Vláknina

Vláknina síce nepatrí medzi tri základné živiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky, ale je pre náš organizmus nenahraditeľná. Ako vlákninu označujeme nestráviteľné sacharidy, ktoré náš tráviaci trakt nevedia rozložiť tak, aby mohlo naplno využiť ich energetickú hodnotu. Vláknina tak „iba“ prechádza tráviacim traktom.

✅ Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

Vlákninu môžeme rozdeliť na dve skupiny. Prvú z nich tvorí rozpustná vláknina, ktorá spomaľuje trávenie, obmedzuje v tenkom čreve vstrebávanie niektorých živín a spomaľuje rýchlosť vstrebávania glukózy. Nájdeme ju v podobe pektínu, inulínu, rastlinných slizov, škrobov a fruktooligosacharidov. Oproti tomu nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice, urýchľuje priechod stolice hrubým črevom a obmedzuje vstrebávanie toxických látok v hrubom čreve. Do druhej z uvedených skupín patrí napríklad lignín, celulóza a niektoré hemicelulózy. V súvislosti s vlákninou je potrebné spomenúť črevný mikrobióm. Práve vďaka črevným baktériám sa môže vláknina čiastočne vstrebávať a sú to práve ony, ktoré rozkladajú vlákninu na mastné kyseliny.

✅ Prírodné zdroje vlákniny

Vláknina je prirodzenou súčasťou mnohých potravín, ktoré by mali byť pravidelne na našom tanieri, aby trávenie (a nielen to) fungovalo tak, ako má. Najviac vlákniny, teda 20% až 45%, obsahujú otruby. Skvelým zdrojom sú ďalej doplnky stravy. Vláknina sa skrýva aj v strukovinách (fazuľa, hrach, sója, šošovica) a pšeničných klíčkoch. Od 10 % do 15 % ju nájdete v sušených figach, horkej čokoláde alebo u nás, na rozdiel od Talianska, málo obvyklom artičoku. Na ďalších priečkach z hľadiska obsahu vlákniny sú napríklad zelený hrášok, sušené ovocie, kokos, mandle, čerstvé huby, avokádo, maliny, ríbezle, niektoré druhy orechov alebo kukuričná a ražná múka a výrobky z nich.

✅ Pre koho je vláknina vhodná

Doplnky stravy s obsahom vlákniny sú vhodné pre všetkých, ktorým sa nedarí prijať denne odporúčaných 30 – 35 g vlákniny z bežného jedálnička. Rovnako ako u ďalších živín platí, že niektorí musia na dostatočné zastúpenie vlákniny dbať viac ako iní.

Vláknina je skvelým doplnkom stravy v prípade, že je vaším cieľom udržanie alebo redukcia hmotnosti. Zvýšený obsah vlákniny v strave totiž znižuje jej celkový energetický obsah a zároveň navodzuje rýchlejšie a na dlhšiu dobu pocit sýtosti. Vláknina spomaľuje a znižuje vstrebávanie cukrov a tukov a nárast hladiny glukózy v krvi po jedle. Vhodné sú najmä doplnky stravy s rozpustnou vlákninou. Napr. psyllium pri kontakte s vodou zväčší až 40× svoj objem a jeho konzistencia sa zmení na gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy v tráviacej sústave.

Nedostatok vlákniny v potrave zmenšuje obsah stolice až o polovicu. Kvôli tomu sa v hrubom čreve spätne vstrebe viac vody z tráveniny a vzniká tuhá stolica, ktorá vyžaduje zväčšenie vnútorného črevného tlaku na posuv stolice a vedie k nutnosti výrazne zvýšiť zapojenie brušného lisu. Tuhé častice vznikajúce pri zápche podporujú tiež častejší vznik zápalu slepého čreva alebo hemoroidy. Nestrávená vláknina v hrubom čreve zadržiava viac vody a tým zmäkčuje a zväčšuje črevný obsah, ktorý dráždi črevnú stenu, zvyšuje jej pohyby (peristaltiku) a zabraňuje zápche. Rozpustná vláknina nielen zmierni zápchu, ale jej pravidelné užívanie je vhodné aj pri ďalších tráviacich ťažkostiach, ako sú hnačky, pocity ťažkého žalúdka, nadúvanie a zlé trávenie.

Vláknina spomaľuje a znižuje vstrebávanie cukrov a nárast hladiny glukózy v krvi po jedle. Vďaka tomu má pozitívny vplyv na hladinu inzulínu v krvi.

✅ Aké sú účinky vlákniny

Dostatočný príjem vlákniny pomáha:

• pri redukcii hmotnosti;
• znižovať príjem živín a množstvo energie v potrave;
• udržať hladinu cukru v krvi v norme;
• znižovať hladinu krvného cholesterolu;
• zlepšovať peristaltiku čriev;
• odstraňovať a zmierňovať zápchu.

Ďalej je dôležité spomenúť prebiotickú funkciu vlákniny, kedy slúži ako potrava pre črevný mikróbiom. Vláknina podporuje rast prospešných bifidobaktérií, ktoré produkujú látky s antibiotickým a imunomodulačným účinkom, bránia rastu nežiaducej črevnej mikroflóry a prispievajú k produkcii vitamínov skupiny B. V neposlednom rade štúdie potvrdzujú protinádorový účinok vlákniny.

✅ Ako vlákninu užívať

Optimálny príjem vlákniny je 30–50 g za deň, na zachovanie ochranného účinku na zdravie stačí pritom denný príjem 30–35 g. Napriek tomu platí, že mnoho ľudí toto odporúčanie len bežným jedálničkom nedosahuje.

Veľmi obľúbenou vlákninou v podobe doplnkov stravy je psyllium, teda osemenie skorocelu indického, niekedy tiež nazývaného skorocelu vajcovitého (Plantago ovata). Vyčistením osemenia rastliny sa získava rozpustná vláknina, ktorá po zmiešaní s tekutinou výrazne zväčší svoj objem. Výsledkom je gél s vysokou absorpčnou schopnosťou, ktorý pôsobí blahodárne na tráviaci trakt, jeho peristaltiku aj mikrobióm.

Pokiaľ užívate doplnky stravy s rastlinnou vlákninou, či už v podobe kapsúl alebo voľného prášku, dbajte na dostatočný pitný režim v priebehu celého dňa.

TIP: Pokiaľ dávate prednosť voľnému prášku, myslite na to, že jeho zaradenie do jedálnička vo forme nápoja je len jednou z možností. Rozpustnú vlákninu (napr. psyllium) môžete rovnako dobre využiť pri varení, kedy ju použijete na ozdravenie klasických receptov. Skvelá je na zahustenie polievok, jogurtov a kaší, ako súčasť obľúbeného smoothie alebo vo fit koláči.

Pri užívaní dodržujte vždy odporúčania výrobcu. Na našom e-shope nájdete prémiové doplnky s obsahom vlákniny ako v kapsuliach, tak ako voľného prášku. Zastúpené sú aj výrobky spĺňajúce zásady certifikácie Vegan alebo BIO a vhodné pri bezlepkovej diéte.