Vzorový jedálniček do krabičky 2029 kcal | 4 jedlá denne

Došli Vám nápady na jedlá do škatuliek? Nechajte sa inšpirovať naším zdravým a vyváženým jedálničkom, ktorý je rozdelený do 4 jedál na deň. Jedálny lístok je pestrý, obsahuje všetky makronutrienty, vrátane dostatočného množstva bielkovín. Z obedového receptu na smotanové kura si pripravíte 2 porcie, takže budete mať obed aj na ďalší deň. Každý máme iné potreby a ciele, takže si jedálniček a makroživiny môžete upraviť podľa Vašich aktuálnych potrieb.

Celé menu na deň má 2029 kcal, 216 g sacharidov, 109 g bielkovín a 81 g tukov.

Raňajky: Banánové lievance

1 porcia obsahuje 539 kcal, 75 g sacharidov, 17 g bielkovín a 19 g tukov

Tieto lívanečky sú prirodzene bezlepkové. Postup je veľmi jednoduchý, tyčovým mixérom rozmixujte všetky suroviny na cesto. Rozpáľte si panvicu s trochou kokosového oleja a na panvicu tvorte malé kolieska, ktoré opekajte z oboch strán dozlatista. Potom ich ozdobte na tanieri tvarohom osladeným čakankovým sirupom a doplňte o ovocie.

Ingrediencie (3 porcie):
Cesto:
✅ 3 banány
✅ 2 vajcia
✅ 100 g bieleho jogurtu
✅ 2 PL kukuričného škrobu
✅ 110 g kukuričnej kaše
✅ 1,5 ČL prášku do pečiva
✅ 2 PL kokosového oleja
✅ štipka himalájskej soli
Ozdobenie:
✅ 1 tučný tvaroh (250 g)
✅ 2 PL čakankového sirupu
✅ ovocie podľa chuti

Obed: Smotanové kura

1 porcia obsahuje 610 kcal, 45 g sacharidov, 40 g bielkovín a 30 g tukov

Najprv si predhrejte rúru na 180 stupňov. Kuracie mäso si očistite a zľahka ho orestujte na troche oleja na panvici. Potom ho vložte do zapekacej misky. V mištičke si rozšľahajte vajcia, smotanu, nastrúhaný syr, korenie a touto zmesou zalejte kuracie mäso. Zapekaciu misku vložte do rúry a pečte cca 30 minút. Medzitým si uvarte ryžu. Podávajte s čerstvou zeleninou.

Ingrediencie (2 porcie):
✅ 200 g kuracích pŕs
✅ olej v spreji (International Collection Cooking Spray)
✅ 80 g syra gouda
✅ 100 ml smotany
✅ 1 vajcia
✅ 300 g uvarenej dlhozrnnej ryže
✅ Kernel Season's koreniaca zmes - Garlic parmesan
✅ zelenina

Popoludňajšia desiata: Proteínová tyčinka

1 porcia (tyčinka 70 g) obsahuje 280 kcal, 22 g sacharidov, 21 g bielkovín, 12 g tukov

Večera: Obložený chlebík s nátierkou

1 porcia obsahuje 600 kcal, 74 g sacharidov, 31 g bielkovín, 20 g tukov

Nátierka je veľmi jednoduchá, stačí rozmixovať tvaroh so sušenými paradajkami a dochutiť koreniacou zmesou. Uvarte si vajíčka natvrdo. A potom už len stačí natrieť nátierku na chlieb, doplniť o nakrájané vajcia, šunku a syr. Podávajte so zeleninou.

Ingrediencie:
✅ 2 plátky ražného chleba
✅ 100 g tučného tvarohu
✅ 15 g sušených paradajok
✅ Kernel Season's koreniaca zmes - Buffalo Wing
✅ 2 plátky kvalitnej šunky
✅ 1 vajcia
✅ zelenina

Mohlo by Vás zaujímať:

Vzorový jedálniček do krabičky 3220 kcal

Zostavili sme pre vás ukážkový stravovací plán s low carb jedálničkom na jeden deň. Môžete sa nechať inšpirovať, ako môže vyzerať jedálniček s nízkym obsahom sacharidov.

Čo sú probiotiká, prebiotiká a synbiotiká? Najlepšie probiotické potraviny.

Črevný mikróbiom je komunita mikroorganizmov, ktorá žije v našom čreve a ovplyvňuje mnohé. Aké sú probiotické potraviny a ako ich zaradiť?

Sleduj nás: