Proteíny - PhD Nutrition

✅ Čo je to proteín a ako funguje?

Proteínový prášok je koncentrovaná forma bielkovín, ktorá sa používa na zvýšenie príjmu bielkovín. Bielkoviny sa najčastejšie vyrábajú zo živočíšnych zdrojov, ako je srvátkový proteín, alebo z rastlinných zdrojov (sója, hrach, hnedá ryža atď. ). Proteínové prášky poskytujú telu vysokokvalitné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast, regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty. Proteínový nápoj je ľahko stráviteľný a rýchlo sa vstrebáva do tela.

✅ Je proteín vhodný pre každého? 

Áno, proteín je vhodný pre každého, kto potrebuje zvýšiť príjem bielkovín v strave alebo chce spestriť svoj jedálniček. 

• Športovci, ktorí chcú zvýšiť rast svalovej hmoty: ľudia, ktorí majú vyššiu potrebu bielkovín, ako sú atléti, kulturisti, ľudia so zvýšenou fyzickou aktivitou. Bielkoviny sú základným stavebným prvkom svalovej hmoty. Ľudia, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, by mali telu zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín na podporu regenerácie a rastu svalov. Ďalšie tipy na naberanie svalovej hmoty nájdete v tomto článku.
• Pri chudnutí: bielkoviny majú zo všetkých makroživín najviac sýtiacich vlastností, navyše telo vynakladá viac energie na ich rozklad a vstrebávanie do tela a v neposlednom rade chránia svalovú hmotu, keď je telo v kalorickom deficite. Pozrite si ideálne bielkoviny na chudnutie.
• Vegáni a vegetariáni: Jedinci, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, majú niekedy problémy s konzumáciou bielkovín len z rastlinnej stravy. Na trhu už existuje široká škála rastlinných (vegánskych) proteínov, ktoré kombináciou rôznych zdrojov bielkovín poskytujú celé spektrum aminokyselín.
• Ľudia s nízkym príjmom bielkovín z bežnej stravy: Ľudia, ktorí majú problémy s príjmom bielkovín z bežnej stravy, môžu siahnuť po proteínovom doplnku.
• Regenerácia a stav po úraze: Bielkoviny sú dôležité pre obnovu tkanív, hojenie a podporu imunitného systému.

Ak je teda vaším cieľom zvýšiť svalovú hmotu, podporiť zotavenie po cvičení, znížiť množstvo telesného tuku alebo jednoducho pridať viac bielkovín do stravy, môže byť užitočné doplniť stravu o proteínový nápoj.

✅ Aké sú druhy srvátkových bielkovín? 

Srvátkové bielkoviny sa delia do troch hlavných kategórií, ktoré sa líšia obsahom bielkovín a spracovaním:

Koncentrát srvátkovej bielkoviny (WPC): koncentrát srvátkovej bielkoviny je najčastejšie používanou formou srvátkovej bielkoviny. Srvátkový proteín je najbežnejšia forma bielkovín. Zvyšok tvoria tuky (približne 2 gramy na porciu), laktóza - mliečny cukor (približne 2 gramy na porciu) a ďalšie látky. Srvátkový koncentrát je relatívne lacnejší a zachováva si viac prirodzených bioaktívnych zložiek srvátky.

Izolát srvátkovej bielkoviny (WPI): Izolát srvátkovej bielkoviny je vysoko koncentrovaná forma srvátkovej bielkoviny. Zvyčajne obsahuje viac ako 90 % bielkovín a vďaka špeciálnej filtrácii je prakticky bez tuku, laktózy a ďalších zložiek. Srvátkový izolát je rýchlejšie stráviteľný ako koncentrát a môže byť vhodný pre tých, ktorí majú problémy s trávením laktózy alebo vyhľadávajú potraviny s nízkym obsahom tuku.

Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH): srvátkový hydrolyzát je najvyššia forma spracovania srvátkových bielkovín. Vyrába sa procesom hydrolýzy, pri ktorom sa bielkovina rozkladá na menšie peptidy a aminokyseliny, čo zabezpečuje rýchlu stráviteľnosť a vstrebávanie. Srvátkový hydrolyzát sa často používa vo výrobkoch na okamžitú regeneráciu svalov po intenzívnom tréningu. Neobsahuje prakticky žiadny tuk ani laktózu.

