do rúry na cca 45 minút na plechu vystlanom papierom na pečenie. Medzitým si orestujte na panvici tofu, pridajte cícer, kukuricu a dochuťte kečupom. Po upečení batáty rozrežte a naplňte zmesou.

Ingrediencie:
✅ 2 veľké batáty (cca 350 g)
✅ 50 g vareného cíceru
✅ 50 g kukurice
✅ 2 PL kečupu
✅ 2 PL kokosového oleja
✅ 90 g údeného tofu
✅ himalájska soľ

Večera: Quinoové placky so špenátom

1 porcia obsahuje 673 kcal, 76 g sacharidov, 27 g bielkovín a 29 g tukov

Najprv si dajte variť quinú podľa návodu na obale. Medzitým si orestujte na panvici cibuľku a potom pridajte nakrájaný listový špenát a nechajte ho spariť. Uvarenú a vychladnutú quinú zmiešajte so špenátom a cibuľkou. Pridajte k zmesi chia semienka, ktoré zmes spoja a dochuťte soľou a cesnakom. V ruke vytvarujte placky a tie následne opekajte na panvici na kokosovom oleji.

Ingrediencie:
✅ 300 g varené quinoy
✅ cibuľa
✅ 2 PL kokosového oleja
✅ 1,5 PL chia semienok
✅ 150 g listového špenátu
✅ 1 PL lahôdkového droždia
✅ cesnak
✅ himalájska soľ

Mohlo by Vás zaujímať:

Vzorový jedálniček do krabičky 3220 kcal

Zostavili sme pre vás ukážkový stravovací plán s low carb jedálničkom na jeden deň. Môžete sa nechať inšpirovať, ako môže vyzerať jedálniček s nízkym obsahom sacharidov.

Ako vyťažiť maximum z rastlinných zdrojov bielkovín?

Rastlinná strava je čoraz populárnejšia. Ak na sebe pracujete a prechádzate na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, uistite sa, že máte dostatok bielkovín.

Sleduj nás: