✅ Čo sú gainery a ako fungujú?
Gainery alebo sacharidové prípravky sú obľúbenou súčasťou suplementácie mnohých športovcov, pretože im dodávajú potrebnú energiu a podporujú regeneráciu po tréningu. Sacharidové doplnky, najmä gainery, sú vhodným spôsobom zvýšenia kalorického príjmu, čo ocenia najmä jedinci, ktorí sa snažia pribrať na hmotnosti alebo budovať svalovú hmotu.
Gainery sú vynikajúcim zdrojom pomalých alebo rýchlych sacharidov, v závislosti od ich konkrétneho typu. Pomalé sacharidy ako postupne sa uvoľňujúci zdroj energie môžu pomôcť doplniť energiu pred športom alebo počas dlhotrvajúcej fyzickej aktivity. Tieto gainery tak môžu slúžiť ako účinný prostriedok na zvýšenie príjmu energie počas dňa. V kombinácii s ďalšími živinami v zmesi "všetko v jednom" sa môžu používať aj ako príležitostná náhrada plnohodnotného jedla.
✅Aký je rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi v sacharidových výrobkoch?
Rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi vo výrobkoch súvisí s rôznymi typmi sacharidov a s tým, ako rýchlo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi:
- Rýchle sacharidy (jednoduché sacharidy): tieto sacharidy sa skladajú z jednoduchých cukrov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvi. Ich konzumácia spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, a tak poskytujú rýchly zdroj energie. Príkladmi rýchlych sacharidov sú cukor, med, glukóza, sacharóza (trstinový alebo repný cukor) a fruktóza (ovocný cukor).
- Pomalé sacharidy (komplexné sacharidy): tieto sacharidy sa skladajú zo zložitých cukrov, ktoré sa v tráviacej sústave rozkladajú postupne, postupne uvoľňujú glukózu do krvi a uvoľňujú sa pomalšie, čo spôsobuje stabilnejšie a dlhšie trvajúce zvýšenie hladiny cukru v krvi. V dôsledku toho sú pomalé sacharidy schopné poskytovať dlhotrvajúcu energiu a udržiavať stabilnú hladinu glukózy. Príkladom pomalých sacharidov sú celozrnné obilniny, hnedá ryža, strukoviny, ovsené vločky, sladké zemiaky a zelenina.
V závislosti od cieľov a potrieb športovca alebo jednotlivca možno použiť rôzne kombinácie týchto sacharidov. Napríklad pred tréningom je lepšie zvoliť výrobky s vyšším podielom rýchlych sacharidov na rýchle dodanie energie a po tréningu alebo ako súčasť potréningového jedla je lepšie uprednostniť pomalé sacharidy na udržanie energie počas dlhšieho obdobia.
✅ Kedy a ako často konzumovať gainer a sacharidové nápoje?
Konzumácia gainerov a sacharidových doplnkov by mala byť individuálne prispôsobená cieľom, tréningovému plánu, zloženiu tela a energetickým potrebám každého jednotlivca.
- Pred tréningom: rýchle sacharidy môžu byť užitočné pred tréningom, keď potrebujete rýchly zdroj energie.
- Po tréningu: Po náročnom tréningu, keď telo vyčerpalo zásoby glykogénu a potrebuje rýchly prísun sacharidov na obnovu zásob a regeneráciu svalov.
- Počas dlhého a intenzívneho tréningu: Počas vytrvalostného alebo intenzívneho tréningu, ktorý trvá dlhšie ako hodinu, môžete pravidelne dopĺňať sacharidy vo forme sacharidových nápojov, aby ste udržali hladinu energie a minimalizovali vyčerpanie zásob glykogénu.
- V kombinácii s jedlom: Gainery a sacharidové nápoje by nemali často nahrádzať vyváženú stravu. Skôr by mali byť doplnkom stravy, ktorý pomáha dodávať potrebnú energiu a živiny, najmä v situáciách, keď je ťažké získať dostatok kalórií a sacharidov z pevnej stravy alebo jednoducho nemáte čas na jedlo.
✅ Bude mi gainer zväčšovať svaly?
Sacharidy môžu zohrávať dôležitú úlohu pri priberaní na váhe a svalovej hmote, najmä u jedincov, ktorí majú problém získať dostatok kalórií a sacharidov z bežnej stravy. Je však dôležité si uvedomiť, že nárast hmotnosti a svalovej hmoty závisí od celkového prístupu k výžive a tréningu.
- Poskytujú ďalšie kalórie: sacharidové nápoje často obsahujú väčšie množstvo kalórií ako bežné potraviny. V dôsledku toho zvyšujú celkový energetický príjem.
- Sacharidy na regeneráciu a rast svalov: Gainery poskytujú rýchly zdroj energie po tréningu a sú dôležité na obnovu zásob glykogénu vo svalových tkanivách. To pomáha podporovať regeneráciu a rast svalov po náročnom tréningu.
- Mnohé gainery obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú kľúčové pre rast a regeneráciu svalov.
- Jednoduchá konzumácia a stráviteľnosť. To môže byť užitočné pre jednotlivcov, ktorí majú problémy s príjmom veľkého množstva tuhej stravy.
✅ Sú gainery vhodné pre každého?
Gainery a sacharidové nápoje nie sú nevyhnutne potrebné pre každého a ich použitie by sa malo zvážiť individuálne v závislosti od cieľov a životného štýlu. Tu je niekoľko faktorov, ktoré by sa mali zvážiť:
- Ciele: Gainery sú vhodné pre tých, ktorí chcú zvýšiť hmotnosť alebo budovať svalovú hmotu. Ak je vaším cieľom pribrať na hmotnosti alebo zlepšiť športový výkon, tieto produkty môžu byť užitočné. Naopak, ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať súčasnú hmotnosť, je lepšie zvoliť klasický srvátkový proteín, ktorý zvýši príjem bielkovín a je ideálny na chudnutie.
- Tréningový plán: Gainery sa odporúčajú ľuďom, ktorí pravidelne cvičia a majú náročný tréningový plán. Pre tých, ktorí nie sú aktívni alebo nemajú náročné tréningové požiadavky, môže byť konzumácia týchto výrobkov zbytočná.
- Stravovacie návyky: Ak máte vyváženú stravu, ktorá vám zabezpečuje dostatočný príjem kalórií a živín z pevných potravín, nemusí byť potrebné pridávať do stravy gainer. Namiesto toho sa môžete zamerať na jedlá bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky a gainer použiť napríklad ako jediné jedlo, ak sa nestíhate najesť.