✅ Aké sú ďalšie typy proteínových práškov? 

Okrem srvátkového proteínu, ktorý patrí k najobľúbenejším, existujú aj iné druhy, ktoré majú svoje miesto v športovej výžive:

Kazeín - nočný proteín

Kazeínový proteín sa často označuje ako "nočný proteín", pretože sa pomaly trávi a dlho uvoľňuje aminokyseliny. Odporúča sa užívať pred spaním, keď poskytuje dlhodobú podporu aminokyselín počas nočného spánku. Tu sú niektoré z výhod užívania kazeínového proteínu pred spaním:

• Dlhodobá podpora aminokyselín: kazeín sa trávi pomalšie až 8 hodín po jeho užití. To umožňuje dlhodobú aminokyselinovú podporu svalov a tkanív počas spánku, keď sú telu poskytované živiny.
• Prevencia katabolizmu: Počas spánku nastáva dlhé obdobie pôstu, kedy je príjem živín obmedzený. Užívanie kazeínového proteínu pred spaním môže pomôcť predchádzať svalovému katabolizmu, stavu, keď sa svalové tkanivá rozpadajú v dôsledku nedostatku živín. Vďaka pomalému uvoľňovaniu aminokyselín kazeín poskytuje svalom nepretržitý prísun bielkovín, čo môže minimalizovať rozpad svalov.
• Regenerácia. Aminokyseliny z bielkovín poskytujú stavebné kamene pre proces obnovy a regenerácie, čo môže pomôcť podporiť rýchlejšiu regeneráciu po fyzickom výkone a podporiť rast a udržiavanie svalov.

Hovädzí proteín

Hovädzí proteín je bielkovina získaná z hovädzieho mäsa. Ide o vysokokvalitný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na správnu funkciu organizmu, ako aj vitamíny a minerály, ktoré hovädzie mäso ponúka. Tento proteín je ideálny aj pre tých, ktorí neznášajú laktózu. Hovädzí proteín je ľahko stráviteľný a vstrebateľný. Je obľúbeným doplnkom stravy pre športovcov a jednotlivcov, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalov, regeneráciu a obnovu po fyzickom tréningu. Hovädzí proteín má niekoľko výhod:

• Vysoký obsah bielkovín: Hovädzí proteín obsahuje vysoký podiel bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast, obnovu a udržiavanie svalov. Bielkoviny sú dôležité aj pre podporu zdravého imunitného systému, reguláciu hormónov a produkciu enzýmov.
• Vysoká biologická hodnota: Hovädzia bielkovina má vysokú biologickú hodnotu a telo ju efektívne využíva na syntézu bielkovín. 
• Nízky obsah tuku a sacharidov
• Vitamíny a minerály: Hovädzí proteín obsahuje aj rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú prítomné v hovädzom mäse. Patrí medzi ne železo, zinok, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny dôležité pre zdravie a fungovanie organizmu.
• Neobsahuje laktózu: Proteín je obľúbeným doplnkom aj pre tých, ktorí majú problémy s trávením laktózy.

Vaječné bielkoviny

Vaječný proteín je bielkovina z vaječného bielka.Je to vysokokvalitný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Vaječný proteín je dostupný vo forme prášku, ktorý je ľahko stráviteľný a vstrebateľný. Používa sa samostatne alebo v zmesi s inými zdrojmi bielkovín, ako je srvátkový proteín alebo kazeín.  Existuje niekoľko výhod užívania vaječného proteínu:

• Vysoký obsah bielkovín: vaječný proteín obsahuje vysoké množstvo bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast, regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty. Bielkoviny sú nevyhnutné pre produkciu enzýmov, podporu imunitného systému a ďalšie dôležité funkcie v tele.
• Ľahko stráviteľné: vaječné bielkoviny sú ľahko stráviteľné. Vďaka tomu sa môžu aminokyseliny rýchlejšie dostať do svalov a tkanív na regeneráciu a rast.
• Nízky obsah tuku a sacharidov.
• Bez laktózy a mliečnych alergénov: Vaječný proteín je vhodnou alternatívou pre tých, ktorí neznášajú laktózu alebo sú alergickí na mliečne výrobky.

