Kreatín

Čo je kreatín a ako funguje?

Kreatín je organická látka, ktorá je telu vlastná a nachádza sa v mnohých potravinách, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky. Skladá sa z troch aminokyselín metionínu, arginínu a glycínu a je dôležitým zdrojom energie pre svaly. Ak sa usilujete o nárast svalovej hmoty, množstvo kreatínu z potravy pravdepodobne nepokryje dostatočnú dávku, a preto sa odporúča zaradiť kreatín ako doplnok stravy.

Kreatín je jedným z najviac skúmaných doplnkov a dá sa povedať, že jeho pravidelné dopĺňanie vedie spolu s kvalitnou stravou a silovým tréningom k zvýšeniu sily a rastu svalovej hmoty.

Aké sú druhy kreatínu?

Kedy a ako užívať kreatín?

Fáza nasýtenia (plnenia) trvá zvyčajne 5-7 dní. Počas týchto dní sa užíva vyššia dávka kreatínu, približne 15-20 g, a môže sa rozdeliť počas dňa. Vyšší príjem kreatínu počas nasycovacej fázy vedie k rýchlejšiemu vytváraniu svalových zásob kreatínu. Podľa štúdií sa v dlhšom časovom horizonte (približne po mesiaci) takýto rozdiel v hladinách kreatínu nepozoroval a prebytok sa vylučuje močom. Po tomto období sa zásoby doplnia a ďalšie dávkovanie kreatínu sa zníži na 5 g denne, najlepšie počas tréningového obdobia. Hladina kreatínu vo svaloch sa udržiava na rovnakej hodnote. Najčastejšie sa používajú cykly trvajúce 4 - 6 týždňov, po ktorých nasleduje niekoľkotýždňová prestávka (2 - 3 týždne).

Tu sa používa rovnaká dávka, najčastejšie 5 gramov kreatínu denne počas tréningového obdobia a v netréningový deň kedykoľvek počas dňa. Táto metóda nie je taká pôsobivá (z vizuálneho hľadiska), ale je podstatne lacnejšia a dosiahnete rovnaké výsledky ako pri cyklickej a nasycovacej fáze, len o niečo pomalšie.

Dávkovanie kreatínu - ako užívať kreatín, koľko a kedy?

Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje svalový výkon. Látka, ktorá podporuje rast svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku. Viete však, ako ho užívať, koľko a kedy?

Ako dlho trvá, kým kreatín začne účinkovať?

Účinky kreatínu nie sú viditeľné okamžite. Účinky kreatínu sa prejavia počas prvých 2 až 4 týždňov pravidelného užívania. Počas tejto doby dochádza k postupnému zvyšovaniu hladiny kreatínu vo svalovom tkanive. Záleží tiež na tom, či sa rozhodnete pre nasycovaciu (plniacu, dobíjaciu) fázu. Fáza nasýtenia, ktorá zahŕňa vyššie dávky kreatínu v prvých dňoch, má za cieľ urýchliť nasýtenie svalov kreatínom. Počas tejto fázy môžete zaznamenať nárast plnosti a hmotnosti svalov. Vo fáze udržiavania, ktorá nasleduje po fáze plnenia, sa hladina kreatínu vo svalovom tkanive udržiava na stabilnej úrovni. Počas tejto fázy môžete začať pozorovať ďalšie výhody kreatínu, ako je zlepšenie fyzickej výkonnosti, zvýšenie sily a vytrvalosti počas intenzívneho tréningu.

Ako a kedy užívať kreatín?

Existuje niekoľko názorov na to, kedy je najlepšie užívať kreatín. Treba poznamenať, že načasovanie užívania kreatínu je vecou osobných preferencií a neexistuje jednoznačne najlepší čas. Najdôležitejšia je pravidelnosť užívania kreatínu a dodržiavanie odporúčaného dávkovania. Tu je niekoľko možností:

• Kreatín pred tréningom: kreatín si môžete primiešať do svojej obľúbenej predtréningovky a užiť ho 30 - 60 minút pred tréningom.
• Kreatín po tréningu: Dávku kreatínu môžete tiež primiešať napríklad do potréningového proteínového nápoja.
• Kreatín kedykoľvek počas dňa: V netréningový deň si môžete kreatín namiešať kedykoľvek počas dňa. Dôležité je byť pravidelný a užívať dávku kreatínu každý deň v rovnakom čase, aby ste si udržali stálu hladinu kreatínu vo svalovom tkanive.

Je kreatín vhodný pre každého?

Kreatín môže užívať prakticky každý zdravý dospelý človek. Kreatín sa vo všeobecnosti neodporúča užívať deťom a dospievajúcim, ako aj tehotným a dojčiacim ženám, najmä kvôli nedostatku údajov o dlhodobých účinkoch a bezpečnosti v tejto vekovej skupine.

Pre koho je kreatín najideálnejší?

