Vitamíny sú látky, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Ich pravidelný príjem je nevyhnutný, pretože vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu vo všetkých metabolických procesoch v tele. Ich dostatok je zásadný pre správne fungovanie organizmu, a to v mnohých ohľadoch. Ovplyvňujú rast, regeneráciu, trávenie, energiu, funkciu nervového systému, imunitu a ďalšie dôležité aspekty.
✅ Ako sa vitamíny rozdeľujú?
- Vitamíny rozpustné v tukoch – sú naviazané na tuk zo stravy, ktorý potrebujú na správne vstrebávanie. Potom sa tiež uloží sa do zásoby. Ide o vitamíny A, D, E, K. Dobre sa pamätajú, nemyslíte? Pokiaľ by sme pred všetky písmená vitamínov pridali písmenko “Z”, máme tu zadok. Haha. Vitamíny rozpustné v tukoch je dobré užívať spoločne s jedlom, aby došlo k ich dokonalému vstrebávaniu.
- Vitamíny rozpustné vo vode – jedná sa o vitamín C a vitamíny skupiny B. Vstrebávajú sa ľahšie, ale telo si ich nedokáže uložiť do zásoby a tie ktoré nevyužije vylúči močom z tela von. Ich nedostatok sa tak prejaví skôr ako u vitamínov rozpustných v tukoch.
Denná potreba vitamínov sa líši v závislosti na pohlaví, veku, energetickom výdaji, úrovni aktivity a ďalších faktoroch. V tejto kategórii nájdete vitamíny pre rôzne skupiny ľudí, vrátane detí, dospelých, športovcov i tých, ktorí nie sú aktívni športovci.
✅ Aká je funkcia vitamínov rozpustných v tukoch?
- Vitamín A (retinol): Antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Podieľa sa na látkovej premene železa a zachovaní zdravých slizníc, udržaní zdravej pokožky i dobrého zraku.
- Vitamín D (kalciferol): Jeho nedostatok máme predovšetkým v zimných mesiacoch, keď pokožku nevystavujeme slnečným lúčom. V organizme sa podieľa na správnom fungovaní imunity, procese delenia buniek a vplyv má aj na zdravie zubov, kostí a svalov. Okrem toho prispieva k správnemu vstrebávaniu fosforu a vápnika, čo súvisí so zdravím kostí.
- Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly): 8 zlúčenín, ktorých hlavnou funkciou je chrániť bunky pred oxidačným stresom a ich poškodením.
- Vitamín K (fylochinón, menachinón): Hlavnou funkciou vitamínu K v organizme je podieľať sa na normálnej krvnej zrážanlivosti a udržaní zdravých kostí.
✅ Aká je funkcia vitamínov rozpustných vo vode?
- Vitamín C: Hrá kľúčovú úlohu pri podpore výkonu, regenerácii, hojení rán, vstrebávaní niektorých minerálov a ochrane organizmu pred oxidačným stresom. Pestrý jedálniček je schopný zaistiť dostatok tohto vitamínu pre bežnú potrebu. V prípade športovcov a fyzicky aktívnych ľudí ale potreba vitamínu C môže rásť.
- Vitamín B1 (tiamín): Nájdeme ho v mäse, kvasniciach, vnútornostiach a strukovinách. Tiamín je kľúčový pre premenu sacharidov (cukrov) na energiu. Pomáha rozkladať glukózu, čo je základná forma cukru, na energiu, ktorú bunky môžu využiť. Vitamín B1 zohráva úlohu v prenose nervových signálov. Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervov a mozgu a taktiež je dôležitý pre svalovú kontrakciu.
- Vitamín B2 (riboflavín): Nájdeme ho v podobných zdrojoch ako B1, ale aj v mlieku a listovej zelenine. Jeho nedostatok má negatívny vplyv na kožu a sliznice.
- Vitamín B3 (niacín): Rovnako ako predchádzajúce dva, možno ho nájsť v kvasniciach, vnútornostiach a strukovinách. Má vplyv na správnu látkovú premenu dôležitú pre tvorbu energie. Ovplyvňuje aj nervový systém, psychiku a pomáha znížiť únavu aj vyčerpanie.
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová): Tento vitamín nájdeme v rôznych potravinách, vrátane vnútorností, mäse, rybách, žĺtku, ryži a strukovinách. Je kľúčový pre oxidáciu mastných kyselín a jeho nedostatok sa prejavuje únavou, anémiou a stratou pigmentu. Pomáha znižovať únavu, vyčerpanie a podporuje zdravú duševnú výkonnosť.
- Vitamín B6 (pyridoxín): Prispieva k regulácii hormonálnej činnosti, správnemu fungovaniu imunity a optimálnej tvorbe červených krviniek. Pomáha znižovať únavu, vyčerpanie a podporuje funkciu psychiky či nervového systému.
- Vitamín B7 (biotín, vitamín H): Podieľa sa na správnej funkcii psychiky či nervového systému. Je dôležitý na udržanie zdravých vlasov či pokožky.
- Vitamín B9 (kyselina listová): Je dôležitý predovšetkým pre ženy v tehotenstve, pretože má význam počas rozvoja a rastu plodu. Môžeme ho nájsť v listovej zelenine, strukovinách, obilninách, pečeni a orechoch. Je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín a ďalších procesov v tele.
- Vitamín B12 (kobalamín): Prispieva k správnej funkcii imunity, psychiky a nervového systému. Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek a rolu zohráva aj pri delení buniek. Nájdeme ho v podobných potravinách ako ostatné vitamíny skupiny B.
✅ Ako správne dávkovať vitamíny?
Užívanie vitamínov závisí od viacerých faktorov, vrátane typu vitamínu, veku, pohlavia, životného štýlu, stravovacích návykov a individuálnych potrieb.
- Forma vitamínov: Vitamíny môžete zaobstarať v kapsuliach, tabletách, želé, sirupoch či v spreji.
- Dodržujte odporúčanú dávku: Doplnky užívajte podľa odporúčanej dávky na obale.
- Zvážte individuálne potreby: Individuálne potreby na vitamíny sa môžu líšiť. Tehotné ženy, starší dospelí, športovci a ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu potrebovať vyššie dávky určitých vitamínov.
- Buďte trpezliví: U niektorých vitamínov pocítite výsledky hneď u iných to trvá aj niekoľko týždňov, kým sa nimi telo nasýti, najmä ak máte nedostatok vitamínov. Pravidelnosť používania je kľúčová.
✅ Užívať vitamíny s jedlom alebo na lačno?
Multivitamínový komplex v drvivej väčšine obsahuje vitamíny rozpustné vo vode aj v tukoch, preto je ideálne užívať sa s jedlom - tesne pred jedlom, počas jedla alebo po jedle. Zaistíte si tak maximálne využitie vitamínov.