Viaczložkový proteín

Viaczložkové proteíny (proteínové zmesi) obsahujú kombináciu rôznych druhov bielkovín. Namiesto použitia jedného zdroja kombinujú viaczložkové proteíny rôzne zdroje bielkovín, ako sú srvátkové bielkoviny, kazeín, vaječný albumín (vaječná bielkovina) alebo rastlinné bielkoviny. Aké sú výhody viaczložkových proteínov?

• Dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín: Kombinácia rýchlejších a pomalších zdrojov bielkovín zabezpečuje dobré zásobovanie svalov bielkovinami a podporuje ich regeneráciu a rast.
• Optimálne využitie: Kombinácia rôznych typov bielkovín umožňuje využiť ich špecifické vlastnosti.

✅ Ako dlho trvá, kým sa bielkoviny strávia a vstrebú?

Čas potrebný na strávenie a vstrebanie bielkovinového doplnku závisí od viacerých faktorov vrátane typu bielkoviny, zloženia potraviny alebo nápoja, individuálneho metabolizmu a stavu tráviaceho systému. 

Tu je hrubý odhad času trávenia a vstrebávania niekoľkých typov bielkovín:

• Srvátkové bielkoviny: rýchlo sa vstrebávajúce bielkoviny a zvyčajne sa trávia a vstrebávajú do 1 - 2 hodín po konzumácii.
• Kazeínová bielkovina: je pomalšie stráviteľná a jej úplné strávenie a vstrebanie môže trvať až 5-8 hodín.
• Vaječný proteín: Proteín so strednou rýchlosťou trávenia a jeho trávenie trvá približne 3-4 hodiny.

Upozorňujeme, že tento čas je len hrubý odhad a môže sa u jednotlivých osôb líšiť. Je tiež dôležité mať na pamäti, že rýchlosť trávenia bielkoviny nemusí byť nevyhnutne hlavným faktorom jej účinnosti. Rôzne typy bielkovín môžu mať rôzne výhody a účinky na organizmus a výber správneho typu bielkovín závisí od individuálnych cieľov a potrieb.

✅ Kedy užívať bielkoviny? 

Najlepší čas na konzumáciu proteínového doplnku je pomerne individuálny. Tu sú tipy, kedy používať proteínový nápoj?

• Po tréningu: Mnohí ľudia uprednostňujú pitie bielkovín bezprostredne po tréningu. Počas fyzickej aktivity dochádza k zvýšenému odbúravaniu svalových vlákien a následnej regenerácii a oprave svalov.
• Ráno alebo pred cvičením: Bielkoviny pomôžu dodať telu potrebné aminokyseliny na regeneráciu svalov a energiu počas cvičenia.
• Medzi jednotlivými jedlami: Proteínový doplnok sa môže konzumovať aj medzi hlavnými jedlami ako zdravá desiata. To môže pomôcť udržať stabilnú hladinu aminokyselín v tele a podporiť pocit sýtosti.
• Pred spaním: Kazeínový proteín, ktorý sa trávi pomalšie, sa často odporúča užívať pred spaním, pretože poskytuje telu dlhodobý zdroj aminokyselín na podporu regenerácie počas noci.

✅ Ako užívať protein?

Bielkoviny môžete prijímať rôznymi spôsobmi v závislosti od vašich preferencií a cieľov. Tu je niekoľko typov prijímania bielkovín:

• Zmiešajte s vodou alebo mliekom: Väčšinu proteínových práškov možno ľahko zmiešať s tekutinou, ako je voda, mlieko (mliečny alebo rastlinný nápoj) alebo džús. Odporúčaný pomer závisí od konkrétneho proteínu, preto si prečítajte pokyny na obale. Zvyčajne sa používajú 1-2 odmerky proteínu na 200-300 ml tekutiny.
• Používajte šejkre alebo mixéry: na ľahké premiešanie proteínového prášku s tekutinou bez hrudiek.
• Proteín konzumujte podľa potreby: Proteínový doplnok môžete konzumovať podľa potreby. Mnohí ľudia sa rozhodnú konzumovať proteínový nápoj po tréningu alebo ako občerstvenie medzi jedlami. 
• V kaši alebo tvarohu: Proteín môžete použiť aj do kaše, pudingu alebo tvarohu. Jedlo získa vyšší podiel bielkovín bez tuku a cukru, a ak použijete ochutený proteín, príjemne jedlo ochutí, takže nemusíte pridávať žiadne ďalšie sladidlo.
• Pri pečení. Môžete si pripraviť fitness dezert, ktorý chutí skvele, má viac bielkovín a vďaka sladidlu v proteíne môžete znížiť množstvo cukru. Inšpirujte sa našimi fitness dezertmi.

✅ Aké sú najlepšie proteíny na trhu?
 

SMARTFUEL 100 % whey protein 

Bielkoviny sa vyrábajú priamo z čerstvého mlieka od kontrolovaných kráv z EÚ, ktoré sa pasú na pastvinách, čo zaručuje najvyššiu kvalitu bez zbytočných prísad. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov a na pravidelné dopĺňanie bielkovín. Podporuje regeneráciu, udržiavanie a budovanie svalovej hmoty.

BioTechUSA 100% Pure Whey 2270 g

100% srvátkový proteín s vysokým obsahom bielkovín (až 80 %), 6 g BCAA v každej dávke, s minimálnym obsahom tukov a sacharidov, bez pridaného cukru, bez lepku a aspartámu. Vďaka tomu je v tomto špičkovom výrobku zachované ideálne spektrum aminokyselín s vysokou biologickou hodnotou.

BIOTECHUSA ISO WHEY ZERO

Najčistejší srvátkový izolát spracovaný metódou CFM (cross-flow micro filtered). Extrémne vysoká biologická hodnota a mimoriadne vysoká absorpčná schopnosť radia tento proteínový produkt medzi absolútnu špičku na trhu.

Pentha Pro Complete

Kompletná zmes bielkovín a sacharidov z prírodných zdrojov obohatená o rad funkčných zložiek. Bielkovinová zložka pozostáva z 5 rôznych druhov bielkovín a sacharidová zložka je založená na sušených sladkých zemiakoch v prášku.

Reflex Plant Based Protein

Tento proteín obsahuje aj kompletný profil aminokyselín z čisto rastlinného zdroja. Pozostáva z hrachového izolátu, izolátu hnedej ryže a tekvicového proteínu. Vegánsky proteín Reflex navyše obsahuje probiotické kultúry pre ešte lepšiu vstrebateľnosť. Obal proteínu je navyše plne rozložiteľný, ekologický a kompostovateľný.

BiotechUSA Vegan Protein

Obľúbený proteín pre svoju chuť a zloženie. Rastlinný proteín obsahuje ako hlavný zdroj bielkovín hrachový a ryžový izolát a múku z quinoy, čím pokrýva celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Je úplne bez lepku, cukru a laktózy. Neobsahuje ani žiadne umelé sladidlá alebo farbivá. Vyberte si zo 7 príchutí.

Autor: Mgr. Petr Havlíček

Petr Havlíček je odborník na výživu, ktorý všetky svoje vedomosti a skúsenosti premieňa na praktickú pomoc pri chudnutí, diétach a zdravom životnom štýle. 

Petr Havlíček je jedným z najznámejších odborníkov na výživu v Českej republike. Je absolventom Vysokej školy poľnohospodárskej v Brne so zameraním na zootechniku a potravinársku technológiu. Svoj život zasvätil výžive, ktorej sa venuje už viac ako 20 rokov a za ten čas mu pod rukami prešlo viac ako 9000 klientov. Začínal s výživou pre vrcholových športovcov, ale dnes radí aj českým celebritám či klientom, ktorí chcú schudnúť, zmeniť životný štýl alebo zlepšiť svoju kondíciu.

1. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review - PubMed. PubMed [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
2. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men - PubMed. PubMed [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/