Chrbát, partia na ktorú si najmenej vidíme a jedna z najdôležitejšej partií nášho tela. Chrbtové svaly sú oporou chrbtice, as tým súvisí správne držanie tela a hlavy. Začiatočníci majú s posilňovaním chrbta občas problémy, pretože nedokážu správne precítiť jednotlivé svalové partie, ale chce to tréning, správne cviky a plnú koncentráciu na tréning.
Zhyby so širokým úchopom
Predvolená pozícia je vo visu na tyči. Dôležité je začať zhyb kontrakcií lopatiek dole spolu so záberom na ich vonkajšej strane a nie ohnutím rúk v lakťoch. Telo sa môže dostať do mierneho záklonu. S výdychom sa priťahujete s nádychom púšťate telo plynule dole. Zhyb nie je cvik pre začiatočníkov, preto je dobré tento cvik skúšať na stroji, alebo si zaobstarať odporovú gumu, ktorá nadľahčí vašu váhu vy sa budete môcť sústrediť na správnu techniku.
Zhyby s úzkym úchopom
Cvičí sa buď s podhmatom, alebo s držadlom zvaným triangel. Umožňuje pri pohybe polohovať telo mierne do vodorovnej polohy a lakte tesne pritiahnuť k telu. Tento cvik tvaruje vonkajšiu časť chrbta. Nádych nastáva pri spúšťaní tela dole, výdych pri zhybe.
Príťahy T-osy v predklone
Postoj v ľahkom podrepe s trupom nakloneným asi 45 °. Stred tela držte spevnený. S výdychom priťahujte činku k telu, ramená sťahujte mierne za telo, hrudník udržujte vypnutý smerom nahor. Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie svalov, s výdychom spúšťajte činku kontrolovane do východiskovej pozície.
Príťahy kladky zhora k hrudníku
Existuje viacero spôsobov, kde sa cielia na rôzne partie podľa úchopu, nás bude zaujímať ten základný široký úchop nadhmatom. Predvolená poloha je zvislý sed pod kladkou. Tyč kladky sa sťahuje cesto pod jamku na krku. S nádychom púšťate kladku hore s výdychom ju sťahujete dole. Prvá fáza je stiahnutie lopatiek k sebe, potom už práca v latissimoch. Celú dobu musíte byť pevní v chrbte a mať vypnutie hrudník, jednou z najčastejších chýb je prehýbanie sa v bedrách a sťahovanie kladky pomocou práce rukou. V siedmej minúte videa nižšie môžete mrknúť na podrobné vysvetlenie techniky a možnosti úchopov.
Príťahy veľké činky v predklone s nadhmatom, široký úchop
Základný postoj je v predklone s mierne pokrčenými kolenami. Činku držíte nadhmatom a úchopom na šírku ramien alebo trochu širším. Prvý pohyb prichádza stiahnutím lopatiek k sebe a priťahovaním lakťov za telo. Väčšie váhy si pri tomto cviku vyžadujú oporu stredu tela, teda opasok.
Príťahy jednoručné činky zospodu
Kľaknite si jednou nohou na rovnú lavičku a oprite sa o nej tiež rukou. Telo majte približne vo vodorovnej polohe. Činku s výdychom ťahajte silou chrbta hore s výdychom ju púšťate dole. Nevytáčajte trupom tak, aby rameno dáte vyššie ako je druhé.
Ideálna voľba pre rast svalovej hmoty. Proteín z čerstvého mlieka od kráv pasúcich sa na pastvinách. Výsledkom je najvyššia kvalita bez zbytočných aditív. Koncentrát je vhodný pre športovcov aj na bežné doplnenie bielkovín. Podporuje regeneráciu, udržanie a budovanie svalov.
Vzpriamovanie na šikmej lavici (hyperextenzia)
Horná hrana opierky je o niečo nižšie pod bedrami, aby nebránila v predklone. Ruky sú križmo na hrudníku, pozdĺž tela alebo za hlavou. Chrbát je držaný rovno pri cviku sa nehrbíme. Rovný predklon končí v momente, keď sa bedrová chrbtica začína zaguľacovať, potom s výdychom vzpriamujeme trup.
Mŕtvy ťah
Postoj na šírku ramien os držíme s nadhmatom. Chrbát je rovný, v spodnom chrbte sa nesmiete hrbiť ani prehýbať. Nádych a zdvíhate činku, ktorá kopíruje holene a stehná hore, hore je výdych a púšťate os rovnakou cestou dole.
Upažovanie vzad na stroji Peck-Deck
Sedíte čelom k opierke, výška sedadla, tak aby ste cítili, že do záberu sú medzilopatkové svaly a zadné ramien. S výdych zapažujete dozadu (môžete mať mierne pokrčené lakte) s výdychom púšťate ruky vpred.
Vodorovné príťahy k hrudníku na kladke
Sedíte na lavici a máte zapreté nohy. S výdychom priťahujete tyč alebo triangel. Tento cvik je možné vykonávať aj na zemi na kladke bez lavice, pokiaľ má možnosť ťahať aj za spoda. Nezakláňajte sa zbytočne dozadu, prvá fáza vychádza zo stiahnutia lopatiek a potom doťahujete chrbtovými svalmi.
Sťahovanie hornej kladky s nadhmatom v stoji
Pohyb podobný pulloveru. Ide o jeden z mála izolovaných cvikov na chrbát. Základný postoj je v stoji s miernym predklonom a podsadenou panvicou. Takmer natiahnuté ruky držia tyč na šírku ramien s nadhmatom. S výdychom sťahujete kladku dole, v tej fáze stiahnite ramená k sebe. S výdychom púšťajte ruky hore, ale nepovoľujte ich, nech svaly zostanú v napätí.
Pokiaľ ťa zaujímajú ďalšie cviky, pozri sa na naše zásobníky cvikov na chrbát s trénerom Jirkom Vackom. Máme ich rozdelené na šírku chrbta, hĺbku chrbta a prečo nezanedbávať spodok chrbta (bedrá).
Čo prihodiť do košíka k poriadnemu tréningu chrbta:
Opasok na posilňovanie pomáha na spevnenie chrbta a stredu tela. Najmä pri cvičení s ťažšími váhami sa opasok oplatí pri predchádzaní zraneniu či zlej techniky.
Rukavice s vypolstrovanou dlaňou zaisťujú pohodlie a väčšiu výkonnosť. Rukavice sú vyrobené z jemnej, trvanlivej kože, zaisťujú vyššiu priedušnosť a odvod potu.
Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.
Náš tip: Ideálny proteín po tréningu.
Kedy používať opasok pri posilňovaní?
Sú vhodné rukavice na posilňovanie?
Čo jesť po tréningu? A čo znamená anabolické okno?
TOP 5 DOPLNKOV PRE RAST SVALOV | Ako pomáhajú doplnky pri raste svalov?