• siloví športovci (fitnes, kulturistika, silový trojboj)
• rýchlostní športovci (šprintéri a bežci, cyklisti, zjazdári, plavci)
• fanúšikovia intenzívnych tréningov, ako sú HIIT alebo Crossfit
• hráči tímových športov, ktoré si vyžadujú výbušnosť, ako sú hokej, futbal, americký futbal alebo basketbal
• bojoví športovci (MMA, box, džudo, kickbox atď.)

Je kreatín účinný bez cvičenia?

Áno, kreatín môže mať určité účinky aj u ľudí, ktorí pravidelne necvičia a nie sú aktívni. Kreatín je známy svojou schopnosťou zvyšovať hladinu fosfokreatínu vo svalových tkanivách, čo môže ovplyvniť energetický metabolizmus a poskytnúť určité výhody aj mimo tréningu. Je však dôležité poznamenať, že hlavné prínosy kreatínu sa prejavujú predovšetkým v kombinácii s tréningom a fyzickou aktivitou.

• Zlepšenie funkcie mozgu: niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je pamäť, koncentrácia a mentálna výkonnosť.
• Zvýšenie sily a výkonnosti: užívanie kreatínu môže viesť k zvýšeniu svalovej sily a výkonnosti počas krátkodobých a intenzívnych aktivít, ako sú výbušné pohyby alebo vzpieranie.
• Lepšia regenerácia: kreatín môže pomôcť urýchliť proces regenerácie svalov po fyzickej námahe, čo môže byť prospešné aj pre ľudí podstupujúcich rehabilitáciu alebo s nízkou fyzickou aktivitou.

Často kladené otázky

NIE. Kreatín na seba viaže vnútrobunkovú tekutinu. Počas nasycovacej fázy, ktorá trvá niekoľko dní, teda väčšie množstvo kreatínu prirodzene viaže viac tekutiny, ale to neznamená, že sa v dôsledku suplementácie kreatínu "zaplavíte" vodou.

NIE. Siloví športovci, ktorým ide o čo najrýchlejší silový progres, začínajú s nasycovacou fázou, ale aj po približne mesiaci ste na rovnakej úrovni kreatínu vo svaloch pri stabilnej dávke 5 g kreatínu denne.

ÁNO. Odporúčame užívať kreatín v netréningový deň, kedykoľvek počas dňa, aby ste si udržali hladinu kreatínu. Môžete ho užívať kedykoľvek spolu s ostatnými dennými doplnkami výživy.

ÁNO. Platia tu rovnaké zákony ako u kohokoľvek iného a nemusíte sa obávať, že by ste po kreatíne vyzerali ako kulturistka. Budovanie svalovej hmoty si vyžaduje oveľa viac práce ako len doplnenie kreatínu. Môžete vďaka nemu zvýšiť svoju silu, viac zdvíhať v posilňovni a tým urýchliť proces naberania svalovej hmoty.  

NIE. Prestávky nie sú potrebné. Ak by ste chceli kreatín cyklicky užívať, musíte počítať s tým, že bude trvať určitý čas, kým sa vaše telo kreatínom znovu nasýti. Nemusíte sa však obávať, že ak kreatín prestanete užívať, všetka svalová hmota odpadne a sila sa stratí.

Aký je najlepší kreatín na trhu?
 

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

100% čistý kreatín monohydrát v prvotriednej kvalite. Kreatín je jedným z najúčinnejších produktov určených na zvýšenie fyzickej sily, výkonnosti a rýchleho nárastu svalovej hmoty.

Prom-in Creatine HPLC

Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť počas po sebe nasledujúcich krátkych intervalov fyzického cvičenia vysokej intenzity - priaznivý účinok sa dosahuje pri príjme 3 g kreatínu HPLC denne.

Extrifit Crea Mohydrate 400 g

Kreatín monohydrát s certifikovanou čistotou zaručenou patentovanými výrobnými postupmi. Creapure má najvyššiu dostupnosť a ideálne sa vstrebáva do ľudského tela.

Autor: Ing. Petr Havlíček

Petr Havlíček je odborník na výživu, ktorý všetky svoje vedomosti a skúsenosti premieňa na praktickú pomoc pri chudnutí, diétach a zdravom životnom štýle. 

Petr Havlíček je jedným z najznámejších odborníkov na výživu v Českej republike. Je absolventom Vysokej školy poľnohospodárskej v Brne so zameraním na zootechniku a potravinársku technológiu. Svoj život zasvätil výžive, ktorej sa venuje už viac ako 20 rokov a za ten čas mu pod rukami prešlo viac ako 9000 klientov. Začínal s výživou pre vrcholových športovcov, ale dnes radí aj českým celebritám či klientom, ktorí chcú schudnúť, zmeniť životný štýl alebo zlepšiť svoju kondíciu.

Zdroje:
Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance - PubMed. PubMed [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/